[한방칼럼]유산소 운동과 근육 손실

■ 유산소 운동과 근육 손실

▲ 허동석 교수 대전대 대전한방병원 비만센터

일상 생활에서 다이어트를 하는데 식사 조절도 중요하지만 그만큼 중요한 것은 운동의 종류, 지속시간 등을 설정하는 것이다. 지속적인 에너지 소모를 요구하는 유산소 운동의 경우, 이미 그 필요성이 너무 많이 알려져 있어 언급을 할 필요가 없을 정도다.

또한 그 유명세 때문에 유산소 운동만 하는 경우가 많아지는 추세다. 하지만 아직도 많은 사람들이 '다이어트의 진리'처럼 떠받들고 있는 '칼로리를 제한하여 적게 먹고 유산소 운동만 하기'를 실천하면 100% 요요현상이 생긴다. 근육 손실을 피할 수 없기 때문이다.

유산소 운동이 등장한 지난 30년 동안 심혈관 질환과 비만은 크게 줄어들었는가? 결과는 그 반대다. 최근 유산소 운동에 대한 회의론을 들고 나오는 학자들이 늘고 있는 이유다.

유산소 운동이란 강도를 높이지 않으면서 오래 할 수 있는 운동, 즉 걷기, 조깅, 에어로빅 댄스 등이 여기에 해당한다. 유산소운동을 지속하게 되면 초기에는 근육 안에 있는 탄수화물을 연료로 사용하다가 점차 지방을 더 많이 연료로 이용한다.

문제는 식사량을 줄이면서 운동을 할 경우다. 뇌나 적혈구처럼 포도당만을 연료로 사용하겠다고 고집하는 조직에 포도당을 계속 공급하기 위해 우리 몸은 근육에서 단백질을 끄집어내 간에서 포도당으로 재합성하여 혈액으로 내보낸다. 운동강도가 높을수록, 운동시간이 길수록 근육 단백 손실 가능성이 높아진다.

특히 운동을 아무리 열심히 해도 저칼로리 식이요법으로 식사가 부실할 경우 근육단백 손실은 피할 수 없다. 무조건 칼로리를 낮출 것이 아니라 근육단백 손실을 최소화하기 위해 단백질을 의식적으로 더 챙겨 먹어야 하는 것이다.

1200칼로리 식단표 대로 먹으면서 유산소 운동을 열심히 한다면 지방도 빠지겠지만 근육 단백도 함께 빠진다. 에너지를 소비하는 덩어리가 줄어드니 몸은 긴장하면서 신진대사 속도를 떨어뜨리고 소비 에너지는 감소한다. 이런 상황에서 식사량을 다시 늘리면 '요요현상'이 나타나는 건 당연할 수밖에 없다.

무조건 식사량을 줄이는 다이어트를 반복하면 근육단백이 빠져나가 근육량이 크게 줄어든다. 단백질 섭취량을 평소보다 더 늘리면서 근육에 자극을 주는 웨이트 트레이닝을 먼저 시행해야 한다.

근육량을 지금보다 늘린 다음 유산소 운동을 병행해야 효과적이라는 것이다. 유산소 운동이 나쁘다는 것이 아니다. 건강 체중을 가진 사람들이 제대로 잘 챙겨먹으면서 심혈관 질환 예방을 위해 유산소 운동을 하는 것은 바람직하다.

문제는 '체중 감량을 위해서는 무조건 유산소 운동을 해야한다'는 잘못된 주장에 내 몸 상태를 고려하지 않고 무턱대고 시작하는 것을 피해야 한다는 얘기다.