가을철 운동법? 욕심만 앞서다 다치기 쉬워

처음엔 최대치 40~50%에서 시작… 운동 후에는 걷기 등으로 마무리를

[건강, 알고 지킵시다] 가을철 운동법

▲ 바로세움병원 김경훈 원장

아침저녁으로 선선한 바람이 불어온다. 가을은 그 어느 때보다 운동하기에 적당한 계절이다. 그러나 가을철 운동은 가볍게 생각하다간 오히려 운동으로 인해 상해를 입을 위험이 그 어느 계절보다 높다.

가을철 운동 상해의 원인은 여름철 체력 저하를 감안하지 않고 강도 높은 운동을 갑작스럽게 시작함으로써 발생한다. 이유로는 준비운동 부족으로 인한 근골격계의 상해, 높은 일교차와 갑작스런 기온 저하에 따른 신체의 운동적응력 저하 등을 손꼽을 수 있다.

운동을 할 때 가장 중요한 것은 자신에게 알맞은 운동을 즐겁게, 규칙적으로 하는 것이다. 특히 고혈압, 당뇨, 심장질환, 관절염 등의 성인병이 있는 사람은 의사와 상담해서 자신의 건강 상태에 맞는 운동을 할 필요가 있다.

처음 운동을 시작할 때는 예전 자신의 최대운동능력의 40~50% 범위에서 출발하는 것이 좋다. 이러한 운동 강도로 약 1~2개월 정도의 적응기간을 거친 다음 점진적으로 운동 강도를 높임으로써 예전으로 돌아가는 방법을 택해야 한다.

가을철에 갑작스럽게 운동을 하다보면 운동 상해가 발생할 수 있다. 이것은 철저한 준비운동으로 예방할 수 있다. 준비운동은 체내의 온도를 상승시켜 근육과 관절 부위의 움직임을 원활하게 한다. 또 어떠한 운동 상황에서도 신체가 적절하게 대처할 수 있는 운동적응력을 높여 운동 상해가 발생할 수 있는 위험을 줄여준다. 특히 고혈압이나 심장질환 혹은 뛸 때 가슴이 답답하다는 증상을 느끼는 사람은 갑작스러운 운동으로 급사의 위험이 있으므로, 누구보다도 준비운동을 철저히 해야 한다.

이러한 사람들은 운동을 시작하기 전에 전문 스포츠 의학병원을 찾아가 운동부하검사를 받아 봄으로써 위험성을 정밀하게 검사하고 적절한 운동량과 방법을 정확하게 처방 받아야 한다.

준비운동은 10~20분 정도 근육과 힘줄 등을 서서히 늘려 몸을 유연하게 만들어 주는 스트레칭을 하는 게 좋다. 스트레칭을 할 때는 몸의 주요 관절을 충분히 풀어주면서 몸을 늘이는 자세에서 움직이지 않고 10~15초 정도 유지하면 효과가 좋다. 운동 후에는 정리운동도 필수다. 정리운동을 통해 운동 중에 변화된 몸의 혈액 분포, 맥박 수, 혈압 등을 보통 때의 수준으로 되돌려 놓을 수 있기 때문이다. 가벼운 달리기나 큰 보폭으로 걷기, 스트레칭을 섞어서 하는 것이 좋다.

가을철엔 야외에서 할 수 있는 걷기, 등산, 달리기, 자전거 타기, 수영과 같은 유산소 운동이 좋다. 걷기는 관절에 심한 부담을 주지 않는 만큼, 노약자나 심장병 환자, 살찐 사람에게 적합하다. 좋은 걷기는 허리를 곧게 펴고 머리를 세운 자세를 유지하며 속도는 보통 때의 걸음보다 빨리 걷는 정도이면 좋다.

달리기는 가장 쉬우면서 확실한 운동효과를 누릴 수 있는 운동이다. 관절염이나 심장병이 있거나 비만한 사람보다는 성인병 예방 차원에서 운동을 하려는 사람들에게 권장된다. 처음 시작할 때는 2~3㎞ 정도를 20분 정도 달리는 것이 좋고, 2~3주마다 5분 정도씩 차츰 늘려가는 것이 바람직하다

가을철 등산은 건강과 더불어 자연의 아름다움을 느낄 수 있으므로 많은 사람들이 선호하는 운동이다. 산을 오르면 심폐기능이 향상되고 무릎과 허리 같은 관절도 튼튼해진다. 단 하산 시 무릎이나 발목을 다칠 수 있으니 폴을 사용하는 것이 바람직하다

자전거 타기는 관절에 무리를 주지 않으면서 심폐기능을 향상시킬 수 있는 운동이다. 그러나 다리의 피로가 쉽게 올 수 있으므로 적절한 휴식은 필수이다.

수영은 남녀노소 누구에게나 알맞은 운동이다. 관절에는 거의 부담이 없으면서 심폐기능을 향상시키고 특히 야외에서 운동할 때 알레르기를 일으키는 사람에게도 좋다.