[도시인의 건강법] 중장년을 위한 운동법

이영호 충남대학교 의과대학 교수

이영호 충남대 의과대학 교수

일반적인 중장년을 위한 운동법은 일주일에 150분 이상 중강도의 유산소운동과 더불어 일주일에 두 번 근력운동을 하는 것이다.

유산소운동 중 가장 중요한 운동은 '걷기'이다. 하루에 30분 정도 빠르게 걸으면 충분하다. 특히 비만인 사람은 한 번에 오랜 시간을 걷기보다 매일 조금씩 나누어 걸어야 관절에 무리가 없다. 날씨 등의 영향으로 걷기가 여의치 않을 경우에는 실내 사이클 운동으로 대치하면 된다.

나이가 들수록 근력운동이 중요함에도 불구하고, 한국인들 중에 근력운동을 하지 않는 사람이 70%가 넘는다. 그 정도로 근력운동은 유산소운동보다 실천하기가 어렵다. 무병장수를 위해서는 중장년의 남성과 여성 모두 유산소운동도 해야 하지만 근력운동도 해야 한다.

일주일에 두 번 근력운동을 권한다.  (그래픽=이영호 교수 제공)

근력운동을 효과적으로 하려면 이전 칼럼에서 이야기한 근육비대 원리와 반복최대(RM)에 대해 이해하고 있어야 한다. 젊은 사람은 8~12 RM의 근력운동을 하면 좋지만 중장년층은 20 RM 전후가 적당하다. 이때 디스크 등 관절이 아픈 사람은 조심스럽게 운동을 해야 한다. 운동 후 허리나 다른 관절이 아프면 그 운동을 일단 중지하고 며칠 정도 쉰 후 강도를 낮추거나 다른 근력운동으로 바꾸어야 한다.

가장 중요하고 손쉬운 근력운동은 '스쿼트'이다. 대부분의 중장년은 어느 정도 근력운동을 하면 한번에 50회 즉 50 RM의 스쿼트를 할 수 있다. 스포츠 과학적으로 보면 운동밴드 등을 사용하여 20 RM으로 낮추는 것이 맞지만, 중장년층은 허리가 약할 수 있어 RM을 줄일 필요는 없다.

두 번째 집에서 할 수 있는 근력운동으로 '팔굽혀펴기'가 있다. 맨손으로 하다가 근력이 생기면 운동밴드를 사용하여 팔굽혀펴기를 하면 된다.

집에서 할 수 있는 운동밴드 팔굽혀펴기.  (사진=이영호 교수 제공)

세 번째 집에서 할 수 있는 근력운동으로 '턱걸이'가 있다. 처음부터 턱걸이를 시도하기보다 운동밴드를 문틀이나 발에 걸고 뒤로 당기는 운동으로 시작하는 것이 좋다. 이 운동으로 근력이 증가하면 문틀철봉이나 철봉기구를 설치하여 턱걸이를 하면 된다. 중장년 여성의 경우에는 운동밴드를 문틀이나 발에 걸고 당기는 운동을 계속하는 것이 좋다.

운동밴드를 발에 걸고 당기는 근력운동.  (사진=이영호 교수 제공)

네 번째로 '아령' 운동으로 가벼운 아령보다 20 RM 정도 되도록 무거운 아령으로 운동을 하는 것이 효과적이다. 다섯 번째 근력운동은 '뒤꿈치들기'이다. 뒤꿈치들기는 따로 시간을 내지 않고 직장이나 집에서 수시로 하면 좋다. 여섯 번째 근력운동은 '플랭크'로 요가매트를 깔고 하면 되는데 지속 시간은 본인이 버틸 수 있을 때 까지 하면 된다.

집에서도 할 수 있는 근력운동법으로 스쿼트-턱걸이(밴드당기기)-팔굽혀펴기-아령-뒤꿈치들기-플랭크의 세트를 추천한다. 처음에는 한 세트 하다가 근력이 생기면 2~3 세트로 운동량을 늘리면 좋다. 근력운동 시작 전에 체조나 스트레칭으로 워밍업을 해야 하고, 근육의 회복을 위해 운동 후 3일(72시간) 정도의 휴식기간을 가져야 한다. 즉 일주일에 두 번 근력운동을 하면 좋다.

중장년층을 위한 추가적인 운동으로 유연성 운동과 균형 운동이 있다. 유연성 운동으로 매일 10분 정도 '스트레칭'을 하면 좋으며, 유연성과 균형 운동을 동시에 할 수 운동으로 요가, 태극권 등이 있다. 또한 가장 손쉬운 균형운동으로 '한발로서기'는 환갑이 넘은 장년층의 낙상예방에 좋은 운동이다.