[도시인의 건강법] 변비 탈출

이영호 충남대학교 의과대학 교수

이영호 충남대 교수

최근 조사에 의하면 우리나라 사람의 17%가 변비로 고통을 받는 것으로 나타났다. 미국은 18%, 프랑스는 14%, 영국과 이탈리아는 각각 8%, 독일이 5%로 변비는 우리나라만의 문제는 아니지만 변비 유병률이 세계 평균치 12%보다 높다.

2016년도 국민건강보험공단 자료에 따르면 40대 이상은 30%나 증가했으며 70대 이상의 고령에서 변비 환자가 가장 많았다. 우리나라 사람이 김치나 된장 등 유산균 음식과 섬유질이 많은 음식을 섭취하기 때문에 변비가 잘 걸리지 않을 것이라고 생각하지만 오히려 서양인보다 변비 유병률이 높았다. 또한 노인 뿐 만 아니라 9세 이하의 어린이들에게서 변비가 잘 생기며, 남성보다 여성에서 변비가 많은 것으로 나타났다. 이러한 조사 결과는 변비가 식사습관 뿐 만 아니라 신체 노화와 신체 활동의 감소 등 복합적인 요인에 의해 생길 수 있음을 보여준다.

요즈음은 변비에 대해 대중매체를 통해 변비의 원인 치료방법 등에 대해 자세히 알 수 있으며, 변비 치료제에 관한 정보도 쉽게 알 수 있다. 문제는 변비에 걸리면 약국에서 변비약을 사 먹거나 잘못된 변비 완화법을 시도한다는 것이다. 대한대장항문학회는 현대인의 고질병 변비 70~80%는 생활습관을 바꾸면 낫는다고 하였다. 스스로 변비를 극복하기 위해서는 변비에 대해 정확한 지식을 아는 것은 물론이고 철저한 생활습관을 통한 관리가 필요하다.

변비에 대한 원인과 해결방법에 대한 내용은 인터넷 등을 통해 쉽게 알 수 있어 생략하고, 필자의 경험을 이야기 하고자 한다. 필자도 오랜 기간 동안 변비로 고생을 하였다. 그 기간을 되돌아보면 밀가루가 주인 빵에 과일잼과 치즈를 곁들여 아침식사를 하였으며, 점심이나 저녁 식사 시에도 야채와 과일을 충분히 먹지 않았다. 또한 필자의 직업 특성상 대부분 앉아서 하는 일로 신체 활동이 적은데다가 주중에는 운동을 거의 하지 않았다. 이러한 생활습관으로 변비는 필연적으로 올 수 밖에 없었다.

필자는 변비를 탈출하기 위해 먼저 식생활을 바꾸었다. 아침에는 빵 먹는 것을 없애고 일어나자마자 큰 컵으로 물 한잔을 마시고 있다. 식단은 대략 현미 등의 통곡물(25%), 채소(30%), 과일(20%) 그리고 생선, 닭고기, 콩류 등의 건강 단백질(25%) 이 네 종류의 음식을 골고루 섭취하고 있으며, 하루에 물을 1.5L 이상 마시려고 노력하고 있다. 또한 일주일에 150분 이상 중강도의 유산소운동(주로 걷기)을 하고 있으며, 일주일에 2회 이상 근력운동을 하려고 노력하고 있다.

변비 원인 중 중요함에도 불구하고 간과하는 것이 불규칙한 배변 습관이다. 식사 후 위가 팽창하면 대장 운동이 증가하면서 변의가 생긴다. 이런 배변 반사가 있을 때 규칙적으로 배변을 하지 않아서 변비가 생긴다. 필자가 변비가 있을 때에는 배변 시간이 매우 불규칙하였지만, 식단을 바꾸고 주중에도 운동을 한 후로는 아침 식사 후 한 시간 이내로 배변이 규칙적으로 바뀌면서 변비가 사라졌다.

 (그래픽=이영호 교수 제공)

변비는 건강에 치명적이지 않지만 이차적으로 치질 등 심각한 질병으로 이어지고, 결국에는 우울증 등으로 삶의 질을 떨어뜨리는 좋지 않은 질환이다. 좋지 않은 식습관과 운동 부족 등에 의해 변비가 올 수 있지만, 꾸준한 생활습관 변화를 통해 충분히 극복할 수 있다.