[이홍열]평상시 관절 유연성 키워야 속도 빨라지고 부상도 예방

[이홍열과 함께하는 해피러닝] 허리 골반 움직임과 속도의 관계

▲ 이홍열 바로세움병원 스포츠의학센터장

달리기는 척추 중에서도 흉추와 요추 그리고 골반의 유연성이 좋을수록 운동수행능력이 향상된다. 특히 허리와 골반 뼈가 움직이는 가동범위가 좋아야 착지과정에서 다리관절이 미는 힘이 강해져 보폭이 커지고 탄력과 가속력에 의해 속도가 빨라지게 된다. 뿐만 아니라 스트레스와 에너지소비량이 줄어들어 보다 오랜 시간을 효과적으로 달릴 수 있다.

때문에 몸의 중심인 척추와 허리부위를 달릴 때 얼마만큼 유연하게 잘 움직여 주는가에 따라 운동효과가 달라진다. 즉 속도와 보폭크기에따라 척추와 골반관절이 적절하게 휘어지고 비틀어지는 과정이 순조로워야한다. 이처럼 관절의 움직임이 활발해지면 달릴 때 가속이 붙게 되어 힘도 덜 들고 속도 또한 빨라지기 때문에 자신의 기록단축이 쉬워질 수박에 없다.

몸의 근육은 수축과 이완 과정에서 관절을 꺾고 비틀며, 착지과정에서 압력과 저항을 받게 되며, 반복횟수가 많아질수록 근력과 근 지구력이 향상되어 체력이 좋아지고 근육에는 파워가 생긴다. 특히 정상인(뒤통수나 엉덩이가 많이 튀어나오지 않은 사람)의 경우 허리를 반듯하게 세워 지렛대 역할로 균형잡아 달려야 운동효과를 제대로 볼 수 있다.

따라서 속도와 보폭 크기에 따라 척추 뼈는 앞뒤 좌우로 휘어지며 비틀어지고, 골반 뼈는 상하좌우로 움직이고 틀어졌다 본래대로 돌아간다. 이과정에서 근육과 인대 뿐만 아니라 몸 전신이 좋아져 건강수명이 연장되고 삶의 질도 향상된다.

하지만 정상인이 허리를 약 10° 이상 숙일경우 허리와 골반근육이 경직되어 유연성 부족으로 관절의 가동범위가 줄어들고 보폭이 작아지며 달리는 속도가 떨어진다. 이때 주관적인 운동강도가 높아지거나 속도가 빨라질수록 근육에 뻐근한 통증을 일으키며 시간이 지속될수록 스트레스가 쌓이면서 운동능력을 저하시켜 부상으로 이어질 가능성이 높다.

이처럼 달릴 때 허리와 골반의 움직임은 속도에 의한 보폭과 밀접한 관계가 있기 때문에 훈련 중에나 경기를 할 때도 관절의 움직임을 일으킬 수 있도록 의식하는 것이 좋다. 따라서 척추와 골반을 효과적으로 움직일 수 있는 요령은 바로 착지과정에 있다. 달리기때 착지하여 킥을 하는 동작에서 보통속도 이하로 달릴 때는 복부에 힘을 빼는 것이 좋다. 그리고 허리와 골반의 힘을 뺀 상태에서 발끝 족지관절을 평소 때보다 약간 더 힘주어 밀 때 곧바로 허리도 앞쪽으로 가볍게 움직여 주는 것이 요령이다.

이러한 방법으로 착지과정이 이루진다면 평소의 보폭보다 약 5~10% 커지게되어 속도가 빨라지고 보폭이 커지며 운동효과도 높아진다. 따라서 허리와 골반을 적절하게 이용하면 같은 힘으로 달리더라도 보폭이 커지면서 회전력이 줄어들기 때문에 에너지소모량이 줄어들어 달리기가 편해진다.

본인의 허리 움직임의 상태를 확인해보는 좋은 방법이 있다. 달리는 자신의 옆모습을 확인하는 방법으로 비디오의를 촬영하여 보는 방법이 있고 대형 유리창이 달린 상가나 빌딩 앞을 지나칠 때 고개를 돌려 달리는 동작을 확인해 보는 방법이 있다. 그리고 상대방으로 하여금 자신의 달리는 모습을 확인해 보는 방법도 좋다.

달리기를 잘하기 위해서는 허리의 유연성을 키워야하며 윗몸 일으키기와 같은 보조운동을 병행해줄 때 효과를 볼 수 있다.

엘리트 마라톤 선수나 순수 아마추어인 일반인들도 달릴 때는 허리 유연성의 리듬감을 살려야 몸의 동작이 부드럽고 장시간을 달리기가 쉬워진다.