[이홍열]들숨·날숨·정지 3단계, 입과 코 동시에 호흡해야

[이홍열과 함꼐하는 해피러닝] 올바른 호흡법

▲ 이홍열 박사 <바로세움병원 스포츠의학센터장>

달리기를 할 때 호흡법은 속도와 심박수 또는 운동수행능력에 맞춰 호흡요령과 방법이 달라져야 심장과 폐에 스트레스가 조절되어 운동효과가 높아진다. 모든 스포츠는 호흡법이 있으며 이를 적절하게 이용하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 운동효과를 높일 수 있다. 때문에 운동능력이 부족할수록 자신에게 맞는 호흡법이 이루어져야 심장장애를 예방하고 안전하게 달리기를 즐길 수 있다.

달릴 때 호흡법은 경직된 근육을 빠르게 회복시켜 근육의 움직임이 원활해지고 에너지소비량이 줄어들기 때문에 장시간 달리는 마라톤 주자들에게는 필수적이다. 호흡과정에서 폐에는 근육이 없어 운동 강도와 심박수로 인하여 폐의 압력이 달라진다. 이때 흉곽 확장과 수축과정에서 횡격막은 상하로 움직여 흉식호흡과 복식호흡을 동시에 일으키며 정도에 따라 분배량이 달라진다.

한번 호흡과정은 들숨, 날숨, 정지의 3단계로 이루어진다. 불규칙한 호흡으로 인해 충분한 산소 공급이 이루어지지 않을 경우 젖산이 근육에 쌓이게 되어 피로감과 함께 스트레스가 가중된다. 따라서 잘못된 호흡을 할 경우 들숨과 날숨의 분배가 제대로 이루어지지 않으므로 효과적인 운동을 기대하기 어렵다. 달릴 때 팔과 다리는 호흡과정에서 균형 잡힌 리듬을 타야 운동효과를 높일 수 있다. 올바른 호흡법은 달리기를 시작하는 처음부터 입을 약 0.5㎝ 벌리고 코와 입으로 동시에 호흡이 이루어져야 한다. 한번호흡량을 100%로 기준할 때 들숨과 날숨의 경우 코로는 약 30% 입으로 약 70%로 분배하되 심박 수가 빨라질수록 입을 점점 크게 벌려 충분한 산소가 공급될 수 있도록 조절을 해줘야 한다.

달릴 때 심박 수가 느리면 복식호흡량이 많아지고 심박 수가 빨라지면 흉식 호흡량이 많아지며 최고운동능력을 100%로 할때 약 30%의 에너지소비로 가볍게 달릴 때 복식호흡량과 흉식호흡량이 약 50대 50 분기점이 된다. 따라서 심박 수가 빨라질수록 흉식호흡량이 많아지고 느릴수록 복식호흡량이 많아지며 약간 빠른 속도로 달릴 경우 약 80%의 흉식 호흡으로 전향된다.

초급자의 경우 유산소운동으로 에너지소비량은 약40~60%로 분당 심박수 약 100~130회가 적절하다. 호흡방법은 한번 들숨 때의 호흡량을 두 번으로 나누어 '허허'로 왼발과 오른 발에 맞춰주고 날숨 때도 '하하'로 들숨과 같은 방법으로 팔과 다리동작에 맞춰 한번 호흡과정에서 네 발짝씩 내딛어 달리는 것이 효과적이다.

중급자의 경우 유산소운동으로 에너지소비량은 약65~80%로 분당 심박수 약130~150회가 적절하다. 호흡방법은 들숨 때의 호흡을 2번 나누어 '허허'로, 날숨 때는 한번 호흡량을 3번 나누어 '하하하'로 내쉬는 것이 좋다. 내쉬는 요령은 처음 '하'와 두 번째 '하'를 짧게 붙여주고 마지막 '하'는 약간 길게 내쉬는 방법이다. 상급자의 경우 유, 무산소성운동으로 에너지소비량은 약85~90%로 분당 심박수는 약 160~180회가 적절하다. 호흡방법은 한번 들숨 때는 '허허'로 날숨 때 많이 힘이 들면 '하'로 길게 내쉬고 약간 힘들면 중급자가 내쉬는 호흡방법 중에 자신에게 유리한 호흡방법을 찾는 것이 좋다.