[전문의 칼럼]시험 불안감에 수면시간 줄이면 '오히려 독'

숙면 방해 요인 '커피' 절대 삼가야…당일에 맞춰 일찍 일어나는 습관도

●전문의 칼럼

▲ 강지현 교수(건양대병원 가정의학과)

수능이 코앞으로 다가왔다. 지금은 새로운 것을 공부하기보단 이미 공부한 학습 내용을 잘 정리하고 기억해 둔 것을 적절히 꺼내 사용할 수 있도록 준비하는 시기다. 공부 못지않게 중요한 것이 하나 더 있다. 자신의 건강과 컨디션 관리다. 특히 시험 직전에는 몸과 뇌의 리듬을 수능 시험 날의 스케줄과 비슷하게 맞춰 가는게 도움이 된다. 최상의 컨디션으로 수험장에 입장하는 방법은 무엇일까.

남은 기간 동안 학습내용을 정리하기 위해 또는 시험에 대한 불안감 때문에 지나치게 수면시간을 줄이고 공부계획을 짜는 학생들이 많다. 하지만 갑자기 수면시간을 줄이면 인체 리듬이 깨져 오히려 학습 능률이 떨어질 가능성이 높다. 자신의 생활리듬에 맞춰 보통 때와 같이 잠을 자되 최소 5~6시간 정도의 숙면을 취해야 낮에 공부할 때 집중력이 떨어지지 않는다. 또 커피 등의 각성제는 중추신경계의 호르몬 분비를 촉진시켜 막상 잠을 자려고 할 때 숙면을 방해할 뿐만 아니라 집중력을 떨어뜨릴 수 있으므로 절대 먹지 않도록 한다. 또한 지나치게 늦게 자고, 늦게 일어나는 수면습관을 지닌 수험생이라면 수능시험 당일에 집중력을 잃지 않기 위해서는 최소한 1주일 전부터 수능시험에 대비해 기상하는 연습을 한다.

심하게 긴장하거나 스트레스가 심해 밤잠을 설치는 학생은 30분 정도 가벼운 운동으로 땀을 흘린 뒤 목욕하면 숙면을 할 수 있다. 그러나 피로를 회복한다고 장시간 고온 목욕이나 사우나, 주말의 몰아치기 잠도 바람직하지 못한데 이는 심신이 지나치게 이완되면 적절한 긴장이 없어 역효과를 내기 때문이다.

시험이 임박하면 심리적으로 긴장상태에 놓여 소화기능이 저하되고 스트레스로 식욕도 떨어지기 쉽기 때문에 가능한 한 소화되기 쉬운 식품과 음식을 섭취하는 것이 좋다. 건강을 위한다고 지금 보약이나 기름진 음식을 푸짐하게 먹는 것은 바람직하지 않으며, 맵고 짠 음식도 좋지 않다. 아침에는 바쁘고 식욕이 없어 아침식사를 거르는 경우가 많은데 집중력을 발휘하려면 두뇌에 영향을 공급해주는 당분 섭취가 꼭 필요하며 아침식사를 하는 것이 두뇌회전을 원활하게 해서 오전시간대의 공부를 잘할 수 있게 해준다. 또한 정해진 시간에 식사하되 위에 부담을 주지 않을 정도로 가볍게 먹어야 뇌가 활발하게 움직일 수 있다. 과식하게 되면 뇌에 몰려있어야 할 혈액이 위장으로 몰려 뇌의 활동이 둔화되고 그만큼 집중력도 떨어지므로. 평소보다 70~80%정도만 먹는 게 좋다.

심한 스트레스를 받고 있는 수험생들에게 적절한 단백질과 비타민 섭취도 절실하다. 단백질 공급이 원활하지 않으면 감염성 질환에 걸리기 쉽고, 스트레스를 견디는 힘도 약해진다. 좋은 단백질은 생선, 두부, 계란 등에 풍부하게 들어 있다. 비타민은 해조류나 야채를 통해 섭취한다. 공부시간 바로 전에는 음식섭취를 피하고 공부가 끝난 뒤 휴식시간에 먹는 것이 긴장을 풀어주는 방법이 될 수 있다. 저녁식사 뒤부터 취침 전까지는 학습시간이 길어 간식을 먹게 되는 경우가 많은데 간식으로는 지방함량과 칼로리가 적고 소화가 잘 되는 음식이 적당하다. 원활한 두뇌기능과 신진대사를 위해 신선한 과일과 채소를 많이 먹도록 한다. 자기 전에 과일 등을 먹으면 가스가 많이 생겨 속이 더부룩해지므로 아침이나 점심식사 때 채소와 과일을 많이 먹고 저녁에는 주스 형태로 먹는 것이 좋다. 시험 당일엔 스트레스나 불안감이 심한 학생들은 복식호흡으로 긴장완화를 시도한다. 특히 유달리 실전에 약한 수험생이라면, 불안과 초조로 시험을 망칠 수 있기 때문에 시험 직전 시행할 수 있는 몇 가지 긴장 해소법을 익혀두는 것이 좋다. 손은 배꼽 위에 올려놓아 호흡 시 복부가 움직이는지 확인하면서 입을 다물고 공기를 깊숙이 코로 들여마신다. 잠깐 정지하였다가 입을 열고 천천히 내쉰다. 이와 동시에 온몸에 긴장을 푼다. 다시 깊이 들여 마시고 내뿜고를 3번을 반복한다.

긴장 해소에 좋다는 말에 따라 시험 날 아침에 우황청심환 등을 먹는 경우도 있는데, 평소에 먹어보고 반응을 확인한 경우가 아니라면 권장하지 않는다.