물 속 건강체조 ‘아쿠아로빅’을 아시나요?

이은영 강사에게 물어보니…

“관절건강 지키고 근력은 쑥쑥”

가슴높이 수심… 수온 29도 적당
부상위험 적고 운동량은 ‘두배’
재활치료·다이어트에 효과만점



커다란 수영장에서 흥겨운 댄스음악이 흘러나온다. 리듬에 맞춰 몸을 이리저리 움직이는 것이 마치 에어로빅을 보는 듯하다.

바로 아쿠아 피트니스로 흔히 아쿠아 로빅이라 불리는 이것은 허리에서 가슴정도의 수심에서 하는 운동으로, 걷기나 달리기, 스트레칭, 에어로빅, 근력운동 등이 물속에서 이루어지는 운동이다.

아쿠아 로빅은 처음에는 소아마비 치료 등 재활운동으로 시작했지만, 80년대에 루스소바 여사가 에어로빅을 접목시켜, 심장호흡기계운동과 근력운동, 근육이완운동의 재활프로그램이 오늘날 아쿠아로빅의 발판이 되었다.
아쿠아로빅의 가장 큰 장점은 바로 충격 완화로 부력이라는 물의 특성이 운동으로 인한 충격을 감소시켜 주고, 물의 저항은 근력 발달에 도움을 준다.

심장호흡기계, 지구력, 근력강화와 근 지구력, 유연성 등을 동시에 발달 시켜주고, 체력의 정도나 운동 목적에 따라 다양한 응용이 가능하다는 장점이 있다.

아쿠아 로빅은 보통 허리에서 가슴 정도의 수심에서 이루어지는데, 가슴중간의 수심이 적당하다. 이 정도의 수심에서 운동을 했을 때 몸이 지탱해야할 체중의 무게는 절반이상 줄어든다.

또한 1시간에 400~500kcal가 소모될 뿐만 아니라 2배의 지방연소 효과가 있기 때문에 다이어트에 그만이다. 특히 비만의 경우 운동 시 관절에 무리가 오는 경우가 많은데, 이때 관절의 무리를 덜 수 있는 아쿠아 로빅이 다이어트 운동으로 적합하다.

성인뿐 아니라 청소년들에게도 많이 나타나는 척추 이상의 문제를 해결하고 강하고 잘 발달된 척추 성장 운동에 좋다. 또한 골다공증, 당뇨병 환자에게 적합한 운동이며, 폐경기 여성이나 임신한 여성들의 운동으로도 추천할 만하다.

아쿠아로빅은 근력과 골밀도를 유지시켜주며 균형감각을 키워주고 체중 감소의 효과로 비만을 예방해 주는데, 특히 임신한 여성의 경우 적당한 운동은 산후 비만을 예방하고 출산에 도움을 준다. 뿐만 아니라 임신과 관련된 부종을 감소시키고 혈액순환을 좋게 한다.

아쿠아 로빅은 준비 운동과 본 운동, 마무리 운동으로 구성돼 있다. 본 운동으로 들어가기 전 앞·뒤·옆으로 걷거나 달리는 등으로 10분간 몸을 풀어준다.

부위별 운동은 가슴, 어깨와 팔, 배, 엉덩이, 다리 순으로 한다. 가슴 운동의 경우 강도를 높이기 위해 아쿠아 장갑이나 아쿠아 덤벨을 사용하기도 한다. 어깨, 팔 운동은 수면 가까이로 팔을 들어 올려주거나 팔 뒤꿈치를 굽혔다 폈다 등을 반복한다. 이때 움직이는 방향으로 손바닥이 향하도록 하면 물의 저항을 보다 효과적으로 받을 수 있다. 다리 운동은 앞·뒤·옆으로 차기, 무릎 접기, 다리 흔들기 등이 있다. 다리 근육을 전체적으로 발달시키고 미끈하게 할 수 있는데, 운동 후 다리근육을 풀어주는 것이 중요하다.

본 운동 후에는 허리-요추, 다리 근육을 풀어주는 간단한 스트레칭으로 마무리 해준다. 이때 발바닥 전체를 바닥에 닿게 하는 것이 중요하다. 그래야 보다 큰 운동 효과를 볼 수 있기 때문이다.


아쿠아로빅이란?

물(aqua)과 에어로빅(aerobics)의 합성어다. 물의 저항 즉, 부력을 이용해 걷기, 뛰기, 비틀기, 차기 등을 하는 물속 종합체조라고 할 수 있다. 수영을 못하는 맥주병같은 사람들도 쉽게 배울 수 있다.

아쿠아 운동의 매력은 물 속이라 땀이 나지 않고, 지상 운동보다 힘이 덜 들지만 운동량은 2배 이상이라는 점이다.

