[건강하게 삽시다]달콤한 유혹 넘어 '여름을 자신있게'

피해야 할 것은… 지방 함유된 고칼로리 음식 멀리해야 꼭 해야 할 것은… 닭가슴살·두부 등 단백질 위주로 섭취

[건강하게 삽시다] 비만 질환

비만은 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등을 유발한다. 뇌졸중, 심근경색증, 다양한 암, 그리고 사망률도 증가시켜 치료가 필요한 질병이다. 그런데 체중이 정상인데도 혈당이 높고, 혈압, 고지혈증 등이 동반된 경우가 있다. 이렇게 체중이 정상인데도 대사적으로 이상이 있는 경우 대부분 복부비만을 공통적으로 가지고 있고, 대사증후군에 해당되는 경우가 많다. 체중이 정상이더라도 배가 나온 경우에는 비만과 같이 고혈압, 당뇨병, 이상지혈증과 같은 질병이 발생할 위험이 증가하게 된다. 비만에서 벗어나기 위한 건강한 다이어트 방법과 체형관리에 대해 건양대병원 가정의학과 강지현 교수의 도움말로 알아본다. <편집자 주>

▲ 강지현 교수(건양대병원 가정의학과)

▲에너지 밀도가 낮은 음식 섭취=살을 빼기 위해 배고픔을 무조건 참는 것보다는 에너지 밀도가 낮은 음식을 선택해 섭취함으로써 공복감도 줄이고 칼로리도 낮출 수 있다. 에너지 밀도란 동일한 무게나 부피의 음식에 포함되어 있는 칼로리의 양이다. 사람은 마음껏 음식을 섭취할 수 있는 환경에 놓이게 되면, 에너지 밀도와 관계없이 동일한 양의 음식을 선택하는 것으로 알려져 있다. 에너지 밀도가 낮은 음식일수록 포만감이 크기 때문에 배고픔을 덜 느낄 수 있다. 음식의 에너지 밀도를 낮추기 위해 수분과 섬유소가 많고 지방이 적은 식품이 권장된다. 채소, 과일, 전곡류, 해조류, 저지방 유제품, 살코기, 생선, 콩류 등이 이에 해당된다. 에너지 밀도가 높은 음식으로 대표적인 것은 지방을 많이 함유한 음식들이다. 음식에 지방이 많이 함유될수록 에너지 밀도가 높고, 음식의 맛도 좋다. 포만감 역시 낮아 과식과 비만을 초래하게 된다.

▲술과 인스턴트 식품은 멀리=술은 칼로리가 비교적 높은데다 식욕촉진효과가 크기 때문에 술을 곁들이면 평상시보다 함께 먹는 음식의 섭취량이 증가한다. 따라서 살을 빼기 위해서는 꼭 금주가 필요하다. 탄수화물을 많이 함유한 빵, 과자, 떡, 면, 시리얼, 설탕, 흰쌀밥 등은 인슐린 저항성을 증가시키고, 지방 합성을 촉진해 당뇨병, 고중성지방혈증, 대사증후군을 악화시킨다. 반면 단백질은 포만감을 증가시키는 효과가 가장 크기 때문에 지방을 제거한 닭가슴살이나 생선, 두부, 콩류 등의 단백질을 매 끼니마다 식단에 포함시키는 게 식욕조절에 도움이 된다. 또한 식이 섬유가 풍부한 채소류, 해조류 등은 씹는 시간을 늘려 위 팽창이 증가되고, 에너지 밀도를 낮춰 포만감을 증가시키는 좋은 다이어트 식품이다. 인스턴트 식품은 칼로리가 높으며 식이섬유가 매우 적어 피해야 한다.

▲수분 섭취 늘리고 운동은 필수=음식에 수분이 많이 포함돼 있으면 포만감을 증가시키고 식후에 음식 섭취량이 감소하는 효과가 있어 삶거나 끓이는 조리법으로 음식의 수분함량을 높이고, 물을 많이 섭취하면 좋다. 그러나 물을 제외한 음료수는 동일한 칼로리의 고형음식에 비해 포만감을 유발하지 못해 과잉 칼로리 섭취와 비만의 원인이 되므로 음료의 섭취는 자제하는 게 좋다.

비만 치료에 있어서 운동의 효과는 에너지를 소비시켜 체중을 감소시킬 뿐만 아니라 기초대사량을 증가시켜 체중을 유지시키는데 매우 중요하다. 특히 꾸준하게 운동을 하게 되면 체중이 줄지 않더라도 복부지방이 감소하고 인슐린 저항성이 호전되기 때문에 복부비만이 있는 대사증후군 환자나 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등에 치료 효과가 있다.

운동은 주당 5일 이상, 유산소 운동을 시행하는 것이 좋다. 식사량을 줄이면 근육량이 감소되기 쉽고, 근육량이 감소되면 기초대사량이 감소해 적게 먹어도 쉽게 살이 찌는 체질로 바뀌기 쉽기 때문에 근력운동을 함께 꾸준히 시행해야 한다. 처음 시작하는 운동은 저강도, 장시간으로 구성해 칼로리 소비를 충분히 할 수 있으면서 피로도 없이 지속적으로 할 수 있도록 하는 게 좋다.

식사요법, 운동요법을 함께 시도해도 체중감량이 효과적이지 않은 경우에는 약물치료를 병행할 수 있다. 약물치료는 지방분해억제제, 식욕억제제 등의 비만약물이 사용되고 있으며, 의사의 상담을 통해 본인에게 적합한 약물치료를 받는 것이 비만치료에 도움이 될 수 있다.

▲'셀룰라이트' 예방, 음식은 싱겁게, 수분 섭취는 충분히=아무리 다이어트를 해도 체중은 정상이지만 뱃살만 안 빠진다든지, 다른 부위는 날씬한데 허벅지에 살이 너무 많다든지 국소적으로 축적된 지방이 빠지지 않아 고민이라는 분들이 많다.

비만이 지방 축적으로 인해 당뇨병, 심혈관 질환 등을 유발하는 만성질환이라고 한다면, 이런 경우는 국소적으로 피하지방이 체내에 쌓여있던 노폐물이나 수분과 쌓여 주머니처럼 뭉친 상태다. 흔히 '셀룰라이트'라고 부른다. 피하지방이 증가함에 따라 림프관과 혈관을 압박해 림프와 미세혈관 순환 장애를 유발, 지방 대사가 감소하고 체액이 저류된 상태다. 셀룰라이트는 유전적 요인, 피로, 스트레스 등 심리적 요인과 식사 요인, 신체 활동량 부족, 흡연, 음주, 호르몬, 만성변비 등이 유발요인이다. 셀룰라이트를 해결하기 위해서는 원인 또는 악화요인을 해결하고 적절한 식이요법과 규칙적인 운동이 중요하다.

셀룰라이트가 심한 부위는 그냥 보기에도 피부가 울퉁불퉁하거나 피부를 손가락으로 집어 볼 때 통증을 느낀다. 피부체온이 다른 부위에 비해 낮고 색깔이 창백하며, 탄력이 떨어져 있는 경우도 의심할 수 있다. 염분 섭취가 과다하면 수분저류로 붓고 셀룰라이트가 악화되므로 음식은 싱겁게 먹어야 한다. 변비 역시 셀룰라이트를 악화시키므로 콩, 전곡류, 채소, 과일 등 섬유질과 하루 8컵 이상 충분히 수분을 섭취하는 것이 중요하다.

송익준 기자 igjunbabo@