[건강]밤까지 더운 열대야, 수면장애 극복하기

대전성모병원 가정의학과 이수화 교수

대전성모병원 이수화 교수

올여름 무더위가 지속되면서 열대야로 인해 밤잠을 이루지 못하는 이른바 수면장애를 겪는 사람들이 많아지고 있다. 잠에서 깬 후 5분이 지나도 상쾌한 기분이 없는 상태가 몇 일 반복된다면 바로 수면장애를 겪는 것이다. 무더위 열대야 수면 관리에 도움이 되는 방법을 가톨릭대학교 대전성모병원 가정의학과 이수화 교수를 통해 알아보자. <편집자 주>

▲이럴 때 수면장애 의심을

밤 기온이 25도 이상으로 올라가는 열대야 현상처럼 주변 환경의 온도가 높아지게 되면 체온 조절을 위해 체내의 온도 조절 중추가 작동하게 되어 뇌 흥분상태가 유지된다. 이로 인해 잠을 자더라도 실제로 자는 시간에 비해 숙면을 취하지 못해 수면의 질이 떨어지게 된다. 아침에 일어나도 온몸이 늘어지듯 피곤하고, 낮에는 졸리게 된다. 결국 체력이 급격히 떨어지면서 직장인들은 업무 능력이 떨어지고 청소년들은 낮에도 조는 일이 많아 학업 부진으로 이어질 수 있다. 대한수면연구학회에 따르면 수면은 회복·에너지 보존, 기억, 면역, 감정조절 등의 역할을 하며 잠이 부족한 경우 피곤함과 주간졸림증, 기억력 및 집중력 감소, 급격한 감정기복 등이 일어날 수 있다고 한다. 적정 수면은 개개인, 나이에 따라 수면시간은 다 다르며, 양뿐만 아니라 질도 매우 중요하며, 아침에 눈을 뜬 후 5분이 지난 후 맑은 정신, 상쾌한 기분을 느낄 수 없다면, 양적으로 또는 질적으로 수면장애를 겪고 있는 것이다.

▲숙면을 위한 잠자리 만들기

잠을 잘 자기 위해서는 이상적인 침실의 온도는 여름은 25도 전후, 겨울은 22도 전·후가 적절하며 습도는 50% 정도가 좋다. 선풍기나 에어컨 등의 냉방기구의 바람을 직접 쐬면 두통, 체온저하 등이 일어날 수 있으므로 간접적으로 공기의 순환을 시키도록 하는 것이 좋다. 바람의 방향이 방의 상부에 위치하도록 하며 방에서 더운 공기가 나갈 수 있도록 작은 환기구가 있는 것이 좋다. 특히 기관지천식이나 만성 폐질환자, 어린이, 노약자들은 바람을 직접 쐬는 경우 증상이 악화되거나 상기도 감염에 취약해지므로 피하도록 해야 한다. 잠자리 용품은 피부에 직접 닿았을 때 서늘하고 시원한 느낌이 들면서 땀을 잘 흡수하고 환기가 잘 되는 천이 좋다. 특히 삼베나 마 소재 제품이 여름철 이불, 잠옷 일상복으로 인기가 많은 이유가 이런 요건을 모두 갖추었기 때문이다. 밤에 충분한 수면을 취하지 못해 너무 피곤한 경우에 15∼30분 정도의 가벼운 낮잠은 두뇌의 능률을 높이지만 과다한 낮잠은 저녁 수면을 방해하게 된다.

▲운동방법 그리고 준비의식

운동은 한낮에 하는 운동보다는 이른 아침, 저녁이 좋으며 긴 시간 운동을 하는 것보다 가벼운 운동 또는 중등도 강도의 운동을 1시간 이내로 준비운동까지 마치는 것이 좋다. 운동 중 다량의 수분 섭취보다는 운동 1∼2시간 전에 충분한 수분섭취 후 운동 중에는 조금씩 축이듯이 마시는 것이 좋다. 너무 더운 바깥 운동보다는 아침·저녁 집 근처 서늘한 그늘진 곳이나 실내에서 온몸 스트레칭을 해주는 것도 피로회복에 도움이 된다. 잠을 자기 전에도 일종의 의식이 필요하다. 잠자리 의식은 갓난아기부터 성인까지 하루종일 바쁘게 움직였던 몸과 마음, 뇌에게 이제 쉬는 시간임을 알려주는 것이다. 따라서 자기 전에 하루 중 바빴던 일들을 정리하고, 음식 및 과일, 수분 섭취도 절제하며, 가벼운 샤워 및 세신 등을 해야 한다. 특히 스마트폰, 컴퓨터, TV 등의 전자파에 의해 수면장애, 두통 등을 호소하는 경우가 많으므로 자기 전 사용을 금하고 전자파가 발생하는 제품들은 잠자리와 멀리 위치하도록 하는 것이 좋다. 자기 전 과일, 수분, 음식 섭취도 주의해야 한다. 특히 수면장애가 있는 경우 더욱 주의해야 한다. 이는 자는 중에 위산과다, 소화불량, 역류성 식도염 등을 유발하며, 잦은 배뇨로 인해 수면장애를 유발하기도 하므로 자기 전 1∼2시간부터 가벼운 수분섭취 외에는 삼가는 것이 좋다.

▲술은 오히려 숙면 방해

간혹 더위를 피하고, 수면장애를 호전시키기 위해 술을 마시는 경우가 있다. 당장은 시원하고 잠이 잘 오는 기분이 들지만 오히려 정상 렘수면을 조각내어 충분한 숙면을 방해하고, 잦은 배뇨로 인해 수면장애를 더욱 유발하게 된다. 과다한 음주 후에 일어나는 신체 현상으로 오히려 체온 상승을 겪게 되고 이로 인해 냉방기기의 과다한 사용으로 인해 냉방병에 취약해 질 수 있다.

잠이 잘 오지 않는 경우 잠을 자기 위한 걱정, 내일 일에 대한 걱정으로 인해 더 예민해져 불안해하는 경우가 많다. 이럴 때는 오히려 몸과 마음을 안정시키고, 뇌를 쉬게 해주려는 잠자리 의식을 방해하게 된다. 이런 경우 잠자리에 가만히 누워 있는 것보다는 주변 환경을 다시 정리하고 가만히 눈을 감고 자세를 바로 하여 이완요법을 하는 것이 도움이 된다. 이때 다시 밝은 불을 켜거나 TV, 컴퓨터, 스마트폰 등을 사용하거나 많은 활동을 하는 것은 오히려 방해가 될 수 있으므로 피하는 것이 좋다.
임병안 기자 victorylba@