[건강하게 삽시다] 잠깐 방심했다간 '겨울살'

추운날씨탓 야외활동 줄어 기초대사량↓… 운동은 일주일에 3~5일해야 효과 있어 우리몸, 갑자기 굶으면 비상상태로 인식… 조금만 먹어도 살찌는 체질로 바뀌게 돼

[건강하게 삽시다] 겨울철 비만 예방

▲ 강지현 교수

많은 사람들이 살과의 전쟁을 위해 1년 내내 운동과 식이요법 등 피나는 노력으로 감량에 성공하곤 하지만 이 겨울 잠깐만 방심해도 체중은 순식간에 불기 쉽다. 겨울철에는 섭취열량에 비해 활동량이 줄어들고 옷을 두껍게 껴입다 보니 불어나는 체중에 무감각해지기 쉽다.

비만 탈출의 관건은 정신력의 문제이다. 시중에는 다양하고 매력적인 이름의 다이어트 방법들이 나와 있지만 그중 어느 하나 뚜렷하게 부작용 없이 장기간 체중을 만족스럽게 감량시킨다고 결정된 것은 없다. 일시적으로 효과를 볼 수는 있으나 평생을 다이어트 식단으로 지내기는 거의 불가능하므로 원래의 생활패턴으로 돌아가게 되면 체중도 곧 과거의 비만상태로 돌아가게 된다. 이 겨울, 비만에서 성공적으로 탈출할 수 있는 방법과 지속적인 관리 요령에 대해 건양대병원 강지현 교수의 도움말로 알아본다. <편집자 주>

▲겨울에 왜 살이 많이 찔까=춥다고 집 안에서 꼼짝하지 않고, 두꺼운 옷을 겹겹이 껴입는 생활이 바로 겨울철 비만의 주 요인이 된다. 하루종일 집안에서 있다보니 자연히 군것질을 많이 하게 된다. 살이 찔까 두려워 간식을 피해도 보지만 그래도 살이 찐다. 사람은 혈액순환과 호흡 등 생명을 유지하기 위해 매일 일정한 열량을 소모하게 되는데, 이를 기초대사량이라고 한다. 보통 남자가 하루에 2500, 여자가 2000 정도의 열량을 필요로 하는데 개인마다 차이는 있지만 이러한 하루 소모 열량의 50~70%인 1000~1800가 기초대사량으로 소모된다.

겨울에는 사람마다 이 기초대사량의 편차가 더욱 커져 야외활동을 많이 하는 사람은 추위를 이기기 위해 몸에서 더 많은 열을 발산해야 하기 때문에 기초대사량이 많아지는 반면 야외활동을 하지 않는 사람은 활동량이 주는데다 따뜻한 곳에 있으므로 기초대사량이 오히려 줄게 된다. 그렇다 보니 조금만 먹어도 열량이 남아 살로 축적되고, 특별히 간식을 먹지 않아도 살이 찌게 되는 것이다.

▲올바른 식습관 “굶지말자”=먼저 자신의 식습관을 알아야 한다. 식사량, 즐겨 먹는 음식의 종류, 식사시간, 먹는 속도, 과식을 하게 되면 자신이 어떤 상태에서 그렇게 되는지 등을 기록한다. 가계부를 적는 것처럼 기록하는 것이 결코 쉽지는 않지만 이런 노력이 절대로 헛된 것이 아님을 명심해야 한다.

인체는 갑자기 음식물이 들어오지 않아 열량공급이 중단되면 비상상태로 인식해 몸에 들어온 음식은 무엇이든 지방으로 바꾸는 체질로 전환하게 된다. 같은 양을 먹어도 더 살이 찌게 된다는 뜻이다. 따라서 끼니를 거르거나 굶게 되면 단기간 체중이 빠지는 것 같지만 실제로는 원하는 지방보다 수분이나 단백질이 빠져 근육량이 줄어드는 경우가 대부분이다. 근육량이 줄어들면 체지방을 줄이기가 더 어려워진다. 따라서 무조건 먹지 않는 것보다는 전체적으로 식사량을 조금씩 줄이는 점진적 방식이 권장되며 식사는 천천히 하는 것이 중요하다.

▲식사량은 어느 정도로 줄여야 하는가=하루 500 정도의 식사량을 줄이면 매달 체지방 2㎏의 감량 효과를 얻을 수 있다. 이를 위해서는 매 끼니마다 먹는 밥의 양을 현재보다 3분의 2수준으로 줄이도록 한다. 밥 한공기의 열량은 대략 200~300지만 밥의 양을 줄이면 반찬도 적게 먹게 되므로 궁극적으로 하루 500의 열량감소 효과를 얻게 된다.

