[도시인의 건강법] 근력운동의 세 가지 유형

이영호 충남대학교 의과대학 교수

충남대 의과대 이영호 교수

근력운동의 유형은 운동기구 사용 유무나 신체부위에 따라 여러 가지로 분류된다. 기구 없이 하는 맨몸운동, 헬스장에 등에 있는 기구를 이용한 운동이 있으며, 아령, 바벨 등을 이용한 프리 웨이트 근력운동으로 분류한다. 또한 근력운동은 다리운동, 팔운동, 복부운동 등 몸의 부위별로 나누는데, 상체운동, 하체운동, 그리고 등과 배 근육 중심의 코어운동으로 간단히 나누기도 한다.

근력운동의 성격에 따라 큰 근육운동, 기능적 근육운동, 그리고 멋지기 위한 근력운동으로 나누어 살펴보고자 한다.

첫째로 큰 근육운동은 몸에서 큰 근육 위주로 근육운동을 하는 것으로 가장 중요한 근력운동이다. 큰 근육이 발달되면 기초대사량이 증가하여 비만 위험이 줄고, 근육에서 마이오카인이 많이 생성되고, 텔로미어를 활성화하여 노화를 늦추는 등 건강에 많은 도움을 준다.

우리 몸에서 대표적으로 큰 근육은 엉덩이근육과 허벅지근육이다. 이 두 근육을 위한 가장 손쉬운 운동은 '스쿼트'이다. 구체적인 운동방법은 유튜브 등의 인터넷 동영상을 참고하면 된다. 헬스장에서는 다리로밀기(레그프레스)라는 장비를 이용하면 하중을 자유자재로 조정할 수 있고, 반복최대가 20 RM 이하 되도록 운동을 하면 엉덩이 근육과 허벅지 근육운동에 효과적이다.

우리 몸의 상체에서 가장 큰 근육은 넓은등근(광배근)이다. 이 근육을 발달시키기 위한 가장 기본적인 운동은 '턱걸이'다. 헬스장에는 이 넓은등근을 위한 랫머신 등 다양한 기구가 있어 효과적으로 운동을 할 수 있다. 집에서는 손쉽게 설치 가능한 문틀철봉이나 철봉 기구를 이용하여 근력운동을 할 수 있다. 또한 상대적으로 근력이 약한 여성들은 밴드를 이용하여 넓은등근 근력운동을 하면 좋다.

둘째로 근육 크기는 작지만 근육의 기능이 중요한 근육운동이다. 종아리근육은 다리 혈관을 눌러 즉 펌프질해 주어 피가 심장으로 잘 가게 하여 제2의 심장으로도 불린다. 이 종아리근육의 위한 대표적인 근력운동은 '뒤꿈치들기'이다.

또한 몸의 등과 배에 있는 여러 근육들을 코어근육이라 하는데 이 근육들도 기능적으로 중요하다. 코어근육은 우리 몸의 중심을 잡아주는 근육으로 허리근육이라고 할 정도로 허리건강 또는 척추건강에 매우 중요한 근육이다. 이 코어근육을 위한 기본적인 운동은 '플랭크'이다. 플랭크 동작은 양쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 발끝을 바닥을 지탱하면서 몸을 일자로 반듯하게 유지하면 된다. 좀 더 강한 강도의 코어운동으로는 '윗몸일으키기' 등이 있다.

셋째로 멋지기 위한 근력운동으로 이에 해당하는 근육은 큰가슴근(대흉근)과 위팔두갈래근(이두박근)이 있다. 이 근육들은 큰 근육이 비해 상대적으로 작고, 종아리근육이나 코어근육보다는 기능적으로 중요하지는 않지만, 이들 근육이 발달하면 외모적으로 멋지게 보일 수 있다.

큰가슴근의 위한 맨몸운동은 '팔굽혀펴기(푸시업)'가 있고 역기 같은 기구를 사용하여 할 수 있다. 위팔두갈래근을 위한 대표적인 근력운동은 '아령'운동인데, 반복최대(RM)를 고려하여 적당한 중량의 아령을 선택해야 한다.

근력운동을 하기에 앞서 근육비대 원리와 반복최대에 대해 이해하고, 근력운동의 유형을 알고 운동을 하면 효과적인 근력운동을 하는데 도움이 될 것이다.