[도시인의 건강법] 복식호흡과 스트레칭

이영호 충남대학교 의과대학 교수

충남대 의과대학 이영호 교수

보통 우리는 운동하고 있냐고 물어 볼 때 운동을 하지 않는다는 의미로 농담 삼아 '숨쉬기 운동을 한다'고 말하기도 한다. 또한 스트레칭은 운동을 하기 전단계로 몸을 풀어주는 정도로 생각하는 사람이 많다. 그러나 호흡과 스트레칭을 잘 하면 건강에 많은 도움이 될 수 있다.

복식호흡은 다른 말로 심호흡이라고도 하는데, 가슴을 거의 움직이지 않고 배를 부풀리고 줄이며 천천히 하는 호흡이다. 기본적으로 복식호흡은 부교감신경을 활성화시켜 심장박동을 늦추어 몸이 이완되고 마음이 안정된다. 복식호흡은 가로막(횡격막)이 상하로 움직이어 소화기관의 연동운동과 소화효소 분비를 촉진하여, 소화를 돕고 변비 예방에도 도움이 된다. 또한 복식호흡은 미주신경을 활성화시켜 항염증물질이 증가되어 면역력을 올리는데도 도움이 된다. 반면에 가슴을 크고 작게 하는 흉식호흡은 공기를 많이 들이 마실 수 없고 가로막이 움직이지 않아 복식호흡 효과가 거의 없다.

복식호흡을 하는 방법은 산소가 충분히 폐로 들어갈 수 있도록 천천히 심호흡을 해야 한다. 한 연구 결과에 의하면 분당 6회 정도로 천천히 호흡하는 것이 미주신경을 활성화하는데 가장 효과적이라고 하였다. 또한 복식호흡 시 들숨보다 날숨을 길게 해야 한다. 이를 위해서는 코로 들이쉬고 입을 적게 벌려 내쉬면 된다.

단기간의 복식호흡은 건강에 별 도움이 되지 않는다. 바다에서 물질을 직업으로 하는 해녀는 심호흡을 장기적으로 하는 사람들로 보통 사람들에 비해 두 배 이상 숨참기를 할 수 있을 정도로 폐가 적응을 하였으며, 잠수병 문제를 제외하고 대부분의 해녀는 매우 건강하다. 이는 매일 꾸준하게 장기간 복식호흡을 해야 건강에 도움이 될 수 있음을 시사해 준다. 최근에는 이러한 복식호흡(심호흡)을 할 수 있게 도와주는 스마트 워치도 있어 이를 활용하면 좋다.

스트레칭은 근육이나 힘줄, 인대를 늘려주는 동작으로 운동을 하기 전에 하는 준비운동의 일종이다. 스트레칭은 관절의 가동범위를 증가시키고, 유연성을 유지하고 향상시키며, 혈액순환을 촉진하여 운동 시 상해 예방에 도움이 된다.

미국의 Langevin 박사는 스트레칭이 운동 전에 하는 준비운동의 효과 뿐 만 아니라, 평상 시 스트레칭을 하면 몸에 통증이 있을 때 통증을 줄여주고 면역력도 향상시킬 수 있다고 하였다. 그 이유는 스트레칭을 하면 근육 사이에 있는 혈관은 물론 신경과 림프관을 자극하여 통증을 줄여주고 항염증 물질의 분비를 증가시키기 때문이다.

스트레칭 전에 가벼운 달리기 등으로 체온을 높인 다음에 하면 좋다. 스트레칭 방법은 처음에는 가동 범위를 작게 하여 시작하여 늘리고, 몸의 주요 근육에 대해 한 번에 10초~30초 정도 스트레칭을 하면 된다. 건강한 성인은 운동 전 준비운동과는 별도로 하루에 10분 정도 일주일에 2~3회 스트레칭을 하면 좋다. 운동 범위는 통증이 생기지 않은 정도여야 한다. 한 가지 주의할 점은 스트레칭 시 관성을 이용하여 운동 범위를 크게 하는 것은 외상을 입을 수 있어 피해야 한다. 요가나 태극권 등의 체계화된 스트레칭을 하는 것도 한 방법이다.

유산소운동과 근력운동을 열심히 하면서 복식호흡(심호흡)과 스트레칭도 열심히 하면 무병장수(無病長壽)의 길에 금상첨화이다.