[의료] 하루 15분만 스트레칭에 투자하면 건강 얻는다

스트레칭 생활화 땐 신체건강 향상돼
꾸준히 하면 근육의 행동반경 넓혀줘
탄력 이용하거나 무리해서 하면 안돼

보통 스트레칭이라고 하면 운동하기 전에 실시하는 준비운동 정도로 가볍게 생각하기 쉽다. 물론 틀린 말은 아니지만, 알고 보면 스트레칭만으로도 운동 효과를 톡톡히 볼 수 있다. 스트레칭을 하면 근육의 긴장이 완화되는 것은 물론 몸의 통증까지 줄일 수 있다. 또 꾸준히 스트레칭을 하면 관절과 근육의 운동 효과가 극대화되고 혈액순환이 좋아지며 균형 잡힌 몸매 유지에도 도움이 된다. 대전을지대병원 가정의학과 오한진 교수의 도움말로 스트레칭에 대해 알아본다. <편집자 주>

/게티이미지뱅크 제공

▲우리 몸을 편안하게 해주는 스트레칭=스트레칭은 딱딱해진 근육의 긴장을 풀어 부드럽게 이완시키고 피로회복을 촉진시킨다. 또 운동을 통해 긴장됐던 근육을 스트레칭으로 이완시키면 근육에 쌓여 있던 젖산이 원활히 배출되고, 근육에 부하가 가할 때 분비되는 젖산 생성을 적게 해주면서 몸의 신진대사까지 활발히 이뤄진다. 스트레칭의 가장 큰 효과는 근육의 긴장을 완화해주고, 혈액순환을 도와 몸을 편안하게 해주는 것이다. 이를 지속적으로 할 경우 근육의 움직임이 더 자유로워지고 근육의 상호작용을 도와 관절과 근육의 행동반경을 넓혀준다. 또 근육의 상해를 미연에 방지해 격렬한 운동도 무리없이 할 수 있게 할 뿐만 아니라 부상시 재활에도 효과가 있다.



▲사무실 직장인 만성피로 날리자=스트레칭이 좋은 건 누구나 다 아는 사실이지만, 직접 해보지 않으면 그 효과를 실감하긴 어렵다. 길게 잠을 잤는데도 찌뿌듯하거나 개운하지 않고, 충분히 휴식을 취했는데도 피로감이 느껴진다면 생활 속에서 짬짬이 즐길 수 있는 스트레칭을 권한다.

오랜 시간 사무실에만 있어야 하는 직장인의 경우, 에너지의 소비량은 적은 반면 한가지 자세를 계속 유지하고 있어야 하기 때문에 몸을 움직이지 않아도 피곤함을 느낄 수 있다. 또 근육을 긴장시킨 채로 오랜 시간 있으면 혈액순환이 나빠지고, 어깨 결림이나 두통·요통 등이 생기기 쉽다. 따라서 신체를 골고루 자극할 수 있는 스트레칭을 일하는 틈틈이 실시하는 것이 좋다.

대전을지대병원 가정의학과 오한진 교수는 "자신의 컨디션에 맞춰 시원함을 느낄 수 있는 범위 안에서 천천히 근육을 이완시키는 스트레칭을 생활화한다면 몸의 유연성을 높일 뿐만 아니라 신체의 전반적인 건강을 향상시킬 수 있다"고 조언했다.

을지대병원 가정의학과 오한진 교수

▲근육에 통증 느낄 정도로 해선 안돼=스트레칭을 할 때에는 조급한 마음에 무리하는 일이 없도록 주의해야 한다. 중요한 것은 스트레칭이 근육을 이완시키는 행위이며, 몸이 펴지는 것을 상쾌하게 느낄 수 있어야 한다는 것이다. 근육에 통증을 느낄 정도로 강하게 탄력을 이용하거나 갑자기 무리하게 행하는 것은 금물이다.

스트레칭은 처음에는 부드럽게 하다가 강도를 서서히 높이고 군살이 많은 부위는 특히 신경을 쓴다. 목, 팔, 다리, 허리 등 온몸에 시원한 느낌이 들도록 쭉쭉 펴서 스트레칭 한다. 이때 숨을 끊지 말고 편안한 마음으로 자연스럽게 호흡하는 것이 좋다. 동작은 20∼30초간 정지한 후 충분히 늘려준다.

대부분의 운동이 그러하듯 스트레칭 역시 짧은 시간이라도 매일 꾸준히 하는 것이 효과적이다. 어느 한 부분만 집중적으로 스트레칭하기보다 전후좌우 균형을 맞추고 머리부터 시작해 발끝까지 해주는 게 좋다. 또 간단하고 쉬운 동작부터 시작해 어려운 동작 순으로 운동해야 부상을 예방할 수 있다.

오한진 교수는 "힘을 세게 가할수록 근육이 이완되고 유연성이 높아질 것이라는 생각은 큰 착각"이라며 "무리한 동작은 근육에 통증을 줄 수 있다"고 설명했다.
김흥수 기자 soooo0825@



※생활 속 스트레칭은 이렇게…

①몸통 틀어 벽 짚기 : 벽과 30~60㎝ 간격을 유지한 채 차렷 자세로 서서 몸통을 튼 후 어깨 너머로 손을 벽에 짚고 10~20초 유지한다. 무릎에 문제가 있다면 천천히 조심스럽게 실시한다.

②손을 뒤로 잡고 가슴 내밀기 : 어깨 뒤로 손을 젖혀 양쪽 문틀을 잡고 팔을 곧게 편 상태에서 가슴을 앞으로 내민다.

③ 테이블 위에 발 얹고 눌러주기 : 적당한 높이의 테이블에 한쪽 발을 얹고 내린 발은 곧게 편 채 엉덩이 관절을 앞으로 밀어준다. 반대쪽 다리와 반복 시행하고 약 30초간 유지한다. 허리가 과도하게 젖혀지거나 굽지 않도록 한다.

④수건 잡고 앞으로 숙이기 : 무릎을 펴고 바닥에 앉아 발 주위를 수건으로 둘러싼 다음 손으로 수건을 잡아당기며 몸통을 서서히 앞으로 숙인다. 이때 호흡은 자연스럽게 내쉬면서 점차 수건을 짧게 잡으며 스트레칭 강도를 올린다.

⑤옆구리 근육 스트레칭 : 양발을 충분히 벌린 후 양손을 머리 위로 올려 잡은 후 몸통을 좌우로 숙인다.

⑥어깨 근육 스트레칭 : 양손을 등 뒤로 깍지 끼어 뒤쪽으로 들어 올리면서 어깨 앞쪽 근육을 늘린다.