[김명화]태극권과 낙상 예방

[약이 되는 운동]김명화 우송대 스포츠 건강관리학부 교수

▲ 김명화 우송대 스포츠 건강관리학부 교수

낙상은 노화로 인한 하지 근력의 저하와 어지러움 등으로 의도하지 않게 넘어져 예상하지 않는 질병을 초래한다. 특히 뇌졸중 등으로 인한 합병증이 있는 경우는 낙상의 위험성이 더욱 증가하므로 가정에서 뿐만 아니라 사회적으로도 많은 문제를 야기하고 있다.

노화로 인해 낙상이 발생하면 고관절과 골반, 척추 등에서 골절이 될 수 있고 골절로 인해 치료기간이 길어지고 후유증 등으로 치료기간이 길어져 독립적인 생활이 제한되므로 이를 위한 예방과 관리는 매우 중요하다.

이를 예방하기 위해서는 침상에서 일어날 때는 바로 일어나지 말고 몇 분간 앉아서 체조를 한 후 천천히 일어나고 걸려 넘어질 수 있는 물건을 제거해 위험요인을 개선시켜야 한다.

노인의 경우는 낙상에 대한 경험이 없더라도 낙상에 대한 불안감이 증가해 활동이 위축되므로 운동에 임하기 전에는 6분 걷기 검사를 해야 한다. 6분을 걸어서 400m 이상 쉬지 않고 걸을 수 있으면 낙상의 위험성이 낮으므로 운동 전 6분 걷기 검사를 해 거리가 부족하면 이를 극복하기 위해 걷는 능력을 증가시켜야 한다.

걷기를 할 때는 자세가 중요하다. 목과 팔은 자연스럽게 힘을 빼고 팔은 저절로 움직이게 하며 걸어야 한다. 발이 땅에 닿을 때는 발바닥이 뒤꿈치부터 닿도록 하고 발바닥이 닿은 뒤 발끝이 닿도록 하면 장딴지 근육으로 충격이 전해져 피로를 느끼지 않고 오래 걸을 수 있다. 그러나 산을 오르거나 계단을 오를 때에는 발뒤꿈치가 먼저 닿는 것이 아니라 발가락이 먼저 닿기 때문에 충격이 정강이나 무릎으로 전달되어 쉽게 피로를 느끼므로 운동장이나 공원 등의 평지에서 걸어야 한다.

낙상 예방을 위해서는 걷기뿐만이 아니라 관절의 가동범위를 증가시키기 위한 스트레칭 체조와 하지의 근력증진 운동을 해야 한다. 관절의 가동범위를 증가시키기 위해서는 앉아서 양손 모아 위로 뻗기와 누워서 허리 들기, 대퇴부 당기기, 다리 들기 동작을 반복한다.

근력 증진을 위해서는 팔굽혀펴기와 앉았다 일어서기, 윗몸일으키기, 의자에 앉았다 일어서는 동작을 해야 한다. 또한 하지의 근력 증진을 위해서는 개인에 따라 알맞는 무게의 모래주머니를 발목에 차고 운동하는 것도 좋은 방법이다.

많은 사람들이 즐겨하는 태극권은 관절질환으로 인하여 걷기가 불편한 경우라도 지속적으로 운동을 하면 동작이 부드럽고 관절에 무리가 가지 않고 무릎 부위에 근력 증진과 평형감각을 향상시키므로 낙상을 예방하기 위한 좋은 운동종목이라 할 수 있다. 낙상의 예방을 위해서는 운동뿐 만 아니라 가정에서의 환경이 중요하므로 밤에도 조명은 켜고 화장실은 물기로 인한 미끄럼 방지와 안전 손잡이가 필요하며 넘어질 수 있는 장애물 등은 되도록 치워야 한다.

(우송대 스포츠건강관리학부 교수)