마음 쉼표, 몸 느낌표! 요가&필라테스

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5일

시간과 사람에게 쫓기며 살아가는 현대인의 일상은 늘 긴장의 연속이다.

눈을 뜨면 출근하기 바쁘고, 일터에서는 경쟁의식 속에 뛰어다니기 바쁘고, 집에 오면 내일을 위한 휴식을 핑계로 팽팽하던 긴장의 끈을 놓으면서 몸과 마음이 늘어지곤 한다.

더욱이 현대인이라면 누구나 피할 수 없는 스트레스와 각종 유해 환경들이 자신도 모르는 사이에 돌이킬 수 없을 정도로 심신을 황폐화시키지만 대다수는 ‘시간이 없어서’, ‘여유가 없어서’라는 이유 속에 속절없이 하루하루를 보내고 있다.

그런 측면에서 요가와 필라테스는 현대인들에게 삶의 활력을 찾을 수 있는
적당한 정신 수양법이자 건강관리법이라고 할 수 있다.




<요가> 간단한 동작만 따라해도 스트레스 해소·신체단련

묵직한 배·허릿살 ‘안녕~’

요가(yoga)는 자세와 호흡을 가다듬어 정신을 통일·순화시키고, 초자연적인 힘을 얻으려는 인도 고유의 심신 단련법, 다시 말해 자신과 주변에 대한 심신의 평화를 구체적으로 연습하는 철학이 담긴 문화다.

현대에서는 스트레스 해소와 신체 단련법의 하나로 실생활에서 간편하게 활용할 수 있는 동작들을 찾는 사람들이 많다.

그 중 사회 문제로 대두되고 있는 비만과 관련된 동작들은 많은 사람들이 활용하고 있다.
배와 허릿살을 빼는 간단한 요가동작을 사진과 함께 소개한다.





1. 상하체 들어 복근강화 시키기

등을 바닥에 대고 바르게 눕는다. 왼쪽 다리는 펴고 오른쪽 다리는 구부려 세운 후 목 뒤에서 두 손을 깍지 낀다. 숨을 들이쉰 다음 내쉬면서 상체와 왼쪽 다리를 동시에 들어올려 복부를 강하게 수축시킨다. 반대쪽도 같은 요령으로 해 각 10회씩 반복한다.
허리가 아픈 사람들에게 특히 좋은 자세지만 혈압이 높은 사람들은 주의해야 한다.



2. 누워서 두 다리 15도 돌리기

등을 바닥에 대고 바르게 누워 두 다리는 모으고 두 손을 목 뒤에서 깍지 낀다. 팔꿈치를 바닥에 밀착시킨 다음 두 다리와 바닥이 15도 정도 되도록 들어올린다. 양 엄지발가락을 서로 맞대 양 발끝이 몸 안쪽으로 향하도록 맞댄다. 숨을 들이쉴 때 두 다리를 들어올리고 내쉴 때 내린다. 이런 동작을 30~50회 정도 반복하다가 복부 및 허리에 힘이 생긴 것이 느껴지면 100회씩까지 늘리되 허리에 통증이 있는 사람은 무리하지 말고 자세를 천천히 완성시켜 나가는 것이 좋다.



3. 허공에서 자전거 페달 밟기

등을 바닥에 대고 누운 뒤 상체와 바닥의 각도가 30도 정도 되도록 상체를 들어올린다. 이 상태에서 엉덩이만 바닥에 닿도록 두 다리도 들어올린 뒤 자전거 페달을 밟듯이 발뒤꿈치를 아래로 치면서 양 다리를 교대로 움직인다. 이 때 발끝은 몸쪽으로 당기고 호흡은 자연스럽게 하는데 10회 정도 반복하는 것이 좋다.



필라테스

독일 요셉 필라테스가 창안
긴장은 없애고 근육은 강화

‘여름아 기다려’ 탄력몸매 지금부터
필라테스(pilates)는 1920년경 독일인 요셉 필라테스(Joseph H. Pilates)가 창안한 것으로 몸의 긴장을 푸는 동시에 강화시키는 운동법이다.

동양의 요가와 스트레칭을 접목한 필라테스는 근육의 약한 부분을 강화시키고 유연성을 강화시키고 증가시킨다. 즉, 근육 크기는 늘지 않으면서 근력은 증대돼 체력이 강화되는 것이다. 필라테스만의 고유한 가슴 호흡법은 복근을 강화시키고 복부, 복부 뒤쪽의 등과 허리, 엉덩이 등 파워하우스 부분의 군살을 빼는데 도움을 주는 것으로 알려졌다.
다음은 생활에서 활용할 수 있는 간단한 필라테스 동작.



1. 넙적다리·엉덩이근육·허리 강화 동작

사진 1처럼 옆으로 눕고 왼 팔은 귀밑으로 길게 편다.
두 다리는 몸보다 앞에 두면서 밑으로 길게 폈다가 가볍게 두 무릎을 굽힌다.

숨을 들이마시면서 오른쪽 다리를 12cm, 즉 골반 높이만큼 들고 길게 편다. 사진 2처럼 숨을 내쉬면서 배꼽부위를 등 쪽으로 붙이고 발가락이 얼굴을 향하도록 하면서 오른쪽 다리를 몸 앞쪽으로 서서히 이동한다.
이어 오른쪽 다리를 몸 쪽으로 서서히 가져온 뒤 숨을 들이마시면서 골반보다 12cm 위로 올린다.
숨을 내쉬면서 골반 높이로 다시 내려서 처음 자세로 돌아온다. 반대쪽도 마찬가지로 각각 10회 반복.



2. 쫙 빠진 날씬한 옆선 만들기

한쪽 다리는 쭉 펴고 반대쪽 무릎은 세운 뒤, 쭉 편 쪽의 팔로 바닥을 짚는다. 반대편 팔을 쭉 편 후, 옆구리가 당길 정도로 앞으로 쭉쭉 뻗어준다.



3. 개미허리처럼 가는 허리 만들기

허리를 펴고 한쪽 다리를 바깥으로 쭉 뻗는다. 그런 다음 양팔을 깍지 끼고 팔꿈치가 다리에 닿도록 숙여준다. 배에 힘을 주고 허리를 쭉 편 자세를 유지해야 한다.