[이홍열]체중감량, 달리기보단 걷는게 효과적

[이홍열과 함께하는 해피러닝]

▲ 이홍열 바로세움병원 스포츠의학센터장

웰빙의 흐름을 타고 있는 요즘 체지방과 몸무게를 줄이기 위해 남녀노소 할 것 없이 많은 사람들이 온갖 방법을 동원해 살과의 전쟁을 치르고 있다. 비만인 사람에게 '15분 동안 달리기'는 힘든 일이지만 '30분 동안 걷기'는 상대적으로 쉬운 운동이다. 그런데 이 둘을 비교했을 때 걷기를 기준으로 약간 힘들다고 주관적으로 느끼는 속도에서 체중감량 효과는 오히려 달리기보다 걷기 쪽이 크다.

일반적으로 강도 높은 운동을 하면 체지방 감소율도 높아진다고 생각하기 쉽지만, 운동 강도가 곧바로 체지방 감소로 이어지는 것은 아니다. 운동 강도가 약간 힘들다고 느낄 때가 지방을 가장 많이 태우는 분기점이다. 그리고 힘들다거나 그 이상 높아지면 지방보다는 탄수화물 사용량이 많아지게 된다.

실제로 미국 하버드 대학의 스포츠과학 연구센터에서는 달리기, 자전거 타기, 걷기 운동의 체지방 감소 효과를 비교 실험했다. 하루에 30분씩 1주일에 3번 운동하는 것을 20주 동안 실시한 다음, 체지방 감소율을 조사한 결과 달리기와 자전거 타기는 각각 6.0%와 5.7%의 체지방 감소 효과를 보인 반면, 걷기는 무려 13.4%의 체지방 감소를 보였다.

다만 40분 이상 오래 걸어야 체지방 감소 효과가 크다는 것이다. 걷기 시작하면 처음에는 지방세포에서 에너지를 뽑아 쓰지 않고 핏속에 있는 포도당을 에너지원으로 사용한다. 그러다가 걷는 시간이 점점 길어지면 에너지원이 바뀌기 시작하는데, 약15~20분이 지나면 포도당이 아닌 지방을 에너지원으로 사용한다. 그런데 규칙적으로 걷기 운동을 하면 지방세포에서 에너지를 뽑아 쓰는 효소의 활동력이 높아져 지방을 에너지원으로 사용하는 데 걸리는 시간이 점점 당겨진다.

때문에 규칙적으로 걷게 되면 지방이 소모되기 시작하는 시간이 점점 당겨져 나중에는 걷기 시작한 지 10분만 지나도 지방이 소모되기 시작하는 것이다. 운동능력이 부족한 초급자가 살을 빼기 위해서는 짧은 시간 강도 높게 운동하기보다는 천천히, 꾸준하게 걷는 것이 훨씬 더 효과적이다.

걷기 운동이 몸무게를 줄이는 데 효과적이라 하여 터벅터벅 걷거나 무리하게 빨리 걷는 것은 좋지 않다. 너무 무리하게 걸으면 오히려 체내의 지방 연소를 어렵게 하고 빨리 피로하게 만들어 금방 지치게 된다. 그리고 터벅터벅 걷게 되면 무릎관절에 충격과 저항이 강해져 통증과 부상을 일으킬 수 있다.

가장 좋은 것은 자신의 몸 상태에 따라 무리가 되지 않는 속도로 걷는 것이 좋다. 보통의 체력을 가진 성인이라면 약간 빨리 걷는 것이 몸무게를 줄이는 데 가장 효과적인데 속도를 예측하는 방법은 키와 여러 가지 신체적인 특징에 따라 다르겠지만 시속 6㎞ 정도의 속도로 걷는 것을 말한다. 일상생활에서 사람들이 걷는 속도는 시속 4㎞ 정도다.

시속 6㎞의 속도로 걸으면 조금 숨이 차면서 약간 힘들다는 느낌이 들긴 하지만 옆 사람과 충분히 대화를 나눌 수 있을 정도다. 이를 기준삼아 운동능력이 부족할수록 하향조절 한다면 무리하지 않고 효과적인 걷기를 할 수 있다. 시속 6㎞의 속도로 하루에 30분 이상, 1주일에 3~4번만 걷는다면 다른 운동이나 식이요법 없이도 한 달에 2㎏은 줄일 수 있다. 6개월 이상 꾸준히 걷기 운동을 한다면 10㎏ 이상은 충분히 체중을 줄일 수 있을 것이다.

걷기 운동으로 다이어트를 하는 것은 이미 세계적인 추세이며 전 세계적으로 수많은 사람들이 걷기를 통해 몸무게를 줄이는 데 성공하고 있다. 게다가 걷기 운동을 통한 다이어트는 아직까지 그 어떤 부작용도 보고된 적이 없고 대신 각종성인병을 예방해주고 발병률이 떨어지는 등 좋아지는 것들만 계속해서 보고되고 있을 뿐이다. 비만 때문에 고민이 많은 사람이라면 오늘부터 당장 조금씩 걷기 운동을 시작해보자.