[이홍열]여름철 과도한 땀 배출로 인한 탈수 조심

[이홍열과 함께하는 해피러닝]

▲ 이홍열 박사 바로세움병원 스포츠의학센터장

미래에 확실한 투자는 건강이다. 걷기와 달리기 운동을 하는 사람에게 장애요소가 될 수 있는 더운 날씨와 우기 때를 대비한 대체 운동방법과 요령에 대해서 알아보자.

한여름의 무더운 날씨는 가만히 있어도 땀이 나고 호흡하는데도 불편할 때다. 이런 때 야외에서 걷기와 달리기 운동을 한다는 것은 쉬운 일이 아니며 장시간 운동은 오히려 역효과로 건강을 해칠 우려도 따를 수 있다.

하지만 '지피지기면 백전백승'이라고 어떠한 악재 속에서도 대체요령을 정확히 알고 하는 운동은 삶의 질뿐만 아니라 건강증진을 위해서도 바람직하다 볼 수 있다.

무더운 낮 시간에 운동하는 것은 컨디션 난조로 여러 가지 부작용을 일으킬 수 있으므로 신중을 기하는 것이 좋다.

또한 운동능력이 좋은 사람이라 할지라도 기온이 높은 가운데 장시간 운동은 오히려 운동능력을 떨어뜨릴 수 있으며, 과다한 땀 배출로 인한 탈수현상이 나타나기도 한다.

그로 인한 근육경련이나 어지럼증 등 슬럼프에 빠질 수 있으며 각종 부작용 현상으로 운동능력을 저하시키는 요인이 되기도 한다.

그렇다면 한여름의 운동장소로는 어느 곳이 적합한지 알아보자. 우선 햇볕을 피할 수 있는 장소를 선택하는 것이 중요한 관건이다. 만약 야외에서 걷거나 달리고 싶다면 숲이 우거진 산속을 이용하는 것이 좋다.

이때 초보자라면 경사가 높지 않은 곳을 선택하여 되도록 보폭을 작게 하여 가볍게 하는 것이 좋다. 특히 초급자가 꼭 주의해야 할 점은 운동 중에 주관적인 운동 강도가 힘들다고 느낄 경우 통증이 부상으로 이어져 운동을 포기해야 하거나 낭패를 볼수가 있다.

때문에 '약간 힘들다' 라는 수치를 넘지 않도록 하여 유산소 운동을 효과적으로 해야한다. 반면에 운동능력이 중급자의 경우는 힘들다가 적정 수준이고, 상급자라면 가끔씩 호흡이 거칠어지는 무 산소성 운동으로 꽤 힘들다고 느낄 때 운동효과가 더욱 높아진다.

또 야외에서 걷기와 달리기 운동을 해야 할 경우 해가 뜨기 전인 새벽시간대와 야간시간을 이용하는 것이 좋다. 그리고 실내 체육관이나 스포츠센터의 에어컨이 가동되어 있는 시원한 장소는 더욱더 좋다.

시원한 분위기 속에서 트레이드밀이나 좁은 공간에서 달리는 대체 운동방법도 운동효과를 높일 수 있는 방법이다. 아파트나 빌딩 계단을 이용해 운동을 하는 대체 운동방법도 있으나 무리할 경우 발목과 아킬레스건 그리고 무릎관절 등 하지부분에 통증과 부상을 일으킬 수 있으므로 주위해야 한다.

이미 무릎과 발목에 통증이 있는 사람의 경우는 경사도 높은 계단과 같은 장소에서 걷거나 달리는 것은 오히려 부상을 더 악화시킬 수 있다.

특히 비가 내리는 야외에서 걷기와 달리기를 할 때에는 되도록 머리에 모자를 써야 빗물이 직접 눈으로 들어가는 것을 예방할 수 있으며 시야가 넓어져 돌발 상황에 대처하기에도 좋다.

그리고 하의는 긴 것보다 짧은 반바지를 입어야 다리의 움직임이 편해 운동효과가 높아진다. 만약 긴 바지를 입을 경우 땀이나 빗물에 젖은 옷이 하지 대퇴부와 특히 무릎 위쪽 피부에 달라붙을 수 있다.

그로 인한 무릎의 움직임이 둔해져 운동량이 줄어들게 되고 운동효과 또한 떨어지게 되는 경우가 많다.

비가 내릴 때 걷는 장소로 적합한 곳으로는 우선 장애물과 걷기 운동을 하는데 있어 최대한 불편하지 않는 한적하고 편안한 곳을 선택하는 것이 좋다.

특히 도로를 걸을 때 물벼락을 맞는다든가 노면에 고여 있는 흐린 물로 인한 여러 가지 돌발 상황을 예측할 수 있어 가급적 좋은 장소를 찾아 걷는 것이 운동효과를 높일 수 있다.

비를 맞고 걷기 운동을 한 다음 정리 운동 후에 마무리 조치를 잘해주어야 한다. 같은 시간의 강도로 운동을 했다 하더라도 비를 맞고 걷거나 달리게되면 평소보다 에너지 소모가 많아져 체력이 약해지게 마련이다.

때문에 간단한 정리 스트레칭 후 샤워를 한 다음 몸이 보온될 수 있는 옷차림으로 충분한 휴식을 취하는 것이 좋다.

여름철 더운 날씨의 걷기 운동은 운동량과 강도에 따라 자칫 부상과 슬럼프에 빠질 수도 있으므로 운동자의 운동능력이 부족할수록, 또는 기온이 높을수록 평소 자신의 운동량과 강도보다 줄여서 하는 것이 바람직하다.

따라서 기온이 약 26~32도일 경우 약 20~30% 운동량과 강도를 줄여 약간 편안한 운동이 될 수 있도록 하는 것이 건강을 지킬수 있는 좋은 방법이다.

따라서 무더운 기온과 비를 맞고 걷기운동을 할 때는 갖가지 돌발과 위험요소가 따를 수 있으므로 무리한 운동 보다 조금 아쉬운듯하게 운동을 하는 것이 부상을 예방하고 효과적인 운동이 될 것이다.