[건강하게 사는법]잠 줄이면 오히려 '독', 긴장완화엔 '스트레칭'

최소 5~6시간 숙면 취해야… 불안ㆍ초조할땐 명상ㆍ심호흡 아침밥 꼭… 두뇌활동에 도움, 적절한 운동 피로회복에 좋아

●수험생 수능막바지 건강관리 수칙

2012학년도 수능시험이 50일 앞으로 다가왔다. 과도한 학업과 스트레스로 지친 아이는 체력이 떨어져 졸음과 두통으로 시달리고 신경도 날카로운 시기다. 긴장 속에서 시험을 준비하는 수험생들에게는 하루하루의 컨디션이 시험성적과 직결될 수 있는 시기인 만큼 환절기 건강관리는 특히 중요하다. 수험생들이 건강하게 시험을 볼 수 있는 방법에 대해 건양대병원 가정의학과 강지현 교수의 도움말로 자세히 알아보자.

▲ 강지현 건양대병원 가정의학과 교수

▲부족한 수면은 오히려 '독'=남은 기간 동안 성적을 무리하게 올리기 위해 또는 시험에 대한 불안감 때문에 지나치게 수면시간을 줄이고 공부계획을 짜는 무리를 하기 쉽다. 그러나 갑자기 수면시간을 줄이면 인체 리듬이 깨져 오히려 학습 능률이 떨어질 가능성이 높으므로 주의해야 한다. 자신의 생활리듬에 맞춰 보통 때와 같이 잠을 자되 최소한 5~6시간 정도의 숙면을 취해야 낮에 공부할 때 집중력이 떨어지지 않는다.

잠은 몸과 마음의 피로를 풀어줄 뿐만 아니라 공부한 지식을 뇌에 체계적으로 정리하는 시간이다. 하루 5시간 이하의 지나치게 적은 수면을 한 달 이상 지속하게 되면 '수면박탈현상'으로 두뇌기능은 더욱 떨어지게 된다. 공부하다 피로하면 잠시 낮잠을 잘 수도 있는데 30분 이내로 줄여 밤에 푹 잘 수 있도록 해야 한다.

긴장 및 스트레스가 심해 밤잠을 설치는 학생은 30분 정도 가벼운 운동으로 땀을 흘린 뒤 목욕하면 숙면을 할 수 있다. 그러나 피로를 회복한다고 장시간 고온 목욕이나 사우나, 주말에 몰아치기 잠을 자는 것 등은 오히려 신체리듬을 망칠 수 있으므로 피해야 한다.

▲먹는시간을 즐겨라=시험불안증은 긴장을 유발해 식욕을 떨어뜨려 균형 있는 영양섭취를 하는 것을 힘들게 한다. 수험생은 특히 먹는 시간에는 긴장을 풀고 즐길 수 있도록 해야 한다.

12시간 이상 공복상태가 지속되면 빨리 지치고 피로가 심해지며 정신적으로도 능률이 떨어지게 되므로 규칙적인 식사를 하는 것이 중요하다. 뇌는 몸 전체 산소소모량의 20%를 쓸 만큼 왕성한 대사기능이 이뤄지고 또 오직 포도당만을 에너지원으로 사용하기 때문에 뇌를 주로 사용하는 수험생들은 적절하게 당질을 보충해주는 것이 좋다.

아침에는 바쁘고 식욕이 없어 아침식사를 거르는 경우가 많은데 집중력을 발휘하려면 두뇌에 영향을 공급해주는 당분 섭취가 꼭 필요하므로, 아침식사를 하는 것이 두뇌회전을 원활하게 해서 오전시간대의 공부를 잘할 수 있게 해준다.

또 정해진 시간에 식사하되 위에 부담을 주지 않을 정도로 가볍게 먹어야 뇌가 활발하게 움직일 수 있다. 과식하게 되면 뇌에 몰려있어야 할 혈액이 위장으로 몰려 뇌의 활동이 둔화되고 그만큼 집중력도 떨어지므로 평소보다 70~80%정도만 먹는 게 좋다.

심한 스트레스를 받고 있는 수험생들에게 적절한 단백질과 비타민 섭취도 절실하다. 단백질 공급이 원활하지 않으면 감염성 질환에 걸리기 쉽고, 스트레스를 견디는 힘도 약해진다. 좋은 단백질은 생선, 두부, 계란 등에 풍부하게 들어 있다. 비타민은 해조류나 야채를 통해 섭취하며, 신선한 과일과 채소를 많이 먹도록 한다.

공부시간 바로 전에는 음식섭취를 피하고 공부가 끝난 뒤 휴식시간에 먹는 것이 긴장을 풀어주는 한 방법이 될 수 있다. 저녁식사 뒤부터 취침 전까지는 학습시간이 길어 간식을 먹게 되는 경우가 많은데 간식으로는 지방함량과 칼로리가 적고 소화가 잘 되는 음식이 적당하다.

▲시험에 대한 부담감을 줄여라=입시를 앞둔 수험생들 중에는 공연히 자신감이 없어지고 자신에 대해 부정적인 생각만 하게 돼 불안을 느끼는 '예상불안' 증상을 나타내는 경우가 종종 있다. 이때는 부모나 형제들이 수험생에게 시험 결과에 집착하기보다 노력하는 과정이 더 중요하다는 점을 강조해 시험에 대한 부담감을 줄이도록 배려하는 것이 효과적이다.

적절한 운동은 두뇌에 산소를 공급해 정신을 맑게 하고 소화기능을 촉진시킨다. 또 근력을 향상시켜 피로물질 축적으로 인한 근육 피로를 회복시켜 주기도 한다. 1시간 단위로 휴식을 취하고, 그 시간에 잠시 바깥바람을 쐬어 산소를 공급해주는 것도 좋다.

스트레스나 불안감이 심할 경우, 복식호흡으로 긴장완화를 시도한다. 특히 유달리 실전에 약한 수험생이라면, 불안과 초조로 시험을 망칠 수 있기 때문에 시험 직전 시행할 수 있는 몇 가지 긴장 해소법을 익혀두는 것이 좋다.

손은 배꼽 위에 올려놓아 호흡시 복부가 움직이는지 확인하면서 입을 다물고 공기를 깊숙이 코로 들이 마신다. 잠깐 정지하였다가 입을 열고 천천히 내쉰다. 이와 동시에 온몸의 긴장을 푼다. 이를 계속 3번을 반복하는 것이 좋다.

김민영 기자 minyeong@