폭염에 올림픽까지… '고비' 넘기면 '고지' 보인다

잠은 최소 5~6시간 숙면… 밤잠 설친 땐 가벼운 운동하면 좋아 균형있는 영양섭취 '과식 금물' 스트레스 해소엔 복식호흡ㆍ명상

●수능 D-100, 수험생 건강한 여름나기 비법

▲ 건양대병원 가정의학과 유병연 교수

기온과 습도가 모두 높은 여름철은 건강한 사람들도 지치게 만든다. 하물며 대입 수학능력 시험을 앞둔 수험생들에게는 이 여름이 얼마나 더 힘들까? 책상 앞에 가만히 앉아만 있어도 땀방울이 연신 흘러내리고 입맛은 점점 없어지며 공부에 대한 의욕도 떨어지기 쉽다. 또한 무더위로 인한 짜증과 공부에 대한 부담감이 겹쳐 건강을 해치기 십상이다. 이때 자칫 건강관리에 소홀하면 그동안 쌓아온 공이 허물어질 수 있다. 따라서 본격적인 여름 문턱에서 수능을 약 100일 앞둔 수험생들의 건강관리에 비상이 걸렸다. 무더위에도 불구하고 공부의 효율을 올리려면 신체적, 정신적 건강을 유지하는 것이 무엇보다 중요하다. 수험생들의 건강하고 알찬 여름나기에 대해 건양대병원 유병연 교수의 도움말로 알아보자.

▲수면=남은 기간 동안 성적을 무리하게 올리기 위해 또는 시험에 대한 불안감 때문에 지나치게 수면시간을 줄이고 공부계획을 짜게 되면 건강에 무리가 오기 쉽다. 잠을 얼마나 줄이고 공부하느냐가 수험생들에게 마치 성실감과 성적의 기준인 것처럼 잘못 여겨지는 경우가 있는데, 갑자기 수면시간을 줄이면 인체 리듬이 깨져 오히려 학습 능률이 떨어질 가능성이 높으므로 주의해야 한다. 자신의 생활리듬에 맞춰 보통 때와 같이 잠을 자되 최소한 5~6시간 정도의 숙면을 취해야 낮에 공부할 때 집중력이 떨어지지 않는다.

또 각성성분이 함유되어 있는 커피나 고카페인 음료 등은 중추신경계의 호르몬 분비를 촉진시켜 막상 잠을 자려고 할 때 숙면을 방해할 뿐 아니라 집중력을 흐트러뜨릴 수 있으므로 삼가도록 한다. 잠은 몸과 마음의 피로를 풀어줄 뿐만 아니라 공부한 지식을 뇌에 체계적으로 정리하는 시간이다. 하루 5시간 이하의 지나치게 적은 수면을 한 달 이상 지속하게 되면 '수면박탈현상'으로 두뇌기능은 더욱 떨어지게 된다.

특히 뇌는 너무 높지도 낮지도 않은 적절한 긴장을 유지해야 주의 집중력이 최상이 되며, 이를 위해서는 휴식과 이완이 필요하다. 규칙적으로 뇌와 육체를 쉬게 해주는 것이 능률적인 뇌의 활동에 바람직하다. 공부하다 피로하면 잠시 낮잠을 잘 수도 있는데 30분 이내로 줄여 밤에 푹 잘 수 있도록 해야 한다. 휴일엔 늦잠을 자는 경우가 많은데, 필요 이상으로 오래 자는 것은 오히려 생활리듬을 망칠 수 있다는 것을 주의해야 한다.

긴장과 스트레스가 심해 밤잠을 설치는 학생은 30분 정도 가벼운 운동으로 땀을 흘린 뒤 목욕하면 숙면을 할 수 있다. 그러나 피로를 회복한다고 장시간 고온 목욕이나 사우나, 주말의 몰아치기 잠도 바람직하지 못한데 이는 심신이 지나치게 이완되면 적절한 긴장이 없어 역효과를 내기 때문이다.

▲영양 관리=무더운 여름은 식욕을 떨어뜨려 균형 있는 영양섭취를 방해한다. 수험생에게 식사는 긴장을 풀고 즐길 수 있도록 도와줘야 한다. 특히 여학생은 주기적으로 월경을 하므로 철분이 부족해지기 쉬워 빈혈뿐만 아니라 두뇌 활동도 떨어지기 쉬우므로 주의해야 한다.

12시간 이상 공복상태가 지속되면 몸은 교감신경계가 활성화돼 빨리 지치고 피로가 심해지며 정신적으로도 능률이 떨어지게 된다. 뇌는 몸 전체 산소소모량의 20%를 쓸 만큼 왕성한 대사기능이 이뤄지고 또 오직 포도당만을 에너지원으로 사용하기 때문에 뇌를 주로 사용하는 수험생들은 적절하게 당질을 보충해주는 것이 좋다. 아침에는 바쁘고 식욕이 없어 식사를 거르는 경우가 많은데 집중력을 발휘하려면 두뇌에 영향을 공급해주는 당분 섭취가 꼭 필요하므로, 아침식사를 하는 것이 두뇌회전을 원활하게 해서 오전시간대의 공부를 잘할 수 있게 해준다.

