[김명화]골다공증 있다면 하루 30분 '가벼운 근력운동'

[약이 되는 운동]김명화 우송대 스포츠 건강관리학부 교수

▲ 김명화 우송대 스포츠 건강관리학부 교수

골다공증은 뼈의 무기질과 단백질이 줄어들어 뼈의 밀도가 줄어드는 증상으로 주로 여성이 50세를 전후로 폐경을 맞으면서 여성 호르몬인 에스트로겐의 분비가 중단돼 뼈의 밀도가 감소해 생기는 질환이다. 골다공증은 조기 폐경 여성뿐만 아니라 노인, 칼슘의 섭취가 부족한 사람, 몸이 지나치게 야위거나, 무월경, 흡연이나 과다한 알코올 섭취를 하는 경우에 발병률이 높다.

골다공증 환자는 골절이 일어날 때까지는 대개 아무런 증상이 없지만 척추, 골반, 고관절, 손목 등에 골절이 일어나면 치료도 잘 안되고 입원기간의 증가로 인한 합병증으로 인해 사망률도 증가한다. 또한 골다공증으로 인한 척추 후만증 등의 변형이 나타나면 호흡기능 부전으로 인한 환기능력이 저하되고 무게 중심이 앞으로 쏠리면서 낙상의 위험을 증가시킨다.

이러한 위험을 낮추기 위해서는 현재 골다공증이 없다고 하더라도 50세 이후의 여성은 1주일에 3~5회, 하루에 30분에서 45분 정도 운동을 하고 정기적인 골밀도 검사를 통해서 자신의 뼈의 밀도를 알아보는 것이 바람직하다. 또한 골다공증으로 판명되면 우선 술, 짠 음식, 커피 등을 피하고 적정량의 칼슘 섭취와 규칙적인 운동을 하는 것이 중요하다.

그러나 대부분의 환자들은 평소에 운동량이 부족해 체력이 매우 저하되어 있기 때문에 초기에는 저강도의 운동프로그램을 수행해야 한다. 골다공증을 예방하기 위한 준비운동으로 체조를 하는 경우는 반동을 주거나 과도하게 구부리고 펴는 동작은 삼가야 한다. 이를 위해서는 반동 없이 자연스럽게 펴는 정적인 스트레칭 체조를 천천히 하며 근육을 신전시키는 경우에는 호흡을 자연스럽게 하고 호흡이 편안하지 않는 경우는 관절의 가동범위를 줄여서 해야 한다.

운동 종목으로는 빨리 걷기, 조깅, 자전거, 계단 오르고 내리기, 야산 오르기 등이 좋으며 칼슘의 흡수를 좋게 하기 위해서는 아령이나 모래주머니 등을 이용해 체중을 지지하기 위한 운동이 좋다. 그러나 아령을 들고 운동을 하는 경우는 자신이 무겁다고 느끼는 경우는 반드시 무게를 줄여야 한다. 무게가 과도하면 앞으로 넘어져 낙상으로 인한 상해를 입을 수 있기 때문에 가벼운 무게로 해야 한다. 또한 걷기를 하더라도 물을 담은 페트병 2개를 배낭에 넣어 등에 메고 운동을 하는 것이 바람직하다. 또한 수영의 경우는 물의 부력으로 인한 체중의 지지 효과가 적어 바람직하지 못한 운동종목으로 여겨져 왔다. 그러나 물속에서 걷거나 수중에서의 체조 등의 운동은 뼈의 자극이 근력운동 종목 보다 효과는 적지만 걸을 때의 평형감각을 좋게 해 낙상을 예방하며 유산소성 운동능력을 향상시켜 고혈압이나 심장질환 등의 위험 요인을 낮추는데 기여할 수 있다.

[우송대 스포츠건강관리학부 교수]