[김명화]하루 15분 스트레칭… 복부비만 안녕!

[약이 되는 운동]김명화 우송대 스포츠 건강관리학부 교수

▲ 김명화 우송대 스포츠 건강관리학부 교수

요즈음 포근한 날씨로 인해서 점심식사 조차도 좀 먼 곳으로 가고자 하는 욕구를 느끼게 한다. 추운 겨울에는 기름진 음식을 선호하며 활동량이 적어 체중이 증가하는 경향이 있다. 현대인에게 있어서 비만은 모든 질병의 근원이라 해도 과언이 아니다. 또한 식사조절과 건강관리에 소홀하면 자신도 모르는 사이에 비만이 될 수 있다. 배가 불룩한 비만한 사람들에게는 러브핸들이란 애칭이 있지만 복부의 둘레가 남성은 90㎝ 이상 되거나 여성의 경우 80㎝ 이상인 경우는 고혈압이나 심장질환의 위험요인을 가지고 있다. 우선 자신이 복부 비만인가를 알려면 복부의 배꼽 옆 2㎝ 정도 우측에 엄지와 검지 손가락을 이용하여 피하지방의 두께를 집어보면 3㎝ 이상인 경우에는 비만이므로 체중 감량이 요구 된다. 비만을 해소하기 위해서는 적당한 식사량과 규칙적인 운동은 체내에 축적된 지방을 줄일 수 있으므로 건강을 유지하는데 효과적이다.

또한 운동은 스트레칭체조나 비만체조 등을 선택하여 매일 10~15분 정도하면 신체의 균형유지와 관절을 보호하여 부드럽고 유연한 몸이 된다. 또한 근력증진운동은 아령이나 테라밴드 등을 이용하여 집에서도 간단히 할 수 있다. 스포츠센터에서 기구를 이용하는 경우에는 다리부위, 가슴부위, 허리부위 순서로 운동을 해야 심장에 부담을 줄일 수 있다. 체내의 지방량을 감소하기 위한 권장운동종목은 걷기, 조깅, 고정식자전거, 수영 등의 유산소성 운동이다. 걷기의 방법은 발뒤꿈치, 발바닥, 엄지발가락 순서로 걸어야 한다. 걷는 속도는 초보자의 경우 100m를 1분 5초 정도, 중급자는 1분 정도, 상급자는 50초 정도로 걷는 것이 운동의 효과를 더할 수 있다.

조깅은 걷기를 해서 운동에 적응할 수 있는 능력이 향상된 경우에 하는 것이 좋다. 적당한 조깅의 속도는 100m를 45초 정도에 달리는 것이 이상적이다. 고정식자전거는 자전거에 앉아 운동을 하기 때문에 상체의 무게가 다리에 전달되지 않아 관절에 무리가 가지 않는 운동이며 하지의 근력뿐만 아니라 심폐지구력을 향상시키는데 도움을 줄 수 있다. 수영의 경우는 신체의 일부분에 국한되지 않고 전신에 골고루 힘이 가해지므로 전신의 균형과 심폐지구력을 발달시키는 적합한 운동이다. 체내의 지방을 줄이기 위해서는 운동 강도는 낮추고 1시간에서 1시간 30분 정도 지속하는 것이 에너지 소모면에서 유리하다. 또한 1주일에 3일에서 5일 정도는 규칙적으로 해야 효과를 얻을 수 있다.

비만을 극복하기 위해서는 부부간의 격려와 동료들이 올바른 생활습관과 체중감량 뿐만 아니라 감량된 체중을 유지할 수 있도록 북돋워주고 격려해 주는 것이 중요하다.