또한 정해진 시간에 식사하되 위에 부담을 주지 않을 정도로 가볍게 먹어야 뇌가 활발하게 움직일 수 있다. 과식하게 되면 뇌에 몰려있어야 할 혈액이 위장으로 몰려 뇌의 활동이 둔화되고 그만큼 집중력도 떨어지므로 평소보다 70~80%정도만 먹는 게 좋다.

심한 스트레스를 받고 있는 수험생들에게 적절한 단백질과 비타민 섭취도 절실하다. 단백질 공급이 원활하지 않으면 감염성 질환에 걸리기 쉽고, 스트레스를 견디는 힘도 약해진다. 좋은 단백질은 생선, 두부, 계란 등에 풍부하게 들어 있다. 비타민은 해조류나 야채를 통해 섭취한다.

공부시간 바로 전에는 음식섭취를 피하고 공부가 끝난 뒤 휴식시간에 먹는 것이 긴장을 풀어주는 방법이 될 수 있다. 저녁식사 뒤부터 취침 전까지는 학습시간이 길어 간식을 먹게 되는 경우가 많은데 간식으로는 지방함량과 칼로리가 적고 소화가 잘 되는 음식이 적당하다. 원활한 두뇌기능과 신진대사를 위해 신선한 과일과 채소를 많이 먹도록 한다. 자기 전에 과일 등을 먹으면 가스가 많이 생겨 속이 더부룩해지므로 아침이나 점심식사 때 채소와 과일을 많이 먹고 저녁에는 주스 형태로 먹는 것이 좋다.

▲스트레스 관리=입시를 앞둔 수험생들 중에는 공연히 자신감이 없어지고 자신에 대해 부정적인 생각만 하게 돼 불안을 느끼는 '예상불안' 증상을 나타내는 경우가 종종 있다. 이때는 부모나 형제들이 수험생에게 시험 결과에 집착하기보다 노력하는 과정이 더 중요하다는 점을 강조해 시험에 대한 부담감을 줄이도록 배려하는 것이 가장 효과적이다.

또 평상시의 생체리듬을 유지하면서 적당히 긴장할 때 최고의 효과를 볼 수 있으므로 규칙적인 생활을 하고 저녁 식사 뒤 매일 1분 정도라도 밖에 나가 심호흡을 하고 걷거나 하루 30분 정도 운동시간을 갖는 것이 스트레스 해소와 체력을 유지하는데 도움이 된다. 운동 뒤에 가벼운 샤워를 하고 공부에 들어가면 훨씬 집중이 잘될 것이다. 적절한 운동은 두뇌에 산소를 공급해 정신을 맑게 하고 소화기능을 촉진시킨다. 또 근력을 향상시켜 피로물질 축적으로 인한 근육 피로를 회복시켜 주기도 한다. 1시간 단위로 휴식을 취하고, 그 시간에 잠시 바깥바람을 쐬어 산소를 공급해주는 것도 좋다. 하루 종일 책상에 앉아 있다고 학습능률이 오르지 않는다.

스트레스나 불안감이 심할 경우, 복식호흡으로 긴장완화를 시도한다.

건양대병원 유병연교수는 “유달리 실전에 약한 수험생이라면, 불안과 초조로 시험을 망칠 수 있기 때문에 시험 직전 시행할 수 있는 몇 가지 긴장 해소법을 익혀두는 것이 좋다”며 “손은 배꼽 위에 올려놓아 호흡시 복부가 움직이는지 확인하면서 입을 다물고 공기를 깊숙이 코로 들여 마신다. 잠깐 정지하였다가 입을 열고 천천히 내쉰다. 이와 동시에 온몸에 긴장을 푼다. 다시 깊이 들이 마시고 내뿜고 계속 3번을 반복하면 도움이 된다”고 조언했다.

■수험생 건강한 여름나기 10계명

1. 잠이 보약이다. 너무 무리하게 수면시간을 줄이지 말자.
2. 낮잠은 30분을 넘기지 말자.
3. 머리도 영양분이 필요하다. 아침식사는 꼭 하자.
4. 균형 잡힌 식사로 영양소를 골고루 섭취하자.
5. 배부르면 공부하기 싫어진다. 과식은 피하자.
6. 규칙적인 운동으로 스트레스도 풀고 체력을 유지하자.
7. 심호흡, 명상, 스트레칭으로 조바심과 불안감을 없애자.
8. 혼자 고민하지 말고 믿는 사람들과 상담을 하자.
9. 가벼운 산책은 머리를 맑게 한다. 잠깐이라도 쉬면서 공부하자.
10. 집중력을 떨어뜨리고 건강을 해치는 술과 담배는 반드시 피하자.

김민영 기자 minyeong@