[사이언스 칼럼] 고구마 제대로 먹는 방법

가난한 시절 겨울철 간식으로 여겨왔던 고구마가 이젠 최고의 건강식품으로 사랑을 받고 있다. 식품영양전문가들로 구성된 미국공익과학단체(CSPI)는 2007년 몸에 좋은 건강식품 10가지 가운데 고구마를 첫 번째로 선정하면서 고구마의 열풍이 시작됐다. 고구마 주성분인 탄수화물 뿐만 아니라 비타민C, 토코페롤(비타민E), 베타카로틴, 폴리페놀 등 항산화성분, 식이섬유, 각종 미네랄이 풍부하여 일본에서는 고구마를 준 완전식품으로 평가하고 있다. 이러한 성분 덕분에 고구마는 노화방지, 암, 당뇨, 혈압 등 각종 질병예방과 변비예방에 도움이 된다. 미국항공우주국(NASA)에서도 고구마를 오래전부터 우주식품으로 선정한 바 있다.

고구마 연구를 25년째 하고 있는 필자에게 가장 많이 받는 질문은 어떤 고구마를 어떻게 먹어야 하며, 보관방법이나 싹이 난 고구마도 먹어도 되는지 하는 것이다. 농약을 거의 사용하지 않는 고구마는 가능한 껍질 채 생으로 먹거나 삶아서 먹는 것이 좋다. 껍질과 줄기와 잎에도 항산화물질 등 몸에 좋은 성분이 풍부하므로 모든 부위를 이용할 수 있다. 크거나 작거나 못생겨도 영양소에는 큰 차이가 없으니 싱싱하면서 값이 싼 것을 권하고 싶다. 열대기원의 고구마는 냉장고 등 낮은 온도에 보관하면 상하기 쉽기 때문에 필요한 양만 사서 먹으면 된다. 높은 온도에 보관하면 싹이 나지만 콩나물처럼 먹어도 된다.

필자가 가장 좋아하는 먹는 방법은 삶은 고구마를 껍질 채 우유와 함께 갈아먹는 것이다. 고구마는 탄수화물 뿐만 아니라 각종 비타민, 식이섬유, 미네랄이 풍부하다. 우유는 단백질과 지방 등이 풍부하다. 고구마와 우유가 만나면 영양분이 골고루 함유되어 있고 고구마 라떼 향이 나면서 어린이와 노인도 쉽게 먹을 수 있다.

고구마에는 아마이드 성분이 있어 장의 발효를 촉진하기 때문에 배가 더부룩하고 방귀가 나올 수 있다. 고구마를 먹을 때 소화효소가 풍부한 김치와 발효식품이나 소화를 돕는 펙틴이 많은 사과껍질 채 같이 먹으면 속이 더부룩한 증세가 없고 방귀를 줄일 수 있다. 고구마든 과일이든 껍질은 몸에 좋은 성분이 많아 물로 씻어 껍질 채 먹는 것이 중요하다. 고구마 재배는 농약을 거의 사용하지 않기 때문에 잔류농약 걱정은 하지 않아도 된다. 고구마를 다른 잡곡과 함께 고구마 밥을 해 먹어도 영양에 좋다. 하지만 몸에 좋은 고구마라도 한꺼번에 많이 먹으면 탄수화물 과다 섭취로 건강에 좋지 않을 수 있다.

고구마는 당뇨환자나 비만인 사람에게 권하는 탄수화물 식품이다. 얼핏 생각하면 고구마는 달기 때문에 당뇨환자나 비만한 사람에게 나쁘다고 생각하기 쉬운데 그렇지 않다. 고구마는 현미와 마찬가지로 식이섬유가 많아서 먹으면 다당류인 전분이 천천히 단당류로 전환되기 때문에 갑작스런 혈당상승을 막아준다. 고구마와 현미는 당화지수(GI)가 55로 낮아 당뇨환자에게도 적합한 탄수화물 식품이지만 흰쌀밥과 감자는 90으로 당뇨환자에게는 위험하다. 고구마가 몸에 좋다고 하여 고구마전분으로 만든 당면(잡채)을 지나치게 많이 먹는 것은 좋지 않다. 당면은 밀, 감자 등 다른 전분과 물성에서 약간 차이가 있을 뿐이지 식이섬유, 비타민, 미네랄이 제거된 탄수화물이므로 당뇨환자나 비만인 사람은 적당히 섭취하는 것이 좋다.

최근 고구마 잎으로 만든 차(茶)가 중국에서 등장하고 있다. 고구마 지상부가 너무 무성하면 오히려 지하 덩이뿌리 형성이 부실할 수 있기 때문에 고구마의 끝 순과 잎사귀는 건장채소로 애용할 수 있다.

고구마는 전분작물 가운데 단위면적당 탄수화물을 가장 많이 생산하고 화학농약과 비료를 가장 적게 사용하면서 척박한 토양에서도 많은 수량을 보장할 뿐만 아니라 고령화식품으로 각광받을 수 있는 21세기 구원투수로 평가되고 있다. 고구마에 대한 정확한 이해와 관심으로 식량안보 뿐만 아니라 국민의 건강을 책임지는 역할을 다할 것으로 기대된다. /곽상수 한국생명공학연구원 책임연구원·UST 교수