[건강] 전신운동 '자저거' 하체근력과 심폐기능 강화 '탁월'

대전을지대병원 재활의학과 임종엽 교수
근육강화와 심폐기능 회복 이상적 운동
비틀어진 자세 페달 높이문제서 부상 위험
"관절에 무리 없도록 운동시간 차츰 확대"

산림레포츠 일환인 산악자전거 모습.  (사진=산림청 제공)

싱그러운 봄의 기운이 한창이다. 따뜻해진 날씨와 더불어 우리의 몸도 점점 깨어나 야외 활동이 늘어나는 시기이기도 하다. 코로나19로 인해 활동에 제약이 있다 보니 혼자 즐길 수 있는 자전거 타기에 관심을 가지는 사람들이 늘어나고 있다. 대전을지대학교병원 재활의학과 임종엽 교수의 도움말로 건강하게 자전거 타는 방법에 대해 알아본다. <편집자 주>

▲몸 단련하고 마음 달래는 자전거

자전거 타기는 달리기나, 걷기 등에 비해 지루함은 덜하면서 즐겁게 심폐기능을 강화시킬 수 있는 운동이다. 핸들과 브레이크 조작은 혈액순환을 촉진시켜 동맥경화와 같은 신체적 장애를 예방해 준다. 호흡기, 소화기, 그리고 신경계통 기능도 향상시켜 우리 몸에 활력을 불어넣는다. 체중에 별 부담을 주지 않으면서 자신의 체력에 알맞게 운동의 힘과 양을 조절할 수 있는 장점이 있다.

자전거 운동은 근력, 특히 하체근력을 발달시킨다. 페달을 돌리는 하체근육이 반복적으로 수축, 이완되기 때문에 근섬유를 구성하는 단백질이 증가해 근육의 굵기가 굵어져 글리코겐 등 많은 에너지원을 저장할 수 있게 된다. 아울러 자전거는 성인병의 예방과 치료를 위한 운동으로도 적합하다. 고혈압, 당뇨가 있다면 자전거를 가까이 하는 것이 좋다. 규칙적인 자전거 타기는 신체 내에 지방을 형성하는 콜레스테롤 중 LDL수치(나쁜 콜레스테롤)를 줄여주고 HDL수치(좋은 콜레스테롤)는 늘린다. 자전거 타기는 이러한 신체 건강뿐 아니라 정신 증진 운동으로 남녀노소 모든 사람이 이용할 수 있는 운동이다. 우리는 지금 코로나19시대에 살고 있는 만큼 감염예방에도 신경 써야 한다. 야외에서의 운동은 실내운동에 비해 코로나 바이러스 감염 위험이 낮을 수 있겠지만 특수한 상황인 만큼 항상 조심해야 한다. 가급적이면 당분간 혼자 라이딩하고 마스크를 착용해야한다. 귀가 후에는 반드시 손을 씻고 샤워를 해 개인위생관리에도 소홀하지 않도록 한다.

▲비틀어진 자세 부상 위험

자전거와 같이 몸을 기대거나 기구에 의지하지 않는 운동은 자세가 틀어지면 부상의 위험이 있어 주의해야 한다. 자세가 바르지 않으면 엉덩이나 꽁무니뼈 등에 통증이 생길 수도 있으며, 페달을 밟는 발 위치가 나쁘거나 고르지 않으면 무릎과 발목에 통증이 올 수도 있다. 안장이 높으면 무릎 뒤쪽이나 아킬레스건에 통증이 올 수 있고, 안장이 낮으면 무릎 앞쪽에 통증이 생길 수 있다. 따라서 신발은 바닥이 딱딱하고 골고루 힘을 분산할 수 있는 것이 좋으며 안장의 높이를 개인에 맞게 조절해야 한다. 안장은 앉았을 때 편안한 자세가 되도록 키에 맞추고, 페달이 가장 아래쪽에 있을 때 무릎 굴곡이 25~30도가 가장 적당하다. 자전거 운동 시 부상을 당하는 경우는 대부분 넘어지거나 충돌할 때 일어나기 때문에 자전거를 타는 사람은 헬멧을 착용하고 피부의 심한 찰과상을 피하기 위해서 통풍이 잘되면서 팔과 다리를 노출시키지 않은 복장을 착용하는 것이 바람직하다.

을지대병원 재활의학과 임종엽 교수

▲가벼운 준비운동으로 안전하게

자전거 타기는 과격한 운동은 아니지만 근육이 원활하게 움직이고 무리가 오지 않도록 출발 전 준비 운동이 반드시 필요하다. 준비운동은 가벼운 맨손 체조 정도면 되는데, 준비운동을 해주면 근육 속의 글리코겐이 먼저 소진되어 자전거 탈 때 지방이 더 빨리 소모된다. 윗몸일으키기나 반듯하게 누워 두 다리를 모으고 쭉 편 상태에서 바닥으로부터 15cm 들어 올리고 위아래로 들었다 내리는 운동, 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들고 앉았다 일어나는 운동 등이 효과적이다.

대전을지대학교병원 재활의학과 임종엽 교수는 "자전거 타기는 면역력을 높이고 심폐 기능을 향상시키는 등 단점이 없는 이상적인 운동 중 하나"라며 "처음부터 무리하지 말고 점차 운동시간을 늘려 관절에 무리가 가지 않게 탄다면 근력 유지뿐만 아니라 건강한 생활을 유지하는데 도움이 될 수 있다"고 말한다.
임병안 기자 victorylba@