[김명화]출산 전·후 '맞춤형 운동' 따로있다

[약이 되는 운동]김명화 우송대 스포츠 건강관리학부 교수

▲ 김명화 우송대 스포츠 건강관리학부 교수

임신부가 운동을 할 때는 운동 전에 임신으로 인한 체중의 증가와 임신성 당뇨병, 임신성 고혈압 등에 대한 의학적 진료가 필요하다.

임신으로 인한 합병증이 없는 경우는 태아가 착상되어 성장하는 3개월 정도는 안정을 취하는 것이 필요하지만 그 후 부터는 적절한 활동을 해 섭취량 과잉으로 인한 체중 증가 및 활동 부족으로 인한 근력의 저하와 심리적 스트레스를 해소할 수 있어야 한다.

운동을 하기 전에는 언제나 초음파를 이용해 태아의 심박수와 자신의 혈압, 맥박 등을 측정해야 임신부와 태아에게 모두 안전한 운동이 될 수 있다. 임신부에게 권장되는 운동으로는 걷기, 에어로빅, 수영 등 낮은 강도의 운동을 하면 기분 전환 효과가 있으며, 여러 사람이 함께 어울려 운동을 하면 심리적인 만족감을 느끼게 되는 효과가 있다. 임산부가 과하게 운동을 하게 되면 피부를 통해 열을 식히기 때문에 더위를 느끼지 못하지만 자궁에 있는 태아는 임신부 보다 체온이 증가하여 위험을 초래할 수 있으므로 주의해야 한다.

이러한 위험을 피하기 위해서는 운동 전과 운동 중, 운동 후에는 물을 충분히 마셔야 체온이 상승하지 않으므로 운동 중이라도 갈증을 느끼거나 힘이 들면 운동을 중단하여 물을 섭취해야 한다.

여성이 임신을 하여 출산 때까지는 13.5㎏ 정도가 증가해야 정상이라고 한다. 임산부가 출산을 하여 회복하는 데 걸리는 기간은 개인에 따라 차이가 있지만 퇴원 후에 규칙적으로 운동을 하면 출산으로 인한 체력 저하를 예방할 수 있다. 그러나 임신 전·출산 전과 같은 운동을 하려면 출산 후 6주에서 4개월 후까지 심한 운동은 삼가야 한다. 임신 후반기에는 체중이 매우 증가하므로 골반을 구성하는 뼈들의 결합이 느슨해지므로 출산 후 관절이 본래의 기능을 회복하는 데에는 이 정도 기간이 소요되기 때문이다. 그러므로 출산 후에는 2개월 정도가 지난 뒤에 가벼운 운동으로 시작해야 한다.

출산 후 어느 정도 몸이 회복되면 스트레칭 체조를 통하여 관절의 가동범위를 증가시키고 무릎을 굽힌 자세로 누워서 손을 위로 하여 무릎에 닿도록 하며 의자를 이용하여 앉았다 일어서기 등을 하면 허리와 다리 부위의 근력이 강해지기 때문에 요통과 슬관절 질환을 예방할 수 있다. 또한 등받이 고정식 자전거나 러닝머신에서의 걷기와 수영은 임신부에게 좋은 운동인데 먼저 따뜻한 물에서 샤워를 한 다음 물속에서 가볍게 체조, 걷기 등을 하거나 킥보드와 오리발을 이용하여 수영을 하면 체내의 지방을 줄여 체중 조절과 출산 전의 몸매로 돌아갈 수 있다.

임산부에 있어서 운동을 할 때는 부드러운 패드가 들어있는 지지 브래지어를 착용하고 편안한 운동복과 운동 전에는 아이에게 모유를 주어야 운동하는 데 편하다.

(우송대 스포츠건간광리학부 교수)