[이홍열]초반에 오버페이스 금물… 33~37㎞지점 '마의 벽'

[이홍열과 함께하는 해피러닝] 마라톤 기록단축 요령

▲ 이홍열 바로세움병원 스포츠의학센터장

마라톤대회에서 레이스를 펼치면서 자신의 실력에 맞게 페이스조절을 해줄 때 보다 좋은 기록을 낼 수 있다. 달리는 거리가 길수록 여러 가지 작전과 대처능력이 필요하며 초급자이거나 운동능력이 부족할수록 출발선 스타트라인 기점에서 뒤쪽, 중급 자는 중간, 상급자는 앞쪽에서 출발해야 다른 주자들로부터 방해받지 않고 자신의 페이스대로 달릴 수 있다.

만약 초급자가 앞쪽에서 출발을 하게되면 중·상급자의 수준높은 빠른 속도에 휘말려 오버페이스에 걸리기 쉽기 때문이다. 오버페이스에 걸리면 억지로 달린다 하더라도 시간이 지날수록 계속 당하는 추월로 중도 포기 상태나 맥빠진 레이스로 인해 저조한 기록을 낼 수밖에 없다.

반대로 뒤쪽에서 출발할 경우 심적 부담에서 벗어나 페이스조절이 정확해지고 자신의 실력에 맞는 기록달성이 쉬워진다. 뿐만 아니라 앞쪽에서 오버페이스에 걸려 천천히 달릴 수밖에 없는 주자들을 한사람씩 추월 할 때마다 기분이 업되어 달리고 있는 순간이 즐거워 진다.

그리고 날씨가 쌀쌀하거나 앞바람이 강하게 불수록 선택한 사람의 뒤쪽에서 약 1~1.5m 간격을 유지하며 달리는 것이 바람에 대한 저항력과 체온을 유지하는 데 도움이 된다. 하지만 기온이 높고 앞바람이 약할 때는 앞사람 양옆 뒤쪽을 선택하되 약 50㎝~1m 간격을 유지하며 달리는 것이 에너지소비량을 줄일 수 있고 심적부담이 줄어 유리한 작전이 된다.

이런 상태를 유지 또는 견재하며 달리다가 상대방의 호흡이 거칠어지거나 속도가 느려질 때는 자신의 페이스대로 상대방을 제치고 앞서 나가는 것이 좋은 방법이다.

특히 일반 마니아의 경우 출발해서 5㎞까지는 자신의 평소 운동능력수준에서 약 5~10%정도 보폭크기를 작게 하며 약 5% 정도 속도를 늦추고 에너지소비 또한 약 5~10%정도 줄여주는 것이 효과적인 방법이다. 이유로는 대부분 일반 마니아의 경우 워밍업이 부족한 상태에서 출발하는 경우가 많고 초반에 흥분된 마음에 기분이 업되어 자신도 모르게 보폭이 커지고 속도가 빨라져 오버페이스에 휘말리는 경우가 많다.

또한 달릴 때 기온과 컨디션에 따라 음료를 섭취하는 과정도 매우 중요한 부분이다. 처음 5㎞지점부터 상황에 따라 물을 마시거나 목을 가볍게 축이는 정도가 좋은데 날씨가 쌀쌀할 때는 1~2모금을, 더울 때는 3~4모금을 마셔야 탈수를 예방할 수 있다.

그리고 출발에서 10㎞까지는 속도를 비슷하게 유지하거나 컨디션이 좋을수록 약 5% 상향조절이 필요하다. 그리고 15㎞ 지점과 20㎞지점에서는 갈증에 따라 1~2모금을 마시되 갈증이 심할 때도 3~4모금을 조금씩 나누어 마시는게 요령이다.

25~30㎞사이는 마의 벽이라 할 수 있는 1차 관문으로 고통이 따르게 되며 마시는 물의양은 15~20㎞의 과정과 비슷하다. 막바지인 후반 30~42.195㎞ 사이에는 무척 어렵고 고통과 인내가 따르는 힘든 과정을 대부분 한두 번 더 겪게 된다.

개인차는 있지만 대부분 33~37㎞사이가 2차 어려운 관문이다. 이때가 최고 힘든 마의 벽으로 약 2~3㎞의 거리를 끝없는 자신과의 싸움의 연속으로 힘든 레이스가 된다. 이 지점에서 운동 에너지원이 고갈돼 레이스를 포기 하는 사람이 부지기수다. 따라서 35㎞와 40㎞지점에서 물을 마실 때 기온이 높으면 3~4모금, 쌀쌀할 때는 1~2모금 정도가 적절하다.

마지막 속도를 최대한 올려야 하기 때문에 더 마시고 싶은 마음을 절제하는 것이 스퍼트 하는데 유리하다. 무엇보다 거리나 속도를 자신의 운동능력에 맞는 힘의 분배를 잘 활용하여 달릴 때 부상예방은 물론 자신의 최고기록을 내는데 있어 한층 쉽다.