몸과 마음이 편해지는 명상… 매일 30분, 불면증ㆍ두통ㆍ고혈압 질환 등 치유효과 커

명상과 치료는 같은 어원… 환상속의 자연으로 올곧은 자세만해도 호르몬 분비 달라져… 고개는 정면, 시선은 아래로

●힐리언스 선마을-명상(瞑想) 이야기

힐리언스 선마을 촌장인 이시형 박사의 초청으로 참여했던 힐리언스 선마을 하이라이프 프로그램 체험기를 지면에 담아보는 세 번째 시간이다. 이 글을 읽는 독자들의 건강에 도움을 주고자 필자가 배운 몇 가지 지식을 지면에 소개해본다. <편집자 주>

▲ 진용일 교수

▲불면증을 치유하는 와식 명상=힐리언스 선마을에서 명상에 대한 강의를 맡은 진용일 교수로부터 '요가 니드라'에 대한 설명을 들었다.

'니드라'는 '요가의 잠'이라는 뜻으로, 몸과 마음은 잠을 통해 깊은 이완 상태를 맞는다. 그러나 의식은 깨어 있어 자신에게 체험되는 것을 자각한다. 요가 니드라 상태는 개인에 따라 다르다. '일상적 잠'은 피곤한 상태로 깊은 이완 불면증 치유효과가 있다. '사이킥 잠'은 잠과 깨어있음 사이의 중간 단계로 의식적인 마음이 깨어있는 상태다. '잠 없는 잠'은 초의식 상태다.

요가 니드라는 네가지 효과를 갖고 있다. 그중 첫째는 심리적 치유 효과로, 복잡성과 신경증, 억압을 해소한다. 또 두통, 신경쇠약증, 고혈압 등 질병 치유 효과가 있다. 이밖에도 깊은 수면과 적절한 수면을 오가는 수면 조절 효과와 함께 학습능력과 지능, 기억력을 향상시키는 효과가 있다.

단순한 낮잠도 심장 질환을 줄이는 효과가 있다. 낮잠은 일에서 받는 스트레스를 해소시킨다.

▲명상 입문=명상이란 깊이 자연을 보는 방법이다. 지금 이 순간에 온전히 깨어있게 하는 최선의 수양법이기도 하다. 지금 이 순간에 온전히 깨어있게 함으로써 심신의 편안함과 내면의 자유, 삶의 지혜를 얻는 최선의 수양법이다. 명상의 영어단어인 'meditation'과 치료를 뜻하는 'medicine'은 어원이 동일하다. 즉, 명상은 치유의 의미가 있다.

명상을 하면 뇌간의 작용이 활성화돼 안정과 동요현상을 가져온다. 마음은 고요하나 의식은 또렷한 상태다. 전반적으로 뇌 활동은 감소하지만 주의집중과 자율신경계 조정 중추인 변연계와 뇌관, 송과체는 활성상태다.

▲명상의 효과=명상을 하면 뇌파가 변화한다. 알파파와 세타파가 증가해 자연치유력이 향상된다.

명상은 자율신경 조절로 부교감 신경이 활성화되고 스트레스의 빠른 중화와 예방이 가능하다.

명상은 또 과립구와 임파구 등 면역체계가 균형을 이루고 행복 호르몬인 세로토닌 분비를 촉진시킨다. 더불어 해마의 활동성 증가로 학습 효과와 함께 창의성이 발달한다. 명상을 하게 되면 만성통증과 고혈압, 편두통, 불면증 등을 예방하고 노화방지와 장수에 도움이 된다. 이밖에도 불안, 우울, 적개심을 없애주고 생활 태도가 향상되는 등 정신건강에 매우 좋다.

▲미국에서의 명상 붐=미국에서는 달라이 라마와 과학자들과의 대화가 지난 1987년부터 현재까지 총 11회 개최되며 과학적 연구 과정을 거쳐왔다. 지난 90년대부터 '명상은 동양의 신비가 아닌 증명된 과학'으로 불리고 있다. 미국내 명상인구는 현재 약 2000만명 이상에 이른다. 스트레스 대처법으로 명상이 각광을 받으면서 변호사 등 전문직과 학생, 죄수 등 다양한 계층에서 명상에 심취해 있는 상태다.

▲명상으로 힘을 얻는 유명인사=명상 수행을 주도하는 세계 스타들은 개인적 고독과 정신적 스트레스를 명상을 통해 풀고, 활동에 필요한 집중력을 얻고 있다.

대표적인 스타로 영화배우 골디 혼은 하루에 2번 30분씩 명상한다. 영화감독 데이비드 린치는 “의식의 깊은 차원으로 들어갈수록 더 많은 아이디어를 얻는다”고 말한다. 영화배우 키아누 리브스는 “명상을 하면 나를 둘러싸고 있는 것들에 보다 민감하고 열정적으로 대하게 된다”고 말한다.

전 미국 대통령 앨 고어는 “명상은 기도와 다르지만 적극적으로 권하고 싶은 수행”이라고 이야기한다.

▲만성 스트레스를 감소시키는 명상의 기본적인 효과=자연 호흡에 몰입하고 복식 호흡에 몰입하면 이완과 각성을 통해 심신이 편안해진다.

