[도시인의 건강법] 걷기 예찬

이영호 충남대학교 의과대학 교수

충남대 이영호 교수

'백년운동'의 저자 정성근 교수는 신이 내린 최고의 명약이 걷기라 하였다. 걷기가 건강에 아주 좋은 운동임을 모두 알고 있을 것이다. 그러나 걷기가 건강에 구체적으로 어떻게 좋은지, 어떻게 걸어야 건강에 도움이 되는지 잘 모르는 경우가 있다. 본 칼럼에서는 걷기의 효과에 대해 살펴보고 건강에 도움이 되는 걷기 방법에 대해 알아보고자 한다.

대표적인 유산소운동인 걷기는 몸에 많은 산소를 공급하여 심폐기능을 향상시켜 건강에 큰 도움을 준다. 비만, 고혈압, 당뇨병 등의 성인병을 개선하고 소화를 촉진시켜 변비, 치질과 대장암을 예방하며, 뇌를 활성화 시켜 우울과 불안을 감소시키고 집중력을 향상시킨다. 그밖에도 성장을 촉진하고 뼈를 강하게 하는 등 건강에 좋은 효과가 헤아릴 수 없을 정도이다.

걷기가 최고의 운동인 이유는 앞서 이야기한 건강에 유익한 효과 뿐만 아니라 다른 이유도 있다. 걷기는 남녀노소 누구나 다 할 수 있고, 특별히 배울 필요가 없다. 걷기에 편한 신발 정도만 구비하면 되어 걷기는 경제적 부담이 없고, 시간과 장소에 구애를 받지 않는다. 또한 걷기는 다른 운동에 비해 다칠 염려가 거의 없는 장점도 있다.

걷기가 건강에 도움이 되려면 걷기의 속도가 중강도의 운동이 되게 하여야 한다. 중강도는 스포츠의학적으로 심박수와 나이 등을 고려한 공식에 의해 정해지지만 일반인들이 이 공식을 적용하여 중강도를 파악하는 것은 쉽지 않다. 중강도를 간단히 파악하는 방법은 옆에 있는 사람과 이야기는 할 수 있으나 노래를 할 수 없는 정도의 강도이다. 가급적 힘차게 걸어 중강도의 운동이 되면 효과적이다. 중장년의 경우에는 본인의 체력을 감안하여 빠르게 걷다가 숨이 차면 천천히 걷기로 바꾸고 이를 반복하면 좋다.

또한 걷기에서 중요한 것은 자세이다. 걸을 때에 머리 또는 상체를 앞으로 숙이면 체중이 다리에 실려 무릎과 발목에 무리가 가서 문제가 생길 수 있다. 머리를 들고 가슴을 활짝 열고 거만한 듯이 걸으면 좋다. 그렇다고 머리를 뒤로 젖히면 배가 앞으로 나오면서 팔자걸음이 되기 때문에 조심해야 한다. 어깨에 힘을 빼고 팔은 자연스럽고 힘차게 흔들면 된다. 뒤꿈치가 먼저 닿고 이어 앞의 발가락이 닿게 걸어야 하며, 보폭은 가급적 크게 하는 것이 좋다.

걷기에서 주의할 점이 있다. 보통 많이 걸으면 좋다고 알고 있어 하루에 만보 걷기를 추천하기도 하지만 지나치면 독이 된다. 보통 성인에게는 문제가 되지 않지만, 비만인 사람이나 노인들은 관절에 무리가 올 수 있어 만보보다는 적게 걷는 것이 좋다.

미국 생활습관의학회에서는 걷기를 포함한 유산소운동을 일주일에 150분 이상 하는 것을 추천하고 있다. 또한 KBS 생노병사의 비밀이라는 건강 프로그램에서는 4 km 걷기를 추천하였다. 만보가 약 7 km 정도 걷는 정도임을 고려하면 중강도로 하루 30분씩 혹은 최소 3천보 이상 걷기가 좋다는 것을 의미한다. 만보기나 휴대폰 측정기를 사용할 경우에는 운동이 아닌 걸음수도 포함되는 것을 감안해야 한다.

개개인의 건강상태에 맞추어 적절한 목표걸음수를 정하여 매일매일 도전하는 것도 즐거운 걷기방법 일 수 있다. 일주일에 150분 이상(최소 3회 이상) 중강도의 걷기를 꾸준히 실천하면 10년은 젊어지고 건강해질 수 있다.