[목요광장] 10월에 시작하는 시니어 근력 저축법

오선정교수/배재대 평생교육융합학부 시니어운동처방전공

오선정교수/배재대 평생교육융합학부 시니어운동처방전공

"예전에는 이 정도 계단쯤은 아무렇지도 않았는데…." 올해 일흔두 살인 김 씨는 얼마 전 동네 마트에 다녀오다 문득 이런 생각이 들었습니다. 집으로 돌아오는 길, 평소에는 가볍게 올라가던 계단 앞에서 잠시 발걸음을 멈췄지요. 숨이 조금 차기도 했지만, 무엇보다 다리에 힘이 빠진 듯한 느낌이 낯설기까지 했습니다. 그날 저녁에는 식탁에서 일어나다가 의자를 한 번 짚었습니다. 크게 힘들지는 않았어도 김 씨에게는 묘하게 마음에 걸리는 일이었습니다. "내가 벌써 이렇게 됐나?" 나이가 들면서 생기는 변화는 어느 날 갑자기 찾아오지 않습니다. 그냥 계단을 오르는 속도가 조금 느려지고, 장을 보고 돌아온 뒤 다리가 예전보다 쉽게 피곤하게 느껴집니다. 의자에서 일어날 때 손으로 짚는 횟수가 늘어나기도 하는 듯 아주 작은 변화들이 쌓이면서 어느 순간 '예전 같지 않다'는 것을 깨닫게 됩니다.

10월 2일은 '노인의 날'입니다. 100세 시대를 살아가는 지금, 단순히 오래 사는 것보다 중요한 것은 건강하고 독립적인 생활을 얼마나 오래 유지하느냐의 문제이며 그런 의미에서 근육은 시니어에 특별한 자산이 아닐 수 없습니다. 걷고, 계단을 오르고, 장바구니를 들고, 화장실에 가고, 의자에서 일어나는 일. 모두 근육이 있어야 가능한 일상입니다. 젊을 때는 이런 동작이 너무 자연스러워 근육의 존재를 의식하지 않고 살아왔습니다. 하지만 나이가 들수록 근육량과 근력이 감소하면서 보행이나 균형 능력이 떨어지고 낙상 위험이 커지면 결국 혼자 생활하는 능력에도 영향을 줄 수 있습니다. 그래서 시니어에게 근육은 단순히 '힘을 내는 조직'이 아닌, 내가 원하는 곳까지 내 발로 가고, 내 힘으로 일상을 살아내기 위한 생활 자산이 되는 셈입니다.

마침, 김 씨 주변에는 늦깎이 대학 생활을 도전한 친구가 있습니다. 파크골프 동호회에서 만난 지인의 권유로 건강하고 활기찬 삶을 위해 그동안 놓았던 배움의 끈을 다시 이어가고 있다며 얼마 전, 모임에 나와 학교에서 배운 근력 운동법도 알려주면서 비싼 운동센터부터 덥석 등록하기보다 집에서 의자만 있어도 가능한 운동법부터 차근차근 시작해 보기로 했습니다. 먼저 일상생활에서 많이 하는 동작이지만 자세를 바로 해 천천히 앉았다가 다시 일어나는 '의자 앉았다 일어나기'를 실천하기로 했습니다. 의자나 벽을 가볍게 잡고 발뒤꿈치를 천천히 들어 올렸다가 내리는 '까치발 들기'는 종아리 근육을 자극하면서 균형을 잡는 연습에도 도움이 되며 밖에 나갈 때는 걷기에 작은 움직임을 더해서 평소처럼 걷되 체력에 무리가 없다면 낮은 계단을 천천히 오르거나, 공원 벤치에 앉았다가 일어나는 동작을 몇 차례씩이라도 해보는 것이 다름 아닌 나 자신을 위한 근력 운동의 첫 발걸음이 될 것이라고 했습니다.

하지만, 이러한 운동만으로 근육을 만들 수 있는 것은 아닙니다. 김 씨는 운동을 시작하면서 아침 식탁에도 변화를 주었습니다. 예전에는 밥과 김치, 국 정도로 간단하게 먹었다면 이제는 달걀이나 두부, 우유·요거트 등의 우리 몸에 꼭 필요한 필수 아미노산 영양소를 꼭 챙기려고 합니다. 근육을 유지하고 회복하려면 양질의 수분과 단백질, 탄수화물을 비롯한 충분한 영양 섭취가 필요하기 때문이지요. 달걀, 생선, 두부와 콩, 살코기, 유제품 등 단백질이 풍부한 식품을 매 끼니에 적절히 포함하는 것이 좋으며 한 끼에 단백질을 몰아서 먹기보다는 하루 식사에 나누어 섭취하는 방법이 더욱 좋습니다. 건강의 가장 기본은 어디까지나 균형 잡힌 식사이며 신장질환 등 특정 질환이 있거나 영양 관리가 필요한 경우에는 의료진이나 영양 전문가와 상담해 자신에게 맞는 섭취량을 정하는 것이 안전합니다.

근육 저축은 은행에 붓는 적금과 같아서 처음부터 큰 목돈이 만들어지는 것이 아닙니다. 시작부터 강도 높은 운동을 할 필요가 없으며 오히려 무리한 운동은 쉽게 지치게 하고, 운동을 중단하게 만드는 원인이 될 수 있습니다. 중요한 것은 '언젠가 해야지'가 아니라 오늘 한 번이라도 시작하는 것이지요. 부담 없이 하루 10분 정도의 가벼운 근력 운동으로 시작해 오늘은 의자에서 다섯 번 일어나고, 내일은 집 앞을 10분 걷는 것도 좋으며 운동을 하지 않는 날에는 가벼운 걷기나 스트레칭으로 몸을 움직이는 습관을 이어가면 됩니다. 물론 모든 운동이 누구에게나 같은 것은 아니기 때문에 관절이나 심혈관 질환 등으로 치료를 받고 있거나 통증이 있다면 자신의 건강 상태에 맞는 운동 방법과 강도를 전문가와 상의하는 것이 안전하며 운동 중 어지럼증, 가슴 통증, 심한 호흡곤란 등이 나타난다면 즉시 운동을 중단해야 합니다.

독자 여러분도 김 씨처럼, 10월 2일 노인의 날을 맞아 근력 건강을 위한 적금 하나를 들면 어떨까요? 오늘 의자에서 몇 번 더 일어나고, 평소보다 조금 더 걷고, 한 끼에 단백질 식품 하나를 챙기는 것부터 시작하시면 됩니다. 100세 시대의 진짜 자산은 결코 통장 속 숫자만으로 결정되지 않습니다. 내가 원하는 곳까지 걸어갈 수 있는 다리, 의자에서 혼자 일어서는 힘, 넘어지지 않고 균형을 잡을 수 있는 몸이 역시 나이 들어갈수록 가치가 커지는 소중한 자산이겠지요? 오늘의 작은 움직임이 내일의 독립적인 일상을 지키는 든든한 자산이 될 수 있으며 이번 10월 내 몸에 투자할 '근육 저축'을 위해 여러분을 위한 쉽고 간단한 낙상 예방 기초 근력 운동을 소개해 드리겠습니다. 자세한 방법은 QR 코드를 참조하시고, 모든 동작은 본인에게 맞게 합니다.

오선정교수 /배재대 평생교육융합학부 시니어운동처방전공