명상은 면역력을 증강시키고 자연치유력을 강화시킨다. 자율신경의 균형 회복은 천연신경안정제이고, 오장육부의 기혈 순환을 촉진시키고 질병을 예방하고 뇌 에너지 소모를 최소화시킨다. 또 정서의 안정을 가져다줘서 긍정적인 사고와 질 높은 수면, 자신의 마음이나 습관을 조절하는 힘을 향상시키고, 환경에서 자유로워지는 힘이 향상된다.

▲1차 이완하기=얼굴은 15초 동안 크게 미소 짓거나 아, 에, 이, 오, 우를 3회 외친다. 목은 앞뒤, 좌우, 옆으로 넘겨서 10초 이상 정지한다.

어깨는 천천히 크게 10회 이상 돌린다. 그 다음에는 한 손으로 손목을 잡고 팔을 머리 뒤로 넘겨 상체 좌우로 넘기는 것을 10초 이상 한다.

가슴을 펴고 양 팔꿈치를 뒤로 당겨 고개를 들고 10초 이상 유지한다. 그 다음 팔을 앞으로 뻗어 등을 뒤로 빼고, 고개를 숙이고 손목을 10회 돌린다. 이어 주먹을 가볍게 쥐고 가슴 두드리기를 100~300회 한후, 복부를 안으로 수축시키며 입으로 길게 내쉬기를 10회 이상 하고, 복부 두드리기를 100~300회 한다. 다리는 반가부좌해서 상체를 숙여 하체를 이완하기를 좌우 교대로 한다.

▲2차 이완하기=미소를 지으며 '얼굴이 편안하다'고 암송하기를 3~5회 한다. 목을 도리도리하면서 '목이 편안하다'고 암송하기를 3~5회 한다. 어깨를 들썩이며 '어깨가 편안한다'고 암송하기를 3~5회 한다. 가슴을 가볍게 펴며 '가슴이 편안하다'고 암송하기를 3~5회 한다. 허리를 가볍게 펴며 '복부가 편안하다'고 암송하기를 3~5회 한다.

▲몰입의 올바른 자세=자세를 바르게 잡는 것만으로도 호르몬의 분비가 달라진다. 또 뇌로 가는 산소와 혈류량이 달라져 숨쉬기가 편하다. 몰입에 들어가려면 머리를 정위치에 잘 세운다. 고개를 정면으로 하고, 시선은 아래로 내린다. 혀끝은 말아서 입천장에 살며시 댄다. 가슴을 편안히 하고 허리를 세운다. 손은 허벅지 위에 두거나, 아랫배 단전에 둔다.

▲깊은 숨 쉬기=내쉬는 숨과 들이마시는 숨에 유의해 복식 호흡에 몰입한다. 이는 강력한 자극을 줘서 소화기관 전체를 튼튼하게 한다. 지방을 연소하는데도 도움이 되고 세로토닌 분비를 촉진시킨다. 또 장의 온도를 높여 면역력을 높여주고, 장의 미생물 활동이 활발해져 체내 효소 생산이 원활해진다.

▲복식 호흡의 생리적 효과=호흡이 느려지면 생각과 시간, 마음도 여유가 생긴다. 자율신경을 조절하면 호흡의 기적이 일어난다. 스트레스를 받으면 숨이 가빠지고 교감신경이 예민해지고 기도가 확장되고 긴장된다. 이때 명상 호흡을 가늘게, 천천히 시도하면 기도가 협소해지고 부교감신경 작용으로 세로토닌이 분비돼 편안해진다. 유산소 운동효과로 몸 속부터 이완되고 노화 방지 효과도 있다.

▲깊은 숨을 쉬는 바른 방법-복식호흡=누웠을때처럼 앉거나 서서 복부를 움직이는 복뇌 호흡에 몰입한다. 배꼽은 생명의 근원이고 신경, 림프, 혈관이 지나가는 중요 자리다. 복근을 허리쪽으로 천천히 수축시키면서 날숨을 쉰다. 그 다음 복근을 자연스럽게 밖으로 내밀면서 들숨을 쉰다. 복식호흡하는 지금 이 순간에 몰입하는게 중요하다. 모든 명상의 원칙은 현재에 집중하고 과거와 미래는 생각하지 말아야 한다.

▲호흡 몰입시 주의사항=4~6초 코로 내쉬고, 2~4초 코로 들이마쉬며 고요하게 한다. 날숨을 길게 하면 좋지만 어깨에 힘이 들어가지 않도록 한다. 날숨을 할때 복부의 움직임은 무리하지 않게 적절히 한다. 복식 호흡이 잘 안되면 그냥 숨을 깊게 쉬며 느끼는데 몰입한다.

▲(숲속)자연명상=나무, 숲, 산을 잘 보기, 바람, 맛 등을 잘 느끼기, 새, 물소리 등을 잘 듣기, 꽃, 나무 등 향기를 잘 맡기, 손과 발로 잘 만지기 등 자연 속으로 들어가 편한 자세로 자연에 몰입해 각성하도록 한다.

▲생활속에서 명상으로 효과를 얻으려면=틈틈이 1분이라도 명상하고, 정해진 시간에 30분 이상 하고, 최소 1주일에 5회를 꾸준히 해야 한다.

한성일 기자 hansung007@