발목, 무릎, 허리 등 체중을 받치고 있는 신체 부위의 모든 관절을 보호해서 근육운동까지 되므로 아름다운 몸매를 유지하고 싶은 여성과 체중감량을 원하는 사람에게 적합하다.

부력에 의해 수중에선 체중이 가볍게 느껴져 관절에 무리를 주지 않아 관절염이나 재활 치료에도 좋다.

효과 / 수중에서의 운동은 부상위험이 적고 안전하며 근육에 혈액 공급을 늘려주고 대사량을 증가시킨다.
아쿠아로빅의 효과는 첫째, 관절, 뼈, 근육에 무리를 덜어준다. 물에서는 부력 때문에 지상에서 느끼는 체중의 90%정도를 느끼지 못한다.

둘째, 운동량을 늘리고 칼로리 소비를 높인다. 물속에서는 저항 때문에 걷는 동작과 같은 운동이 지상보다 힘들어 에너지 사용량이 커진다.

셋째, 수중에서의 운동은 관절의 부하를 줄여주는 것 이외에도 땀의 생성을 방지한다.

넷째, 물에서의 부력은 운동과 스트레칭이 쉬워지도록 해주면서 또한 강한 저항력을 형성해 운동효과를 극대화해 준다.



방법 아쿠아로빅은 보통 가슴 깊이의 수심에서 한다. 이 수압은 신체의 순환기와 호흡기의 기능을 보다 활발하게 자극시키는 데 효과적이다. 수온은 섭씨 29도 정도가 알맞다.

운동은 준비운동, 본운동, 정리운동 순으로 진행하며 본운동은 전신 지구력 운동과 근력강화 운동으로 나뉘고, 심박수와 호흡수를 줄이면서 정리운동을 한 뒤 스트레칭으로 마무리한다. 아쿠아 로빅의 동작은 조깅, 점핑, 가위뛰기, 트위스트, 사이드 스텝, 발차기 등 기본동작만 20가지가 넘는다.

동작은 가벼운 것에서 점차 힘든 것 순으로 한다. 운동시 신체근육의 균형을 위해 자세를 바르게 유지하고 있는지 확인하는 것도 중요하다. 주 3회정도 1시간씩 운동하는 것이 적당하다.




직접 운동 해보니… “허리통증 잠재우는 명약”



“부드러운 물살의 감촉을 즐기면 스트레스가 싹 사라져요.”
조정순 대전월드컵 아쿠아로빅 총무(51·유성구 노은동)는 요즘 아쿠아로빅에 푹 빠져 있다.

조 총무가 아쿠아로빅을 시작한 것은 허리에 통증을 느낀 지난 2002년부터다. 나이 든 여성들에게 척추 질환이 생기는 이유를 과중한 가사 노동으로 꼽는 조 총무는 일을 두고 쉽게 넘기지 못하는 깔끔한 성격이어서 그의 허리를 더 힘들게 했다.

게다가 취미 생활도 허리를 괴롭히는데 거들었다. 유일한 취미가 화초키우기였기 때문이다. 거실과 베란다에 가득한 화분에 물을 주고 옮기고 청소하는 일이 쉽지 않았던 것. 매주 일요일이면 2시간 이상씩 큰 화분을 이리 저리 옮기는 고된 일을 했다. 그러나 조 총무는 허리에 무리를 주더라도 화초 키우는 일은 멈출 수가 없었다고 한다. 생명이 자라는 것을 보고 즐기는 것이 유일한 취미였기 때문이다. 그래서 조 총무가 선택한 것이 바로 아쿠아로빅이다.

조 총무는 “운동을 시작하면서 허리 통증이나 허리의 움직임에 많은 도움이 됐다”며 “팔이나 다리 쪽의 근육에도 힘이 많이 붙었다”고 아쿠아로빅의 장점을 설명했다. 특히 조 총무는 “아쿠아로빅은 땅 위에서 하는 운동보다 힘이 덜들지만 운동량은 2배 이상이나 된다”며 “처음에는 힘들고 어려웠지만 지금은 아쿠아로빅을 하지 않으면 몸이 근질거린다”고 말했다.

한편 대전아쿠아로빅은 지난 2001년 여성주부 20여명으로 출발해 지금은 50여명의 동호인들이 참여하고 있다. 이들은 한 달에 한 번 정기모임을 갖고 그 동안 쌓인 스트레스를 날려 버린다.

▲ 이은영 강사

▲ 아쿠아로빅 매력에 푹 빠져 사는 대전월드컵 아쿠아로빅 동호인들.

▲ 조정순 씨