기름진 음식은 열량이 높아 체중감량을 시작한 사람들은 피하는 것이 좋다. 그러나 밥이나 떡, 국수도 많이 먹으면 살이 찐다. 특히 중년이나 노년층 여성들은 지방보다 탄수화물을 많이 먹어서 비만이 된 경우가 많다.

고기의 경우 기름 성분을 떼어내는 것이 좋다. 닭고기는 껍질을 떼어내면 100당 80 정도의 열량을 낮출 수 있다. 고기는 끓는 물에 데쳐 기름기를 빼주도록 한다. 조리방법은 튀기거나 굽는 것보다 데치거나 쪄서 먹는 것이 좋다.

▲운동요법-개인에게 맞는 운동을 하자=우리가 활동하는데 쓰고 남은 에너지는 우리 몸의 지방저장 창고에 저장된다. 그리고 이러한 체지방이 과다하게 축적되는 것을 '비만'이라고 한다. 따라서 체중을 줄이기 위해서는 조금 먹든가, 많이 움직여야 한다. 활동량을 증가시킨다면 우리가 먹는 음식은 모두 에너지로 쓰일 뿐만 아니라 축적된 지방을 꺼내어 쓰게 된다. 운동은 가벼운 몸으로 풍성한 삶을 누리는 가장 좋은 방법이다.

먼저 운동에 대한 부담감을 줄여야 한다. 운동을 하기 위해서 꼭 헬스클럽이나 수영장을 다닐 필요는 없다. 물론 돈을 들여야 억지로라도 하게 된다는 사람이 있지만, 대부분은 초기에만 꾸준히 다니게 되고, 시간내기가 어렵다는 핑계로 하루 이틀 빠지다가 그만두기 일쑤다. 따라서 생활의 일부로 운동을 할 수 있도록 생각을 바꾸는 것이 필요하다. 버스를 타는 사람이라면 목적지보다 한 두 정거장 미리 내려서 걸어다닌다. 자가용 운전자라면 직장이나 집에서 계단을 이용한다. 처음에는 별거 아니라고 생각하겠지만 이것이 매일 쌓이게 되면 그 결과는 우습지 않다.

자신이 이렇게 꾸준히 뭔가를 한다는 것에 대해 자신에 대한 믿음감이 생기기 때문이다. 또한 운동은 3일 이상의 공백이 없다면 효과는 물론 있다. 매일 운동을 하지 않으면 불안해지고, 하루 운동을 빠지면 자신의 계획을 모두 망쳤다고 생각하는 완벽주의적인 경향을 갖고 있는 경우가 있다. 하지만 운동은 2일 정도까지는 효과가 유지되므로 매일 해야 한다는 강박 관념에서 벗어나는 것이 좋다.

운동은 자신의 특성에 맞는 적절한 강도의 운동을 정하는 것이 중요하다. 고혈압이나 심장병 등 운동 기능을 떨어뜨릴 수 있는 질환이 있는 분들은 운동을 시작하기 전에 의사의 진찰을 받고 운동의 강도에 대해 처방을 받는 것이 좋다. 그러나 특별환 질환이 없다면 아래와 같은 방법으로 자신에게 맞는 운동 강도를 정할 수 있다.

가장 적당한 운동은 본인 스스로 느끼기에 무리가 되지 않고 즐겁게 할 수 있는 정도이다. 자신이 도달할 수 있고 즐겁게 할 수 있는 목표를 정해 조금씩 정복해 가는 것이 좋다.

1회 운동시간은 자신에게 적당한 운동강도에서 30~90분 정도 하는 것이 좋다. 운동강도가 낮으면 좀 길게, 운동 강도가 높으면 좀 짧게 하는 것이 바람직하다. 체력이 약하거나 처음 운동을 하는 경우에는 짧게 시작해 점차 운동시간을 늘리고, 체력이 강하거나 평소에 운동을 했던 경우에는 길게 하는 것이 좋다. 운동 횟수는 일주일에 3~5일 정도 하는 것이 좋으며, 1~2일 이하면 운동의 효과가 적다. 처음 2~6주 동안은 운동에 적응하는 단계로, 일주일에 3회 정도 약한 강도로 운동을 하고, 그 이후로는 운동을 증진시키는 단계로 2~4주마다 조금씩 강도와 시간을 증가시켜 나간다.

▲비만 환경의 개선=자신이 비만이 아니더라도 가족 중에 비만한 사람이 있다면 많은 주의가 필요하다. 비만은 유전적인 경향이 매우 강하다. 또한 가족은 대부분 같은 생활환경에서 살기 때문에 환경적인 요소를 연관해서 생각한다면 비만해질 위험은 더욱 커진다. 강지현 교수는 “자신 또는 가족이 비만이 될 수 있었던 요인을 확인해보고, 그 요인을 가족 서로가 도와 개선해 나가야 한다”고 조언했다.

김민영 기자 minyeong@