[건강]목, 허리, 어깨 등 회근근개 스트레칭을

대전성모병원 정형외과 지종훈 교수

대전성모병원 정형외과 지종훈 교수

컴퓨터나 휴대폰에 집중하는 시간이 늘면서 어깨 통증을 호소하는 이들이 늘고 있다. 오랜 시간 같은 자세로 있는 사람들에게 발생하는 근골격계 질환은 부적절한 작업 자세, 무리한 힘의 사용, 진동 및 온도 등으로도 발생한다. 목, 허리, 무릎, 어깨, 손목, 발목, 고관절 등 생활 속 가장 흔하게 발생할 수 있는 질환인 '회전근개 파열'과 예방법을 알아본다.

어깨 관절을 지탱하고 움직이게 하는 것은 바로 회전근개라고 부르는 어깨 힘줄들로 극상건, 극하건, 소원근 및 견갑하근 등 4개의 근육으로 구성돼 있다. 이러한 회전근개에 이상이 발생하면 ①아픈 어깨 쪽으로 누워 잠자기가 불편하며 머리를 빗거나 어깨 위로 물건을 드는 동작 등 일상생활의 가벼운 동작이나 운동에서도 심한 통증을 느끼게 된다. ②회전근개에 건염이나 파열이 생기면 어깨에서 소리가 나기도 하며, ③야간에 통증이 심해진다. 특히 파열된 힘줄에 힘이 들어가는 특정한 운동이나 팔을 밖으로 뻗는 동작에서 심한 통증을 느끼게 된다.

여러 증상이 점차 악화되고 파열의 크기가 커지면 어깨 근력 약화도 뚜렷하게 관찰된다. 이러한 회전근개 파열의 자연 경과를 보면 파열된 힘줄이 다시 치유되는 경우는 매우 드물다. 확진을 위해서는 MRI 검사나 초음파 검사 등 정밀검사가 필수적이다.

간단한 스트레칭을 통해 예방하는 방법도 있다. 목 스트레칭은 양손의 엄지손가락을 턱에 대고 위로 천천히 밀어주며, 다음으로 한 손을 머리 위에 얹은 후 얹은 손의 방향으로 옆으로 천천히 당겨준다, 목으로 원을 그린다는 느낌으로 천천히 돌려주며, 양손을 머리 뒤로 깍지를 끼고 난 후 아래 방향으로 천천히 당겨준다.



어깨 스트레칭은 양손을 각각의 어깨 위에 얹은 이후 천천히 원을 그리며 어깨관절을 돌려주며, 한쪽 팔을 반대쪽 팔과 교차시킨 후 천천히 당겨준다. 두 팔을 머리 뒤로 해 양쪽 팔꿈치가 양쪽 귀 옆으로 위치시킨 후 한쪽 팔꿈치를 잡고 아래로 눌러주며, 등 뒤로 두 손을 맞잡아 위로 올리고 고개를 뒤로 젖힌다.

손목 스트레칭은 손가락을 깍지 끼고 손과 손목을 돌려주고, 다섯 손가락을 쫙 구부렸다 폈다 를 반복하며, 한쪽 손을 펴고 손목을 위아래로 젖히며 몸으로 천천히 당겨준다. 손바닥을 맞붙이고 팔꿈치는 같은 높이로 해 손을 아래로 내려준다.

허리 스트레칭은 양손을 깍지 끼고 머리 위로 천천히 뻗어보며, 다리를 꼬고 앉아 허리를 천천히 비틀어 준다. 양손을 깍지 껴서 머리 위로 올리고 허리를 좌우로 굽혀주며, 깍지 낀 손바닥을 앞으로 쭉 내밀며 머리를 숙이고 무릎을 굽혀본다.

이러한 스트레칭을 작업 전, 작업 중간, 작업 후에 시행하면 근골격계에 가해지는 부담을 많이 줄일 수 있다. 또 일상생활에서도 도움이 되므로 수시로 반복해 준다. 각각 자세는 10~20초간 유지하도록 한다.

최근 20년간 회전근개 파열의 수술적 술기의 현격한 발전으로 이제는 대부분의 병변을 관절경 등을 이용해 효과적으로 봉합하고 있다. 그러나 봉합 수술의 한계가 명백히 존재하는 경우가 여전히 있으며, 치료 시기를 놓쳐서 봉합이 불가능한 회전근개 파열의 빈도가 30%에까지 이른다고 보고된다.

초기에 치료할 수 있는 작은 범위의 소파열을 방치해 회전근개 대파열이나 광범위 파열로 진행된 경우 특히 병변이 오래됐거나 회전근 건에 퇴행성 변화가 있는 경우 봉합이 어려우며, 수술 후 재파열의 빈도도 높다. 특히 나이가 젊은 환자에서 발생한 회전근개 대파열은 어깨 관절의 관절염의 가속화를 유발하고, 통증 및 기능 저하를 심각하게 유발할 수 있으므로 조기 진단 및 치료가 반드시 필요하다.