[도시인의 건강법] 생활습관 고치기

이영호 충남대 의과대학 교수

이영호 충남대 의과대학 교수

'세 살 버릇 여든까지 간다' 그리고 '작심삼일(作心三日)'이라는 유명한 말이 있듯이 생활습관을 고치기가 쉬운 일이 아니라는 것은 모두들 동감할 것이다. 필자도 담배를 끊는데 무려 13년이나 걸렸고, 50대에 접어들면서 체중이 늘어나 혈압이 높아지는 등 성인병 조짐이 나타났지만 젊을 때의 습관을 버리지 못하고 지냈다. 환갑이 되어서야 건강의 소중함을 깨닫고 그제야 건강식단과 운동에 관심을 가지고 실천하고 있다.

소 잃고 외양간 고치는 격이 되면 안 된다. 건강은 건강할 때 지켜야 한다. 많은 사람들은 생활습관 고치기를 실패하지만 일부 사람들은 성공을 한다. 생활습관을 고치는데 성공한 사람들은 노하우(비법)가 있었을 것이다. 생활습관을 성공적으로 고치는 것에 대한 전문가들의 조언을 살펴보자.

웬디 우드는 <해빗>에서 습관이 아닌 즉 '의지력'으로 어떤 일을 하게 되면 매번 억지로 행동을 하게 되어, 다시 말해 인내, 끈기, 노력이 계속되어야 해서 지속적으로 할 수 없게 된다고 하였다. 반면에 습관에 의해 행동하면 반복적인 행동 패턴으로 자동화되어 결국 습관으로 정착되어 지속 가능하게 됨을 강조하고 있다.

미우라 쇼마의 <습관의 시작>에서는 '잠재의식'을 강조하고 있다. 습관화 초기에는 의식적으로 매일 꾸준히 지속하는 것이 중요하며 반복하여 하다 보면 잠재의식(무의식)에서 즉 자동적으로 행동하게 되어 습관화에 성공할 수 있다고 하였다.

제임스 클리어는 <아주 작은 습관의 힘>에서 좋은 습관을 가지기 위해서는 초점이 어떤 사람이 되는 것이어야지, 어떤 결과를 얻어내겠다는 데 있으면 안 된다고 하였다. 예를 들면, 내가 적정 체중을 가진 사람이 되어야겠다고 하고 다이어트를 해야지, 현재 몇 킬로니까 몇 킬로까지 살을 빼야겠다고 결과를 얻으려고 하지 말라는 이야기이다. 많은 사람들이 후자의 방법으로 습관을 바꾸려고 한다. 물론 이런 방법으로 일단 습관을 바꾸는 데 성공하기도 하지만 많은 사람들이 요요현상 등으로 옛날로 돌아가는 것이다. 우리의 '정체성'(나는 누구인가? 즉 어떤 사람이 될 것인가?)이 습관을 형성한다.

좋은 습관을 만들기 위해서 하기 쉽게 만들어야 한다. 이는 아주 작은 습관부터 바꾸라는 의미이고, 웬디 우드의 상황을 재배열하라는 것과 유사한 것으로 상대적으로 하기 쉬운 일을 먼저 하라는 것이다.

습관화에 성공하기 위해서는 분명하게 만들어야 한다. 언제, 어디서, 어떤 행동을 할 것이라는 계획을 구체적으로 세워야 한다. 예를 들면 매일 아침에 운동을 하겠다고 막연한 계획을 세우는 것이 아니라 매일 아침에 집에서 팔굽혀펴기 50회와 스쿼트를 50회 한다고 분명하게 계획을 세워야 한다.

좋은 습관 만들기를 성공하기 위해서는 만족스러움이 생겨나야 한다. 습관화가 되기 위해서는 웬디 우드가 말하는 적절한 보상과 통한다. 운동을 열심히 하여 몸이 단단해지고 수영복을 입으면 맵시가 나게 되었다면 단단해진 몸은 내재된 보상이고, 수영복 맵시는 외부 보상이다. 이러한 보상을 본인이 느끼고 알게 된다면 습관화 성공에 접어든 것이라 할 수 있다.

골디락스의 법칙

욕망을 최고로 달성하는 방법은 관리 가능한 수준의 어려운 일을 할 때라는 것이다. 이러한 법칙을 '골디락스 법칙(Goldilocks Rule)'이라고 한다. 과학자들이 연구한 결과 우리 현재의 능력에서 약 4% 넘어가는 일을 할 때 몰입한다는 것을 알아내었다. 성공의 가장 큰 위협은 어려움에 의한 '실패'가 아니라 '지루함'이다. 문제는 습관화하기 위해서는 반복이 필요하여 지루함이 따르게 된다. 생활습관을 고치기 시작하였지만 그 일이 흥미롭지 않고 지루함을 찾아올 때, 하고 싶은 일과 짝을 지어 묶는 등의 방법 등으로 지루함에서 벗어나야 습관화에 성공할 수 있다.

정리하면, 생활습관을 고치려면 먼저 이에 대한 동기(절실함)가 있어야 한다. 그렇다고 강한 의지력으로 생활습관을 고치려고 하면 안 된다. 생활습관을 성공적으로 고치기 위해서는 앞서 이야기한 전문가들의 조언을 참고하여 생활습관이 자동화되어 정착되도록 세심한 노력이 필요하다.