[10월 2일 노인의 날] 행복한 노인을 위한 비만 예방법

'건강' 인생 2막을 위해 꼭 뒷받침돼야
대전 글로벌365mc병원과 알아보는 시니어 비만 관리법

10월 2일은 노인의 날이다. 100세 시대가 코앞인 만큼, 보다 젊고 건강한 삶을 살아가려는 ‘액티브시니어’가 늘고 있다. 과거에는 '은퇴 후 유유자적한 생활'이 당연하게 여겨졌다면, 요즘의 장년층은 좀 더 자신을 위한 삶을 적극적으로 살아가려는 추세다.

최근엔 70대에서도 시니어모델 학원을 알아보거나, 유튜브를 공부하는 등 새로운 인생을 설계하려는 사람이 많다. 인생 2막을 위해 꼭 뒷받침돼야 할 게 '건강'이다. 비만클리닉·지방흡입 특화 의료기관 대전 글로벌365mc병원 이선호 대표병원장의 도움말로 시니어를 위한 비만 관리법을 알아봤다. <편집자주>

▲반찬은 싱겁게, 고기는 챙겨 먹자 = 고령으로 접어들수록 식사가 부실해지기 쉽다. 노인이 요리할 때 간이 맞지 않아 지나치게 짜게 하거나 싱겁게 하는 경우가 많은데, 이는 미각이 둔해진 탓이다. 미각에 영향을 미치는 유두나 미뢰 등 여러 신체기관이 노화가 진행될수록 변형되기 때문이다. 노인들은 성인 평균에 비해 짠맛에 3.5배 더 둔감하다. 과도한 나트륨 섭취는 체중조절은 물론 만성질환 관리에 걸림돌이 된다.

단백질이 배제된 탄수화물 위주의 식단도 노인 건강에는 해롭다. 나이가 들면 소화기능과 저작기능이 약해지면서 자연스럽게 고기가 멀어진다. 대다수 할머니·할아버지들은 흰밥과 김치, 찌개 등으로 식사를 가볍게 한다. 하지만 이는 탄수화물과 나트륨이 과도하게 편중된 건강에는 최악의 식단이다.

노인들은 치아가 약해지면서 고기 등 단백질 음식 섭취가 떨어질 수 있어 노화에 따른 근손실을 대비하기 어렵다. 고기는 부드럽게 삶거나 쪄서 섭취하고, 육류가 부담스럽다면 두부, 생선, 계란 등으로 대체하는 것도 한 가지 방법이다.

▲무리한 운동은 금물 = 운동은 건강한 삶을 위한 좋은 친구다. 나이가 들면 단순히 근육의 양만 줄지 않고, 각각의 근육세포가 내는 힘까지 떨어진다. 환갑을 넘어서면 근육량이 매년 3%씩 감소한다. 이럴 경우 기초대사량이 떨어져 살이 찌기 쉬운 체질이 되고, 일상생활에서 빨리 지치게 된다. 배가 볼록해지고 다리가 가늘어지기 시작했다면 이미 '근손실 적신호'다. 장년층에서의 근력감소는 자연스러운 일이지만, 운동을 시행하면 이 같은 현상을 늦출 수 있다.

우선 낮은 강도의 근력운동을 매일 한 시간 정도 꾸준히 하는 게 좋다. 잘못된 방법으로 운동하면 오히려 부상 당할 우려가 있어 전문가의 도움을 받는 게 유리하다.

이선호 병원장은 "걷기는 누구나 시행할 수 있는 가장 좋은 운동이다. 골밀도를 높이고, 체중조절에도 도움이 된다"며 "걸을 때에는 등산 등 경사가 있는 곳보다 평지를 힘차게 걷는 게 좋다. 장년층에 접어들면 대부분 관절질환에 노출되기 쉽다. 특히 계단을 무리하게 오르내리는 것은 퇴행성 무릎관절염을 가속화할 수 있다"고 말했다. 박전규 기자 jkpark@

대전 글로벌365mc병원 이선호 대표병원장