[김명화]노년층 '강도'보다 '시간'… 운동후엔 미지근한 물

[약이 되는 운동]김명화 우송대 스포츠 건강관리학부 교수

▲ 김명화 우송대 스포츠 건강관리학부 교수

노인은 65세 이상의 연령층으로 마음은 그렇지 않지만 체력이 많이 떨어져 있으므로 피로를 쉽게 느끼게 되고 내장기능의 면역능력이 저하돼 영양 섭취가 나빠지거나 소화기능이 떨어지게 된다. 또한 뼈의 밀도가 감소하고 근육이 위축돼 외상을 입기가 쉬운데 젊을 때와는 달리 부상을 당해도 회복할 수 있는 능력이 저하되므로 미끄러지거나 부딪히는 경우를 조심해야 한다. 노년에는 생리적으로 고혈압, 당뇨 등의 만성적 질환이 발생하며 정신기능도 저하되기 때문에 흥미와 의욕이 줄어들게 되고 활동력이 감소된다. 또한 친구나 배우자의 사별로 인해 고독감이나 우울증을 느끼기 쉽다. 이러한 노인들에게 규칙적인 운동은 삶의 질을 향상시키는 것은 물론 일을 할 수 있는 능력을 개선시키며 즐거운 오락을 제공해 줄 수 있다. 이러한 운동의 장점에도 불구, 노인의 운동능력은 젊은 사람들에 비해 운동을 오랜시간 지속할 수 있는 예비능력이 적으므로 운동을 하기 전 자신의 질병 유무와 운동능력을 검사하는 것이 바람직하다.

질환이 있는 경우에도 운동을 규칙적으로 하면 건강 상태가 유지 될 수 있지만 운동을 하지 않게 되면 급속히 체력이 저하 되므로 꾸준히 운동을 하는 것이 바람직하다. 노인들을 위한 운동 종목으로는 산책, 야산 오르기, 수영장에서 걷기나 수중체조, 무용, 고정식 실내 자전거, 아령, 게이트 볼 등이 바람직하다. 또한 일상 생활과 잘 걸을 수 있도록 하지의 근력을 증진 시키는 것이 중요하므로 평상시에도 벽이나 책상을 잡고 무릎을 굽혔다 펴기를 반복하는 것이 좋으며 팔의 근력을 증진시키기 위한 아령이나 관절을 유연하게 할 수 있는 맨손체조나 스트레칭 체조 등이 도움이 된다. 다리 부위의 근력이 향상 되면 걷기시 보폭이 증가하며 신체의 평형감각과 균형감이 증대되어 넘어진다든가 낙상을 예방할 수 있다. 운동의 횟수는 일주일에 5~6회 정도로 자주하는 것이 좋으며 지속시간은 20~40분 정도가 좋다. 고령일수록 운동 강도는 점점 약하게 하고 지속시간은 점점 증가시키도록 한다. 운동 전 후에는 충분한 준비 운동과 정리 운동을 해야 관절에 무리를 주지 않아 상해를 예방하며 운동을 마친 후에는 체조나 제자리 걷기 등을 해야 어지러움이나 실신을 예방 할 수 있다.

또한 운동을 마치고 찬물을 마시는 경우는 천천히 마시거나 미지근한 물을 마시는 것이 심장의 부담을 주지 않기 때문에 필요하다. 또한 심장이나 뇌혈관 질환 예방관리를 위한 생활 수칙에서도 첫째가 '담배는 반드시 끊습니다' 이므로 흡연이나 과도한 음주 등의 나쁜 습관은 버리는 것이 중요하다. 운동을 마친 후 1시간이 지난 경우에도 심한 피로감을 느끼거나 졸음이 오는 경우는 운동량이 과다해서 나타나는 증상이므로 운동량을 줄이도록 한다.