[이홍열]올바른 착지법 알고 뛰자

[이홍열과 함께하는 해피러닝]

▲ 이홍열 바로세움병원 스포츠의학센터장

달리는 사람들이 늘어나는 추세에 비해 제대로 알고 달리는 사람은 적은편이다. 무엇보다 올바른 착지 방법은 달리기로 인한 다리부상을 예방할 수 있고 운동효과 극대화 시킬 수 있다.

달리기는 지지 동작과 공중 동작의 연속이며 착지는 지지 동작과 공중동작을 연결해주는 매우 중요한 역할을 한다.

올바른 착지 방법은 3가지로 앞발착지, 중간발착지, 뒷발착지 방법이 있으며 무릎을 쭉 핀 상태에서 약 5~10를 구부려 착지와 킥을할때 약 150~160를 유지하는 것이 효과적이다.

평지를 달릴 때 앞발착지는 보통신장의 경우 보통걸음 속도에서 보폭을 반으로 줄여 종종걸음을 하듯 달릴 때 약 30㎝ 이하의 보폭에서는 앞꿈치가 먼저 땅에 닿은 후 곧바로 뒤꿈치를 닿게 하여 앞꿈치로 밀어준다. 앞발착지는 운동능력이 부족한 초보자나 과체중 또는 각종 성인병을 앓고 있어 운동치료가 필요한 사람에게 매우 효과적인 방법이다. 달리는 동작에서 가장 편안하고 몸에 무리가 가지 않으며 에너지 소모가 최소화되기 때문에 누구나 쉽고 재미있게 달릴 수 있는 좋은 방법이다.

평지를 달릴 때 중간발 착지는 보통신장으로 약 40㎝의 보폭이며 발바닥 전체가 동시에 노면에 닿게 된다. 특히 중간발착지는 신체의 뒤통수나 엉덩이가 많이 튀어 나올수록 약간 빠른 보폭에서 중간발착지를 하게되고 평지에서 상체가 반듯한 사람이 오르막경사가 약 15일 경우도 중간발착지를 하게된다. 중간 발착지를 지속적으로 할 경우 속도가 빨라지고 보폭이 커질수록 발이 노면에 닿는 순간 다리관절에 많은 스트레스를 받게 된다. 따라서 뒤통수나 엉덩이가 많이 튀어나오지 않았다면 중 간발 착지를 가급적 피하는 것이 좋다.

평지를 달릴 때 보통신장의 경우 뒷발 착지는 약 50㎝ 이상의 보폭으로 커질때 뒤꿈치가 먼저 닿은 후 앞꿈치로 밀어주어야 하지관절과 인대 등에 충격으로 인한 스트레스를 최소화 시킬 수 있다. 따라서 속도가 빨라져 보폭이 커지더라도 뒤꿈치가 먼저 닿은 후 앞꿈치로 밀어주는 굴림 형식이 올바른 착지방법이다.

오르막을 달릴 때 앞뒤 발착지는 초보자나 운동능력이 떨어질수록 되도록 가파른 언덕길을 피하는 것이 좋다. 하지만 꼭 달려야만 한다면 경사도 높낮이와 거리에 따라 달리는 속도와 보폭을 적절히 조절할 줄 알아야 한다. 보통속도 이상으로 달릴 때 오르막 경사가 약 10도 미만일 경우 뒤꿈치가 먼저 닿은 후 앞꿈치로 밀어주고 약 15도 이상 높아질 때는 앞꿈치를 사용한다. 이때 운동능력이 떨어질수록 발목, 아킬레스건, 장비근, 비복근, 장경골근, 장요근등, 하지 근육과인대 그리고 관절에 많은 스트레스를 받게 되어 통증을 일으킬수 있다.

내리막길에서 착지방법은 보폭과 속도에 관계없이 매번 착지순간 뒤꿈치 부분을 먼저 땅에 닿게해야 한다. 하지만 내리막길이라도 계단처럼 되어있는 평지면을 착지할 때는 무조건 앞꿈치만 사용하는 것이 원칙이다. 운동능력이 떨어져 발목에 통증을 느낄 때는 앞꿈치로 착지하여 충격을 완화시킨후 뒤꿈치를 가볍게 닿게 하는 것이 다리와 척추스트레스를 줄일 수 있다.

내리막길을 달릴 때는 평지에서 보다 경사도만큼 무릎을 더 굽혀 착지해야 무릎관절과 족저근막염 등 각종 부상을 예방할 수 있다. 경사가 심할수록 보폭을 작게 하여 상체를 뒤로 밀어 자신의 운동능력에 맞게 속도를 조절해 주는 것이 중요한 관건이다.