[목요광장] 잘 자야 살이 빠진다…열대야가 빼앗아 가는 건강

오선정 충남대 이학박사, CMB 'Dr.oh의 에브리핏' 진행자

오선정 충남대 이학박사

올여름은 유난히 길고 뜨겁습니다. 밤에도 기온이 25도 아래로 떨어지지 않고 있는 열대야가 이어지면서 "잠을 제대로 못 잤다"는 이야기를 자주 듣게 됩니다. 밤에 뒤척거리다 겨우 잠이 들고, 새벽에 몇 번씩 깨다 보니 피로가 쌓여 종일 집중력은 떨어지고 그렇지 않아도 불쾌지수가 높아지는 시기에 인내심까지 바닥나 별일 아닌 일로 자칫 다툼으로 번지기도 쉽지요. 이는 단순히 '잠을 설친 하루' 정도가 아닌, 수면 부족의 반복으로 체중 증가와 만성질환 위험까지 높일 수 있다는 신호를 내포하고 있는데도 간과하고 있는 경우가 많습니다.

일반적으로 다이어트는 먹는 음식의 양과 운동량의 상관관계만을 생각합니다. 그러나 최근 '수면'이 체중 관리의 중요한 축이 된다는 사실이 여러 연구를 통해 확인되고 있습니다. 요즘처럼 이렇게 충분히 잠을 자지 못하게 되면 우리 몸 안의 식욕 조절 호르몬 균형이 무너지게 되어 포만감을 느끼게 하는 렙틴은 감소하고, 식욕을 자극하는 그렐린은 증가하게 됩니다. 그 때문에 배가 고프지 않아도 야식이 당기고, 달거나 기름진 음식을 찾게 되는 것이지요.

또한, 수면 부족은 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 증가시킵니다. 코르티솔이 높아지면 지방, 특히 복부 지방 축적이 쉬워지고 혈당 조절 능력도 떨어진다는 사실을 기억하셔야 합니다. 우리 몸은 피곤한 상태에서는 신체 활동량을 줄이게 되고 덩달아 운동 의욕도 감소시킵니다. 즉, 많이 먹고 적게 움직이는 악순환이 형성되는 것이지요. 이렇듯 '잘 자야 살이 빠진다'는 말은 결코 과장이 아닙니다.

열대야는 이러한 악순환을 더욱 심하게 부추깁니다. 인체는 잠들기 위해 '심부체온'이 조금 낮아져야 합니다. 심부체온은 말 그대로 우리 몸 내부 장기 주변의 실제 체온을 말합니다. 이것은 수면과 운동, 건강과 밀접한 관련이 있습니다. 그런데, 요즘같이 밤에도 높은 기온이 계속되면 체온이 충분히 떨어지지 못해 깊은 수면에 들어가기 어렵습니다. 깊은 잠이 부족하면 성장호르몬 분비도 감소하는데요, 성장호르몬은 어린이만 필요한 호르몬이 아니라 성인의 근육 회복과 지방 대사에도 매우 중요한 역할을 합니다. 결국, 숙면을 제대로 취하지 못하면 피로는 누적되고 신진대사는 떨어져 체중 관리가 불리해지는 것은 당연한 결과입니다.

그렇다면 숙면에 이르기 위해 여름철 운동은 언제 어떻게 하는 것이 좋을까요? 운동은 건강에 도움이 되는 대표적인 생활습관이지만 시기별 운동 시간과 운동의 종류를 잘 선택하는 것이 중요합니다. 아침이나 저녁처럼 비교적 기온이 낮은 시간대의 유산소 운동과 근력운동은 체온 조절과 스트레스 해소에 도움이 됩니다. 반면 취침 직전의 고강도 운동은 심박수와 체온을 높여 오히려 잠을 방해할 수 있습니다. 잠들기 2~3시간 전에는 격렬한 운동을 마치고 몸을 충분히 식혀주는 것이 좋습니다. 늦은 밤이라면 가벼운 스트레칭이나 요가, 천천히 걷는 정도가 숙면에 더 도움이 되겠지요.

양질의 수면을 위해서는 작은 생활습관도 중요합니다. 잠들기 전 스마트폰 사용을 줄이고 매일 일정한 시간에 잠자리에 드는 것이 좋습니다. 늦은 시간의 카페인과 과식, 음주, 과한 수분 섭취는 기본적으로 피해야 합니다. 오히려 수면을 방해해 자주 깨게 만들지요. 실내 온도는 24~26도 정도로 유지하고, 선풍기나 에어컨을 적절히 활용해 쾌적한 환경을 만드는 것도 도움이 됩니다. 팁을 하나 드리자면, 자기 전 미지근한 물로 샤워하면 체온이 자연스럽게 내려가 잠들기 쉬워집니다.

운동과 영양, 수면은 건강을 떠받치는 세 개의 기둥이며 어느 하나가 무너지면 다른 노력의 효과도 반감될 수밖에 없습니다. 결국, 늘 잠이 부족하다면 원하는 건강과 체중 관리 효과를 얻기 어렵습니다. 건강을 위해 운동을 시작하는 사람은 많지만, 정작 수면은 소홀히 하는 경우가 다반사입니다.

열대야는 피하기 어려운 자연현상이지만 수면 환경을 조금만 개선하고 생활 리듬을 규칙적으로 유지한다면 충분히 건강을 돌볼 수 있습니다. 지금부터 독자분들께 숙면에 도움이 되는 간단한 운동법을 소개해 드리겠습니다. / 오선정 충남대 이학박사, CMB 'Dr.oh의 에브리핏' 진행자