[도시인의 건강법] 도시인을 위한 표준 건강식단

이영호 충남대학교 의과대학 교수

이영호 충남대 교수

요즈음은 TV 등 각종 매체를 통해 우리나라 뿐 만 아니라 세계 각국에서 생산되는 건강에 좋다는 특별한 먹거리를 구입해 먹을 수 있다. 본 칼럼에서는 이러한 특별한 먹거리가 아닌 주위에서 쉽게 구할 수 있는 일반적인 먹거리를 대상으로 한 건강식단에 대해 알아본다.

먼저 어떤 종류의 음식을 어떤 비율로 먹어야 좋은지에 대해 알아보자. 2005년에 한국영양학회에서 한국인의 건강식단을 만들어 보건복지부를 통해 발표하였고 이후 약간의 내용을 수정하고 있다. 그 내용을 간단히 살펴보면 곡류, 채소와 과일을 50% 정도 먹고 나머지 50%는 고기, 생선, 계란, 콩류, 우유 및 유제품, 그리고 유지·당류를 먹는 식단을 권장하였다.

그러나 최근 우리나라는 먹거리가 풍부해지고 서구화 되어 이전의 건강식단에 변화가 필요하게 되었다. 2015년 한국영양학회는 곡류, 채소와 과일의 비중을 약 70% 정도로 높였다. 현재의 이상적인 표준 건강식단은 20-30%의 통곡물, 30% 이상의 채소, 10-20% 정도의 과일 그리고 나머지 20-30% 정도는 건강한 단백질을 섭취하는 것이다.

한국영양학회가 제시한 건강식단과 본 칼럼의 건강식단은 미국의 표준 건강식단 음식 종류 비율과 유사하다. 본 칼럼에서 제시한 표준 건강식단은 질병이 없는 성인을 기준으로 한 것으로, 각종 질환을 가진 사람의 최적 식단은 상황에 맞게 의사나 영영사의 조정이 필요하다.

본 칼럼의 건강식단을 구체적으로 살펴보면, 우리나라의 표준 건강식단의 곡류를 좀 더 구체적으로 현미와 통밀로 대표되는 통곡물로 지정하였다. 흰 쌀밥보다 통곡류인 현미밥을 먹으면 좋다. 현미에는 영양 덩어리 쌀눈과 쌀알을 감싸고 있는 쌀겨가 있기 때문이다. 현미는 섬유질이 풍부하여 관상동맥 심장질환과 당뇨병 위험을 줄여주고, 좋은 콜레스테롤 HDL을 증가시켜 준다. 또한 쌀눈에는 비타민 B1, B2, 비타민 E, 철, 인 등이 풍부하고 식이섬유도 많이 들어있다.

건강한 단백질이라 함은 포화지방이 많은 적색육(소고기 돼지고기 등)이 아닌 생선, 콩 그리고 육류 중에는 닭고기 같은 백색육을 말한다. 특히 베이컨, 소시지 등의 가공 육류는 몸에 해로운 첨가물이 추가되기 때문에 더욱 삼가야 한다.

과일과 채소 특히 컬러푸드(파프리카, 브로콜리, 토마토, 딸기 석류, 파인애플, 귤, 당근 등)는 신선한 것을 구입해 먹으면 된다. 추가로 몸에 좋은 불포화지방산과 다양한 영양성분이 들어있는 견과류를 같이 먹으면 좋다.

우리 몸에서 물이 차지하는 비중이 약 70% 정도 되기 때문에 근본적으로 몸에 수분이 적정량 유지되어야 한다. 적절한 수분은 면역계, 내분비계, 심혈관계, 신경계, 소화기계, 근육 및 골격계 기능에 중요한 역할을 하기 때문에 충분한 물을 마셔야 한다. 하루에 1.5L에서 2L의 물을 마시면 좋다.

음식은 짜지 않고 싱겁게 먹어야 하며, 설탕이 많이 들어 있는 음식과 음료는 피해야 한다. 식사는 규칙적으로 해야 하며 배부르게 먹지 않는 소식도 필요하다. 도시인의 건강식단에서 무엇보다도 가장 중요한 것은 채식 위주의 식사이다.