[김명화]하루 3분 철봉 매달리면 척추가 '꼿꼿'

[약이 되는 운동]김명화 우송대 스포츠 건강관리학부 교수

▲ 김명화 우송대 스포츠 건강관리학부 교수

허리의 통증은 신체가 부상을 입거나 무리하게 사용할 때 발병하지만 병원에서 진료와 약물을 복용하면 쉽게 극복할 수 있다.

허리와 등 부위의 근육은 척추를 보호해 주며, 복부 근육은 허리를 앞에서 받쳐 주고 자세를 바로 잡아주는 역할을 한다. 일상생활이나 운동 중에 허리를 갑자기 굽히거나 젖히면 허리 부위의 근육과 인대가 손상되어 허리부위에 염좌를 일으키거나, 매우 긴장되어 혈액 순환이 잘 되지 않아 통증을 느끼게 된다.

나이가 들면서 요통이 자주 발생하는 원인은 근육이 약화됐기 때문이므로 허리부위의 근육을 강화시키지 않으면 아주 가벼운 동작을 하다가도 요통이 생길 수 있으며 만성적인 요통이 될 수 있다.

허리의 통증이 심하면 일상생활이 힘들고 통증으로 인한 수면 장애를 가져와 환자와 가족, 주위의 동료들도 삶의 질이 떨어지게 되므로 수술 여부를 결정하게 된다. 의사로부터 수술을 하지 않아도 된다면 생활습관을 올바로 하고 꾸준히 운동을 하면 좋아질 수 있으므로 지나친 염려는 하지 않는 것이 좋다. 그러나 만성적으로 통증이 계속되는 경우는 통증으로 움직이지를 않아 운동부족으로 발생하는 요통이 47% 정도라 한다.

이러한 만성적 질환을 가진 경우라도 더욱 악화되지 않도록 하기 위해서는 일상생활에 주의를 기울여야 한다. 예를 들어 자동차 트렁크에서 물건을 꺼낼 때는 무릎을 굽혀서 꺼내고, 양말을 신거나 바지를 입을 때는 의자에 앉아서 한다. 또한 의자에 앉을 때에도 의자 깊숙이 앉아서 등을 곧게 펴고 발은 약간 펴는 것이 좋고, 잠을 잘 때는 옆으로 눕거나 반듯하게 누워서 다리에 베개나 담요 등을 괴고 잔다. 또한 의자에 앉아서 장시간 일을 할 경우는 양발을 번갈아 한 쪽씩 높이 해서 앉고 팔꿈치는 책상 위에 올려놓아야 한다. 이러한 올바른 생활습관은 요통의 발생을 줄이고 요통이 있더라도 극복할 수 있게 되어 그만큼 자신을 비롯한 가족이나 주위 사람들의 스트레스는 덜하게 된다.

허리 손상의 예방과 재활을 위한 운동으로는 평상시 스트레칭 체조와 윗몸일으키기, 로만 체어 등의 운동으로 몸통 근육을 강화해 근력과 관절의 가동범위를 증진시켜 유연성을 향상시키는 것이 중요하다.

걷기를 하는 경우에도 복부에 자연스럽게 약간 힘을 준 상태에서 허리를 곧게 펴고 걸어야 한다. 또한 집의 거실이나 스포츠 센터에서 음악을 듣거나 독서를 하면서 등받이가 있는 고정식자전거를 타거나, 수영장에서 걷기나 자유형, 배영 등의 영법을 한다. 철봉에서의 운동 방법은 10초에서 20초씩을 반복해 하루에 약 3분 정도 자연스럽게 매달리면 척추가 곧아지는 효과가 있다. 올바른 자세와 규칙적인 근력 운동을 통한 근력증진이 요통을 극복할 수 있는 최선의 방법이라 하겠다.

[우송대 스포츠건강관리학부 교수]