험난한 수능 마라톤, 에너지를 충전하라

6시간 이상 수면 집중력에 도움, 새벽1~3시엔 학습능률 떨어져 목·팔근육 뭉치면 뇌 산소 부족할 수도, 가벼운 마사지 도움

[건강하게 삽시다] 고3 수험생 건광관리

▲ 정성훈 을지대병원 정신건강의학과 교수

▲ 박시영 을지대병원 가정의학과교수

2016학년도 대학수학능력시험이 100일도 채 남지 않으면서 수험생들의 어깨가 더욱 무거워지고 있다. 수능 백일 선물, 백일 프로젝트, 백일의 기적 등 다양한 의미를 부여하며 남은 기간의 중요성이 부각되고 있지만, 현재 수험생들에게 가장 필요한 것 중 하나는 체력관리다.

무더운 여름을 견디고 실력과 체력을 향상시킬 수 있는 올바른 건강관리법에 대해 을지대병원 정신건강의학과 정성훈 교수와 가정의학과 박시영 교수의 도움말로 알아본다.

▲수면은 6시간 이상 충분히, 카페인 음료 삼가야

수면 시간이 5시간 이하면 자신도 모르는 사이 꾸벅꾸벅 조는 미세 수면이 생길 수 있어 시험에 장애를 줄 수 있다. 또 시간이 부족하다는 강박감 때문에 무리해서 수면시간을 줄여가며 공부하면 오히려 신체리듬이 깨져 시험 당일 낭패를 볼 수 있어 주의가 요구된다. 물론 개인마다 차이는 있을 수 있지만, 최소 6시간 이상 잠을 자는 게 좋다.

그동안 밤늦게까지 공부하는 것이 익숙해져 있는 학생이라도, 이제는 되도록 일찍 잠자리에 들고 일찍 일어나는 연습을 해서 시험 당일의 시간표에 맞도록 몸을 적응시켜야 할 때이다. 시험 당일만 일찍 일어나면 몸은 깨어 있지만 그동안 밤 생활에 익숙해진 뇌는 오전 내내 멍한 상태를 유지하기 때문이다.

신체의 모든 기능이 가장 떨어지는 오전 1~3시 사이에는 공부를 해도 머릿속에 잘 들어오지 않아 능률이 떨어지고 오히려 피로만 쌓이게 된다. 또한 시험 전날 잠이 오지 않는다고 해서 일부러 수면제를 사서 억지로 복용하는 것은 좋지 않다.

약국에서 판매되는 대부분의 수면제는 반감기가 길기 때문에 다음날 아침까지도 약물의 영향이 남아 집중력을 떨어뜨리고 단기 기억력의 감소를 가져오기 때문이다. 만약 잠을 전혀 못 이룬다면 전문의에게 반감기가 짧은 수면제를 처방 받아서 복용하는 것이 좋다. 밤에는 커피, 술, 담배, 각성제는 모두 숙면에 방해가 되므로 삼가야 한다.

숙면을 취하기 위해서는 잠들기 전 따뜻한 물로 목욕을 하고 난 후 따뜻한 우유 한잔을 마시고 잠자리에 드는 것도 좋은 방법이다.

▲심한 두통이 있다면, 몸이 휴식을 원하는 것

수험생들이 가장 많이 호소하는 증상은 두통이다. 두통은 지속적인 긴장상태에 의한 신경과민이나 오랜 시간 책을 보면서 나타나는 시력장애, 수면부족, 영양결핍, 과로로 인하여 나타날 수 있다. 스트레스로 인한 긴장성 두통은 오전보다 오후로 갈수록 심하고 목덜미와 양 어깨가 뻣뻣하며 머리 전체 혹은 뒷머리가 아픈 게 특징이다.

충분한 휴식과 안정이 가장 중요한 치료제다. 뜨거운 물수건으로 찜질을 하거나 가벼운 운동, 따뜻한 물로 목욕을 하는 것도 도움이 된다. 기분전환을 위해 컴퓨터 게임을 하는 수험생이 있는데, 이것은 절대 금물이다. 게임에는 마약과 같은 탐닉성이 있기 때문에 한번 시작하면 그만 두기 어렵고, 정신적으로 피로하게 만들며, 시각적인 피로감이나 근육통 등을 유발하기 쉽다. 두통이 잘 가라앉지 않을 때는 타이레놀과 같은 단일 성분의 두통약을 복용하는 것이 필요할 수 있다.

▲규칙적인 아침 식사는 필수

지속적으로 긴장한 상태에서 생활하거나 정서가 억압된 상태로 생활하게 되면 그 자체가 신체적인 증상으로 나타나게 된다. 특히 소화기관은 이러한 자극에 아주 민감해 소화불량이 자주 발생할 수 있다. 이는 위장운동이 원활하지 못하고 소화액의 분비가 감소되기 때문에 나타나며 때로는 자율 신경계 이상에 의해 나타나기도 한다. 그 외에도 위염, 소화성 궤양, 과민성 대장증후군 등이 잘 발생한다.

되도록 각종 영양분을 골고루 섭취할 수 있는 식단으로 규칙적인 식사를 하는 것이 소화기 건강에 가장 좋은 건강습관이다. 야식은 되도록 위에 부담이 가지 않는 가벼운 것이 좋다. 특히 과식은 금물이다. 특히 아침은 절대 걸러서는 안된다.

암기나 문제풀이 같은 학습활동은 뇌의 에너지원을 급격히 소모시키므로 두뇌의 상태를 최적으로 유지하기 위해선 세포가 사용하는 유일한 에너지원인 포도당을 적절히 공급해줘야 한다. 때문에 아침밥의 주성분인 탄수화물로 혈액 속에 충분한 포도당을 확보할 수 있도록 해야 한다. 아침을 거르게 되면 뇌의 활동이 가장 왕성해야 할 아침 시간에 혈당치가 떨어지면서 학습 능력이 저하될 뿐 아니라 피로가 쌓이기 쉽다.

▲칼로리 높지 않은 야식, 가벼운 운동은 좋아

밤늦게까지 공부하면서 먹게 되는 야식은 칼로리가 높지 않은 음식이 좋다. 또한 덥다고 해서 실내에서 책만 보지 말고, 하루 30분 정도 가볍게 산책을 하거나 운동을 한 후 샤워하면 체력증진은 물론 학습능률에도 좋은 영향을 미친다. 단 지나치게 과격한 운동은 피로감을 유발하므로 가벼운 산책이나 빨리 걷기, 자전거 타기, 조깅 정도가 바람직하다.

특히 목 근육과 팔 근육이 뭉쳐있으면 뇌에 공급되는 산소량이 부족해질 수 있으므로 때때로 두피와 목 부위를 마사지하여 뭉친 근육을 풀어주는 게 좋다. 뭉친 근육을 풀어주고 기분 전환을 위해 시간 날 때마다 스트레칭을 해주면 신체적 피로는 물론 근육의 건강을 지켜주는데도 도움이 된다. 매 시간마다 목을 돌리거나 양팔을 크게 뒤로 벌려 여러 번 돌려주는 동작을 반복한다./송익준 기자 igjunbabo@