[김명화]복근운동으로 '상쾌한 아침을'

[약이 되는 운동]김명화 우송대 스포츠 건강관리학부 교수

▲ 김명화 우송대 스포츠 건강관리학부 교수

변비란 배변횟수가 일주일에 2회 이하거나 대변의 무게가 30~35 이하로서 4회 정도의 배변 시 1회 이상 너무 굳어 과도한 힘을 요하거나 배변을 하더라도 매번 변이 남아있는 느낌이 드는 경우다.

올바른 배변 자세는 가슴과 다리를 웅크려서 복부면적을 적게 하여 복강내압을 증가시킬 수 있어야 한다. 그러나 서양식 변기는 복강내압의 증가가 적으므로 완전한 배변이 여의치 않아 변비를 초래하는 경우가 많다. 또한 오래서서 일을 하는 직업인의 경우는 소화관의 지지부와 만곡부의 예각이 증가하여 장의 내용물이 앞으로 이동되는 것이 방해되어 나타나기도 하며 불필요한 설사약의 복용과 관장의 남용은 정상적인 배변의 운동 능력을 저하시키므로 변비의 요인이 될 수 있다.

변비는 배출되어야 할 해로운 물질을 체외로 내보내지 못하기 때문에 소화기능의 저하와 여드름이나 기미, 두통, 복부 팽만감, 치질 등이 발생하며 혈액순환이 부족하면 동맥경화증과 같은 순환기 질환도 일으킬 수 있다.

변비를 예방하거나 치료하기 위해서는 약의 복용도 중요하지만 식이요법과 운동 요법도 매우 중요하다. 식습관은 충분한 수분의 섭취와 야채, 버섯, 해조류 등을 주로 섭취해야 하며 육류는 위나 장에서 머무는 시간이 길고 수분의 섭취를 억제하므로 자주 섭취하지 말아야 한다.

또한 배변은 외항문 괄약근이 대뇌에서의 수의적인 조절에 영향을 받아 횡격막과 복부근육, 허리근육이 수축하여 복압을 상승시켜 배변을 용이하게 하므로 근력 증진 운동을 해야 한다.

근육 강화를 위한 운동 종목과 방법은 다음과 같다. 윗몸일으키기는 무릎을 90도 정도 구부린 상태로 가슴에 손을 모으거나 머리위로 팔을 편 상태로 상체를 일으켜 손바닥이 무릎에 닿도록 한다. 다리 펴서 들어올리기는 누운 자세로 두 다리를 곧게 펴서 60도 정도 올린다. 올리기가 힘들면 무릎을 굽힌 상태로 올리도록 한다. 엎드려서 상체 들기는 팔을 굽혀 양손 바닥을 지면에 대고 팔을 펴서 상체를 들어올리기를 반복한다.

또한 허리 위로 올리고 내리기는 엎드려서 팔을 펴고 무릎은 수직이 되도록 한 자세에서 고양이처럼 등을 올리고 내리는 동작을 한다. 허리를 바닥에 대고 누르고 들기는 누운 자세에서 무릎을 90도 굽히고 허리를 지면에 대고 누른 후 들기를 반복한다. 모든 종목은 매일, 종목마다 6회에서 10회를 3번 반복하면 횡격막과 복부, 허리부위의 근력과 근지구력을 향상시킬 수 있다.

조깅이나, 등산, 달리기, 배드민턴, 테니스 등의 유산소성 운동은 땀을 흘릴 정도로 30분에서 1시간 지속하며 1주일에 3회 정도 해야 한다. 이러한 운동 종목은 운동 중에 복부근육과 내장이 충돌하여 장의 내용물이 머물지 않고 앞으로의 이동을 원활하게 하므로 변비를 극복할 수 있는 좋은 방법이라 할 수 있다.

(우송대 스포츠건강관리학부 교수)