[세상보기] 코로나 시대의 운동법

박승용 아이누리한의원 세종점 대표원장

박승용 한의사.

8월 초까지만 해도 잘 관리되는 것 같던 코로나가 15일을 기점으로 ‘불안불안’하다가 결국 전국적으로 확대 양상을 보인다. 실내 체육시설 이용은 폐쇄되거나 자제 되어야 하고 뭔가 열심히 운동해서 건강 관리해야지 하는 많은 사람의 결심은 또 코로나 탓으로 돌아가며 흐지부지해진다.

과연 코로나 전과 같은 일상생활이 언제쯤 가능할지 모를 답답한 상황에서 어쩔 수 없이 혼자 운동하기를 원하는 사람들에게 도움이 될 수 있는 얘기를 2가지 정도 해 보겠다.

첫 번째는 운동의 양에 관해선데 보통 "요즘 어떤 운동하세요?"라고 물어보면 "일주일에 몇 번, 한 1시간 정도 걸어요"라고 말하는 경우가 많다. 원래 운동을 좋아하다가 요즘 못하는 사람은 이 정도 걷는 게 운동 안 한다는 느낌으로 말하는 듯하고 반대로 평소 운동 안 하던 사람은 이렇게 많이 한다는 뉘앙스로 말한다. 그러면 진짜 이 정도 걷는 게 운동으로서의 의미가 있을까?

답은 '경우에 따라 다르다'다.

어떤 병이 있어 혼자 거동 못 하는 환자가 1시간을 천천히 걸었다면 운동 효과가 있는 것인데, 이 사람이 몇 개월 치료를 받아 건강해졌고 그 후에도 계속 천천히 1시간을 걷고 있다면 운동 효과가 별로 없다. 그런데 이 사람이 산책로를 언덕이 있는 곳으로 바꾼다면 좋은 운동이 될 수도 있다. 상황, 때에 따라 같은 운동도 효율이 높은 운동이 될 수 있고 반대의 경우도 될 수 있다.

그렇다면 “어떤 기준으로 좋은 운동을 될까"라는 질문을 할 수 있는데 그 기준은 자신의 호흡이다.

일단 자신의 평소 호흡보다 숨찬 정도가 조금은 유지되는 강도의 운동을 반복한다. 적당한(며칠~몇 주) 시간이 지나서 호흡이 정상이 되면 강도를 살짝 높여 또 반복하고 강도를 올리고 한다면 몸에 무리 없고 효과가 좋은 운동이 된다.

걷기로 예를 들면 평소 운동을 안 하던 사람이 평지를 걷고 숨차지 않다면, 약 5분 정도는 오르막이 있고, 5분 정도는 내리막인 걷기 코스를 선택해 오르락내리락을 30분 정도를 반복적으로 며칠을 한다면, 시간이 지날수록 오르막에서 숨차기까지의 시간이 늘어날 것이다. 몇 주가 지난 뒤에는 오르막의 구간을 5분에서 7분 정도로 올려 운동의 강도를 늘리고 이를 또 반복하면 어느 순간 심폐 기능과 근력이 조금씩 향상된다.

여기에 팁을 주면 오르막의 시간을 늘리기 힘들면 팔을 크게 흔들거나 좌우로 움직이며 걸으면 호흡과 운동량이 증가한다. 특히 팔을 직각으로 구부려 가슴 쪽에 모으고 걸으면서 바깥쪽으로 어깨를 펴고 모으는 동작을 반복하면 생각보다 운동량이 꽤 된다는 것을 느낄 수 있다. 또 전체 시간을 40분, 50분 이렇게 늘려도 된다. 처음 시작은 본인의 체력으로 힘들다고 느끼는 80% 정도로 시작해 1주, 혹은 10일 단위로 조금씩 시간이나 강도를 올리면 된다. 이런 방식으로 걷기를 운동으로 하다 보면 평소 일상생활에서의 단순한 걷기도 운동처럼 될 수 있다.

두 번째는 운동의 요령인데 운동을 위한 특별한 장소가 아니라 집이나 직장에서 혼자 쉽게 자신의 몸을 이용해 운동하는 방법이다. 일반적으로 잘 알기 힘든 무릎 강화 운동을 예를 들어보면, 의자에 편하게 앉은 상태에서 왼발의 뒤꿈치로 오른발의 발등이나 발목의 위에 올려놓고, 왼발은 적당히 뒤쪽으로 당기는 상태에서 오른발을 앞으로 쭉 펴며 들어 올린다. 이러면 오른발은 무릎 주변의 펴는 근육들이 강화되고 왼발은 당기는 근육이 강화된다. 적당히 15~20회 2~3세트를 자주 해 주면 평소 무릎 근육이 약해 무릎 통증이 있던 분들은 며칠 지나 통증이 점점 줄어드는 것을 느낄 수 있다. 내 몸을 운동 도구처럼 이용하는 방식은 무릎뿐만이 아니라 다른 신체 부분으로 충분히 응용할 수도 있다.

사회적 격리로 점점 혼자 운동해야 하는 시기에 위 말한 두 가지를 생각해 보면 자신의 일상생활 속에 꼭 걷기나 무릎 운동만이 아니라 본인에 필요한 부분으로 활용할 수 있을 것 같다./박승용 아이누리한의원 세종점 대표원장