겨울철 준비·마무리 운동 두배로 늘리세요~

근육 수축되고 유연성 떨어져… 최대 운동능력의 60~70% 적당

[건강하게 삽시다] 겨울철 안전한 운동법

▲ 유병연 교수

날씨가 추워지면 활동량이 줄어들게 마련이다. 하지만 춥다고 집에 웅크리고 앉아 텔레비전만 보면 지방만 축적되어 체중이 증가하고, 건강했던 몸도 약해지며 특정 질환에 걸릴 위험도 높아진다. 실제로 날씨가 추울수록 몸의 활동이 더 필요하며, 적절한 운동도 겸하는 것이 좋다.

그러나 겨울철 운동은 잘못하면 득보다 실이 많을 수 있어 조심해야 한다. 오랫동안 운동을 해온 사람이라면 크게 문제가 되지 않을 일들도 초보자들에겐 자신에 대한 과신이나 방심으로 자칫 사고나 질환으로 이어질 수 있기 때문이다. 특히 실내 체육시설보다 동네 공원이나 공터 등에서 운동하기를 즐기는 노년층은 겨울운동을 할 때 각별히 조심해야한다.

자칫 의욕만 앞세우고 무리하게 운동을 하다 보면 오히려 운동 중 부상이나 병을 키울 위험도 함께 갖고 있다. 겨울운동을 효과적으로 하는 방법에 대해 건양대병원 가정의학과 유병연 교수의 도움말로 자세히 살펴보자.

▲준비운동은 충분히, 마무리 운동도 철저히=준비운동과 마무리 운동은 두 배로 늘려야 한다. 겨울철에는 이미 활동량이 줄어 몸이 다른 계절과 달리 뻣뻣해지며, 추운 날씨로 인해 근육이 수축되고 유연성이 떨어져 작은 충격에도 쉽게 부상으로 이어지기 쉽다. 따라서 준비운동을 철저히 해야 근육뿐만 아니라 심장이나 폐가 추위에 적응할 능력을 갖게 되고 운동 중 부상을 예방할 수 있다. 준비운동으로는 스트레칭이나 걷기와 자전거 타기 같은 유산소운동을 가볍게 하는 것이 좋다. 실외운동을 할 때는 준비운동은 우선 집안에서 근육을 풀어 준 뒤 실외로 나가는 것이 좋다.

특정 부위의 근육이나 관절을 많이 사용하는 운동을 하다 보면 근육이 뭉쳐 장기간 근육통에 시달릴 수 있으므로 반드시 마무리운동으로 근육을 풀어줘야 한다.

탁구나 배드민턴 같이 한쪽 팔과 어깨를 주로 사용하는 운동은 끝난 다음 근육통이나 관절통을 겪게 되기도 하는데, 운동 후 스트레칭과 함께 마사지를 해주면 근육통을 예방할 수 있다.

▲보온에 신경쓰자=몸의 보온 관리를 철저히 하는 것이 중요한데 체온을 외부에 빼앗기면 신체기능이 떨어져 작은 충격에도 부상을 입기 쉽기 때문이다. 겨울 운동 시 체열 손실의 대부분이 머리와 귀 부위를 통해 이뤄진다. 따라서 목도리, 귀마개, 장갑 및 모자 등으로 보온관리를 철저히 해야 한다. 옷은 두꺼운 옷을 한 벌 입는 것보다 얇은 옷을 여러 벌 껴입는 것이 바람직하다. 옷과 옷 사이의 공기가 단열재 구실을 해 운동 중 땀이 날 때에도 체온을 효과적으로 조절할 수 있기 때문이다.

등산을 할 때는 보온이 더욱 중요하며, 등산 중에 갑자기 길을 잃거나 날씨가 추워지면 체온이 급격히 떨어지면서 저체온증으로 사망에까지 이를 수 있기 때문이다.

▲운동의 종류와 강도를 알맞게 선택하자=겨울철에는 근육과 인대가 모두 위축되고 긴장된 탓에 운동으로 인한 부상이 어느 때보다 많고, 체력도 저하되기 쉬워서 운동은 자신이 할 수 있는 만큼만 하는 것이 좋다. 일반적으로 자신의 최대 운동능력의 60~70% 정도가 적당하다. 시작 할 때는 약한 강도로 출발하여 마지막엔 다시 약한 강도로 끝나도록 자신의 체력에 알맞게 조절하는 운동방법이 필요하다. 이상 증세가 있으면 바로 그만둬야 한다.

운동을 선택할 때는 나이를 고려하는 것이 좋다. 20~30대라면 수영, 스쿼시 같은 활동량이 많은 실내 운동도 괜찮지만, 심장이나 혈관 기능이 떨어지는 40~50대라면 처음부터 심장에 많은 부담을 주는 운동보다는 낮은 강도에서 점차 강도를 높여갈 수 있는 빠르게 걷기, 탁구, 배드민턴 등이 좋다. 60대 이상 노년층이라면 가벼운 아령운동이나 실내 자전거운동 및 줄넘기 등을 통해 뼈를 튼튼히 하고 혈액순환에 도움이 될 수 있다.

▲운동시간을 잘 선택하자=운동은 가급적 낮 시간을 활용하는 것이 좋다. 특히 뇌혈관질환, 고혈압, 당뇨, 비만 등이 있거나 운동을 처음 시작하는 40대 이후의 경우 새벽 운동은 될수록 피하는 것이 좋다. 새벽처럼 날씨가 추울 때는 혈관수축으로 뇌졸중이나 심장병 발생가능성이 높기 때문이다. 따라서 운동 시간은 체온이 상승하고 기온도 어느 정도 높아지는 오전 10시부터 오후 3시 사이가 좋다.

만일 바쁜 일과 때문에 운동시간을 따로 내기가 어렵다면, 하루 중 어느 때든 쉽게 운동할 수 있도록 가까운 곳에 아령이나 훌라후프를 준비해놓고 틈틈이 하거나 가벼운 스트레칭을 하는 것도 도움이 된다.

겨울철은 살찌기 쉬운 계절이다. 비만이 외모뿐만 아니라 건강에도 얼마나 좋지 않은 영향을 미치는지 이제 설명이 필요치 않을 정도다. 많은 이들이 비만과의 전쟁을 위해 1년 내내 운동과 식이요법 등 피나는 노력으로 감량에 성공하곤 하지만 이 겨울 잠깐만 방심해도 체중은 순식간에 불기 쉽다.

유병연 교수는 “겨울철에는 섭취열량에 비해 활동량이 줄어들고 옷을 두껍게 껴입다 보니 불어나는 체중에 무감각해지기 쉽다. 그러나 다른 계절에 비해 쉽게 살을 뺄 수 있는 계절이기도 하다”며 “앞서 설명한 운동법을 적절히 시행해 건강하고 날씬한 겨울을 보내길 바란다”고 당부했다.

김민영 기자 minyeong@